Hara Hachi Bu: de Japanse methode om af te vallen en langer te leven

dossier

Hara Hachi Bu of Hara hachi bun me is een Japanse culturele en voedingsgewoonte die letterlijk “eten tot 80% vol is” betekent. Deze filosofie komt oorspronkelijk uit de Okinawa regio, die bekend staat om een van de gezondste bevolkingen en de langste levensverwachting ter wereld. Hara Hachi Bu helpt de calorie-inname en de daarmee gepaard gaande gezondheidsproblemen te beperken. Hoe werkt deze methode?

Lees ook: Wat is het geheim van gelukkig oud worden?

© Getty Images

In de westerse cultuur zijn we gewend om (te) veel te eten, soms zonder na te denken over onze werkelijke behoeften. Van jongs af aan horen we onze ouders zeggen dat we ons bord leeg moeten eten. Dus hebben we de neiging om te veel te eten, zelfs als we geen honger meer hebben. Het belangrijkste doel van Hara Hachi Bu is om matig eten te bevorderen en overeten tegen te gaan.

Wat is de Hara Hachi Bu methode?

Het basisprincipe van de Hara Hachi Bu is als volgt: als je naar je bord kijkt, bepaal dan hoeveel je ervan zou kunnen opeten en schat vervolgens in hoe 80% van die hoeveelheid eruit zou zien. Het idee is om te eten om geen hongergevoel meer te hebben, in plaats van om je helemaal vol te voelen. 

Als je wilt dat de Hara Hachi Bu-methode werkt, volg dan deze gouden regel: eet langzaam! Je maag heeft 20 minuten nodig om voedsel te verteren. Door langzamer te eten, geef je je lichaam de tijd om te registreren hoeveel het eet. Je hersenen kunnen je dan de juiste informatie sturen.

Kauw ook langzaam, geniet van elke hap en luister naar je lichaam voor de eerste tekenen van verzadiging. Met andere woorden, geen televisie of telefoon tijdens de maaltijd. Wees je bewust van wat je doet.

Lees ook: Inemuri: het Japanse dutje dat je productiviteit stimuleert

Starten met de Hara Hachi Bu methode

Dr. Susan Albers, psycholoog en auteur van het boek “Eat, Drink and Be Mindful”, raadt aan om porties geleidelijk te verminderen: “Als je vaak merkt dat je gedachteloos grote porties eet, begin dan met slechts één hap op je bord te laten liggen! Als je er eenmaal aan gewend bent, probeer dan twee happen achter te laten. Maar doe het pas als je je op je gemak voelt met één hap,” waarschuwt ze. "Het is makkelijker om de hoeveelheid voedsel die je eet geleidelijk te verminderen totdat het overeenkomt met je eetlust, dan om te beginnen met het halveren van je porties. Let op hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert op deze methode.

Lees ook: Omoiyari, de Japanse kunst om samen met je medemens het geluk te vinden

Hara Hachi Bu: gezondheidsvoordelen

Okinawanen, inwoners van de geboorteplaats van Hara Hachi Bu, hebben de laagste percentages hartaandoeningen, kanker en beroertes in Japan. 

Hara Hachi Bu en een verminderde calorie-inname hebben erkende voordelen voor:

• Levensduur (langer leven in goede gezondheid): Dit is het belangrijkste effect van de Japanse methode: het vertragen van cellulaire veroudering. In een onderzoek dat in 2023 werd gepubliceerd, stelde onderzoeker Jayanta Kumar Das: “gematigde calorierestrictie bij mensen heeft het potentieel om verschillende biologische routes te beïnvloeden die, indien geactiveerd, positief kunnen bijdragen aan gezonde veroudering en veerkracht van spierweefsel”. 
• Gewicht: de methode helpt mensen gewicht te verliezen (vooral in de romp) en een gezond gewicht te behouden door overtollige calorieën te vermijden.  
• Spijsvertering: een dergelijk dieet veroorzaakt minder stress op het spijsverteringsstelsel, wat de spijsvertering kan verbeteren.
• Verminderd risico op ziekten: Hara Hachi Bu zou het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker verminderen. Het zou ook de gezondheid van het hart verbeteren.
• Slaap
• Geestelijke gezondheid

Merk op dat deze methode alleen zin heeft in combinatie met een gezond, uitgebalanceerd dieet: geef voorrang aan voedingsrijk voedsel zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen (minder vlees, meer planten). Vergeet ook niet lichte lichamelijke activiteit toe te voegen aan je dagelijkse routine. 

Lees ook: Helpt langzaam eten om af te vallen?

Bronnen:
https://health.clevelandclinic.org
https://irp.nih.gov
https://www.sciencedirect.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov