Trainen op basis van hartslag

dossier De hartslag is een zeer bruikbaar gegeven om de intensiteit van de inspanning in te schatten voor sporten waarbij grote spiergroepen op een ritmische wijze en gedurende langere tijd aan het werk zijn. Voorbeelden hiervan zijn lopen, voetballen, tennissen, fietsen, aerobics enz.

In deze sporttakken stijgt de hartslag evenredig met de intensiteit van de inspanning. De reden daarvoor is zeer eenvoudig. Met toenemende intensiteit gebruikt het lichaam meer energie en automatisch ook meer zuurstof.

De hartspier is in feite niets anders dan de pomp die de zuurstof (opgelost in het bloed) in het lichaam rondstuurt. Hoe sneller het hart slaat, hoe meer zuurstof de spieren aangeboden krijgen. De hartslag bepaalt dus mee de zuurstofopname. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de relatie tussen de hartfrequentie (het aantal keer dat het hart per minuut samentrekt) en de zuurstofopname tot op een bepaalde intensiteit rechtlijnig is (formule van Fick). Dit gegeven is zeer belangrijk omdat men daarmee sporters goede richtlijnen kan bieden over hoe zij moeten trainen.

VO2 = HF x SV x Delta(a-v)O2

Bijschrift : De Formule van Fick geeft aan dat de zuurstofopname berekend wordt door de hartslag (HF), het slagvolume (aantal ml bloed dat per slag uit het hart stroomt, SV) en het verschil in zuurstofconcentratie tussen arterieel en veneus bloed met elkaar te vermenigvuldigen.

Daaruit volgt dat als de zuurstofopname stijgt, ook de hartfrequentie moet stijgen. Vermits het slagvolume en het verschil in zuurstofconcentratie bij submaximale inspanning weinig veranderen, stijgen de hartslag en de zuurstofopname evenredig bij zwaarder wordende inspanning.

2. Andere parameters

In plaats van de hartslag te meten, kan men even goed de zwaarte van de inspanning uitdrukken in een absoluut getal zoals bv. de snelheid (rondetijden op de piste) of de getrapte weerstand op de fietsergometer (Watt). Absolute intensiteiten kunnen in de praktijk echter sterk variëren. Denken we maar aan situaties waar men met de wind mee of tegen de wind in traint. Wind in de rug leidt dan tot een veel hogere snelheid (vooral bij het wielrennen). Maar, ook de ondergrond, de heuvelachtigheid van het parcours, de positie op de fiets, het gebruikte materiaal, enz beïnvloeden uiteindelijk de werkelijke intensiteit waaraan men traint.

Wanneer men bijgevolg de intensiteit waaraan traint uitdrukt in een "vaste", niet veranderlijke parameter (bv de snelheid) dan traint men vaak verkeerd. Een lichte training kan dan afhankelijk van de omstandigheden de ene dag een recuperatietraining worden, en de andere dag een zware training.

Op basis daarvan besluiten trainingsdeskundigen dat het beter is om een persoonlijke intensiteitmeter te hebben die zich automatisch aanpast aan de omstandigheden waarin men traint. De hartfrequentie kan op zulke momenten een goede indicator zijn voor de werkelijke belasting. Als men bergop loopt aan een bepaalde hartslag, is men daarom niet minder intensief bezig dan als men op vlakke weg goed doorloopt, maar de snelheid zal wel een heel stuk lager liggen. Loopt men tegen de wind in, dan zal de snelheid dalen, maar de werkelijke intensiteit (zuurstofverbruik) blijft gelijk of neemt zelfs toe. Hoe hoger de hartfrequentie tijdens inspanning oploopt, hoe hoger de werkelijke belasting in realiteit is.

3. Niet altijd geschikt

De hartfrequentie bekomen tijdens een kortdurende inspanning is echter niet of veel minder bruikbaar als intensiteitmeter. Onder korte inspanning verstaan we : krachttraining, snelheidstraining of weerstandstraining (zeer belastende, maar korte training).

Het probleem bij dit type inspanningen is dat er geen eenduidig verband bestaat tussen de verrichte arbeid en het zuurstofverbruik. Het lichaam doet voor dit type inspanningen beroep op brandstoffen die overwegend zonder gebruik van zuurstof energie kunnen leveren (indien voldoende rust tussen elke inspanning gerespecteerd wordt). Daardoor vervalt in dit geval de lineaire relatie tussen zuurstofopname en hartslag.

De absolute intensiteit daarentegen is wel de meest objectieve manier om de prestaties van sporters onderling te vergelijken. Maar, op training moet men de individuele grenzen respecteren en wat goed is voor één persoon, is slecht voor de andere. Anders gezegd, een rustige bosloop aan het begin van het seizoen kan voor de niet getrainde sporter een zeer zware training worden daar waar dit voor de goed getrainde een recuperatieduurloop is. De effecten van zulke training zijn dan ook compleet verschillend voor beide sporters en kunnen op lange termijn leiden tot over- en ondertraining.

In ploegsporten komt het er voor een trainer dus op aan om voor iedere speler zijn optimale trainingsintensiteiten te kennen.

4. Wanneer is een HF-meter nuttig?

Weers- en terreinomstandigheden bepalen hoe zwaar een training wordt. Een rustige bosloop aan een tempo van 10 km/u op een slijkerige ondergrond kan voor de ongetrainde ontaarden in een regelrechte weerstandstraining. Weerstandstraining gaat gepaard met sterk verzuurde spieren en heeft een nefast effect op de uithouding. Nochtans wordt een bosloop verondersteld de uithouding te verbeteren. Indien men in dit geval de hartslag als maat voor de intensiteit van de inspanning gebruikt, dan kunnen getrainde en ongetrainde aan de hand van hun hartslag bepalen hoe snel zij moeten lopen om bv. in uithouding te blijven.

Naast de absolute intensiteit en hartslag kan men ook 'op gevoel' trainen. Vóór de intrede van de hartslagmeter werd er trouwens weinig anders gedaan. Er kunnen hierbij evenwel problemen optreden. Alhoewel de ervaren sporter denkt zijn lichaam goed te kennen, wordt de intensiteit van de training vaak verkeerd ingeschat. Trainingen die puur in uithouding moeten gebeuren, worden maar al te vaak trainingen waarbij verzuring van de spieren en een hoge hartfrequentie optreedt zonder dat men dat werkelijk onmiddellijk voelt. Omgekeerd traint men soms niet intensief genoeg om het beoogde trainingseffect te bekomen. In beide gevallen kan het gebruik van de hartslagmeter tijdens training de nodige informatie verschaffen.

In het geval van de niet ervaren sporter is de hartslagmeter het instrument bij uitstek om niet elke training te laten uitgroeien tot een wedstrijd. Beginnende sporters trainen met name meestal veel te intensief waardoor het risico op blessures sterk toeneemt en het plezier tijdens de activiteit afneemt.

Lees ook: De hartslagmeter

5. Hoe meet men de hartslag tijdens inspanning?

De hartslag kan manueel of via een hartslagmeter gemeten worden. Bij de manuele methode legt men wijs- en middenvinger in de halsstreek totdat men de halsslagader (a. carotis) voelt. Bij elke hartslag voelt men de drukgolf doorheen de slagader. Wanneer men gedurende 10 seconden het aantal pulsaties (slagen) telt en vervolgens deze waarde vermenigvuldigt met 6, bekomt men de hartfrequentie (sl/min).Voor het meten van de hartslag in rust volstaat de manuele methode ruimschoots. Tijdens inspanning is deze methode echter niet meer bruikbaar. Het meten van een hartslag die boven de 160 slagen per minuut uitstijgt is sterk onderhevig aan foute tellingen, afgezien van het feit dat men tijdens het lopen of fietsen moeilijk de hartslag kan tellen.

De hartslagmeters zijn op hun beurt op te delen in verschillende categorieën. Men kent de hartslagmeters met een borstband en de hartslagmeters waarbij de bloeddoorstroming aan de vinger of aan de oorlel gemeten wordt. Uit de praktijk blijkt dat hartslagmeters met een borstband de beste resultaten geven en het handigst in gebruik zijn om de hartslag tijdens inspanning te meten.

De borstband capteert de elektrische activiteit van het hart en zendt een signaal door naar het polshorloge. De polshorloge berekent de gemiddelde hartfrequentie over een bepaalde tijd (5 tot 60 sec). Omdat de borstband (zender) rechtstreeks de prikkeling van het hart meet, net zoals een elektrocardiogram (ECG), zegt men dat dit soort hartslagmeters EKG-accuraat is. De nieuwste horloges hebben zelfs de mogelijkheid om beat-to-beat de hartfrequentie weer te geven en zijn daarmee de meeste nauwkeurige hartslagmeters.

Lees ook: Wat is de maximale hartslag-test?

6. Hartfrequentie na de inspanning

Wanneer men stopt met de inspanning daalt de hartfrequentie in functie van o.a. het gevolgde type van recuperatie (actief werken aan een bepaalde intensiteit of passief rusten), de mate van getraindheid, enz. Afhankelijk van het type training, moet men een langere of kortere recuperatieperiode voorzien. Algemeen mag men stellen dat hoe intensiever de training is, hoe langer de cooling-down of recuperatie onmiddellijk na de training moet duren.

De duur van de recuperatie bij training kan men immers niet rechtstreeks afleiden uit het bereiken van een bepaalde hartfrequentie, maar wordt eerder op spiergevoel bepaald. Het is niet omdat de hartfrequentie daalt, dat men mag denken dat het lichaam zich volledig herstelt. Een lage hartfrequentie tijdens actieve recuperatie wijst wel op een goed, maar daarom nog geen volledig herstel.
Tijdens inspanning komen verschillende stoffen vrij in het lichaam die tijdens de recuperatiefase verwerkt moeten worden (bv. melkzuur). Het vooropstellen van één bepaalde vaste hartfrequentiewaarde (bv. HF<120) heeft vanuit een fysiologisch standpunt geen enkele zin. Men kan enkel het patroon van de hartfrequentiedaling voor eenzelfde type training bij dezelfde persoon vergelijken en in functie daarvan uitspraken doen.
Stel bv. dat de hartslag na 3 weken trainen, sneller een bepaalde waarde bereik, dan mag men aannemen dat dit gebeurt als gevolg van een betere trainingstoestand. Een voorwaarde om tot deze uitspraak te komen is wel het respecteren van steeds dezelfde cooling-down.

7. Nadelen van trainen op hartfrequentie

Jammer genoeg biedt de hartfrequentiemeting niet enkel voordelen maar zijn er ook een aantal nadelen aan deze meting verbonden. Deze nadelen kunnen in bepaalde omstandigheden zelfs zo groot worden dat het beter is om toch op een rechtstreekse intensiteitindicator (tijd, snelheid) of gevoel te trainen dan op hartfrequentie.

Nochtans zijn deze nadelen veelal te omzeilen door regelmatig de hartfrequentie als maatstaf op training te gebruiken. Daardoor leert men de reacties van zijn lichaam beter kennen en kan men ingrijpen wanneer dit nodig blijkt.

Het grootste nadeel aan het gebruik van de hartfrequentie is de mogelijke variabiliteit ervan. Onder invloed van de hieronder opgesomde factoren kan de hartfrequentie de ene dag veel lager (10 slagen is geen uitzondering) of hoger liggen dan op andere "normale" dagen. Het ligt aan de sporter zelf om deze variabiliteit te onderkennen en adequaat te interpreteren.

8. Storende factoren

De hartfrequentie kent schommelingen die beïnvloed worden door bioritme, temperatuur (omgeving en lichaam), vochtigheid, trainingstoestand (normaal - overtraind), hoogte (hypoxie), voedingstoestand (vochtverlies - glycogeendepletie), ziekte (koorts), medicatie, type sport, stress, enz.

Bioritme
De hartfrequentie ligt 's ochtends lager dan 's avonds. Daarnaast hebben vele sporters het iets moeilijker om in de voormiddag hogere hartfrequentie te halen dan later op de dag. Door steeds op hetzelfde tijdstip van de dag te trainen kan dit omzeild worden.

Lees ook: Test je bioritme

Temperatuur
In een hoge omgevingstemperatuur ligt de hartfrequentie gevoelig hoger dan in een koude omgevingstemperatuur. De huid moet immers beter doorbloed worden om warmte af te staan waardoor de spieren minder bloed krijgen. Als de zuurstofbehoefte van de spieren (de intensiteit van de inspanning) gelijk blijft, moet het hart sneller slaan om daaraan te voldoen.

Tijdens een lange (intensieve) training stijgt de hartfrequentie met de duur. Dit heet het cardiovasculaire driftfenomeen en wordt veroorzaakt door een stijging in lichaamstemperatuur. Het is er de oorzaak van dat de snelheid na verloop van tijd lichtjes moet dalen om een vooropgestelde bovengrens van de hartslag niet te overschrijden.

Vochtigheid
Bij een hoge vochtigheidsgraad van de lucht geeft het lichaam moeilijker warmte af aan de omgevingslucht en wordt het hart-bloedvatensysteem zwaarder belast, met als gevolg hogere hartfrequentiewaarden.

Trainingstoestand
Beginnende sporters halen bij een geringe inspanning reeds een hoge hartfrequentie. Dit komt hoofdzakelijk door een gering zuurstofopnemend vermogen. De ongetrainde hartspier pompt per contractie (= slagvolume) minder bloed uit dan een getrainde hartspier.

Beide factoren samen zorgen voor een hoge rusthartfrequentie en een verhoogde hartfrequentie tijdens submaximale inspanningen. Naarmate de getraindheid toeneemt, zal de rusthartfrequentie en de hartfrequentie tijdens (submaximale) inspanning naar een minimum dalen. Een eerste teken van een betere trainingstoestand is de daling van de hartslag tijdens training. Anderzijds kan oververmoeidheid en/of overtraining aanleiding zijn voor een verhoogde rustpols.

Hoogte
Op hoogte (vanaf 1500 m.) daalt de beschikbare hoeveelheid zuurstof die opgenomen kan worden. Het hart dient het bloed sneller in het lichaam te laten circuleren om de spieren voldoende zuurstof aan te bieden. De arbeid verricht op zeeniveau of op hoogte blijft immers even zwaar. Gevolg daarvan is een verhoogde hartfrequentie tijdens de inspanning.

Atleten die een verminderd zuurstoftransportvermogen hebben door afwijkingen in hun bloedbeeld (bv. anemie) verkeren in eenzelfde situatie.

Lees ook: Wat is anemie of bloedarmoede?

Voedingstoestand
Bij uitgeputte (gedepleteerde) glycogeenvoorraad stijgt de hartfrequentie significant t.o.v. een normale toestand. Ook bij dehydratie (> 2% lichaamsgewicht) stijgt de hartfrequentie. Voldoende drinken tijdens een training is uitermate belangrijk. Een stijgende hartfrequentie tijdens langdurige rustige training kan dus wijzen op tekort aan vocht. Drinken is dan de boodschap.

Ziekte
Onder invloed van ziekte zal de hartfrequentie meestal stijgen. Naast een lichamelijk onwel voelen zal de rusthartfrequentie met 5 tot 10 slagen gestegen zijn. Is de ochtendpols gedurende 2 of meer dagen verhoogd, dan traint u zelfs beter helemaal niet of last u slechts recuperatietrainingen in. In dat geval is het zelfs raadzaam om uw arts te raadplegen.

Per graad Celsius stijging boven de normale lichaamstemperatuur, stijgt de rusthartfrequentie met ongeveer 8 slagen per minuut.

Lees ook: Wanneer spreken we van koorts en hoe wordt koorts behandeld?

Medicatie
Tal van medicaties oefenen een invloed uit op de hartfrequentie. Indien u medicatie neemt op voorschrift, informeert u best bij uw arts of u hier rekening moet mee houden. Vooral voor hartpatiënten kan dit uitermate belangrijk zijn (bèta-blokkers onderdrukken de hartslag zeer sterk).

Stress
Onder invloed van spanning (wedstrijd) of stress stijgt de hartfrequentie aanzienlijk. Iedereen die reeds een inspanningstest afgelegd heeft, weet dat men nagenoeg nooit zijn werkelijke rusthartfrequentie kan bereiken bij de aanvang van zo'n test. Bij submaximale inspanningen kan dit effect voor een deel de hartfrequentie doen stijgen. Dit is echter zeer persoonsgebonden !

9. Waar vind ik een HF-meter?

Voor de aanschaf van een hartslagmeter kan u terecht bij fietsspeciaalzaken, gespecialiseerde loopschoenenwinkels, grote ketens van sportwinkels of in uitzonderlijke gevallen zelfs de horlogemaker. Ook via Internet kan men toestellen aankopen of tenminste meer informatie opzoeken. Er bestaan verschillende merken (Polar, Cardiosport, Sensor Dynamics, Vetta enz.) die sterk verschillende prijzen hanteren. Aan u om uit te maken welke functies u allemaal nodig heeft, maar reken op een minimum investering van ± 50 euro.