Trainingsschema krachttraining: deze oefeningen kan je thuis doen

In dit artikel

Basisregels trainingsschema
Krachttraining thuis

dossier

Krachttraining is interessant voor iedereen, of je nu spiermassa wil opbouwen of je lichaam strakker en fitter wil krijgen. Om aan krachttraining te doen heb je overigens geen duur fitnessabonnement nodig, je kan de oefeningen ook thuis uitvoeren. We geven een aanzet voor een trainingsschema.

Lees ook: Krachttraining (fitness of thuis) goed voor fysieke en mentale gezondheid

Basisregels trainingsschema

Train regelmatig. Krachttraining heeft enkel positieve effecten als je regelmatig traint. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie trainingssessies per week ideaal is.
Las herstelfasen in. Je spieren groeien niet tijdens de training, maar in de tussenliggende fasen. Een spiergroep heeft heeft 36 tot 72 uur de tijd nodig om te herstellen na een training. Ook voldoende slaap bevordert regeneratie van de spieren. Tijdens de nachtrust komen er groeihormonen vrij die het herstel van de spiervezels ondersteunen.
Breng variatie aan. Als je te lang traint volgens hetzelfde trainingsschema, zullen je prestaties stagneren. Daarom kan je beter elke drie maanden nieuwe oefeningen invoeren of een ander patroon aanbrengen in de herhalingen, de sets of het tempo. Binnen een trainingscyclus kan je variëren, door het gewicht te verzwaren.
Eet de juiste voeding. Je voeding is minstens even belangrijk als de training zelf. Voor krachtsporters gelden er enkele aanbevelingen:

Eet dagelijks 50-65 procent koolhydraten, 15-25 procent eiwitten en 20-30 procent vet.
Koolhydraten neem je het best na je training in, bijvoorbeeld in de vorm van havervlokken, volkorenproducten of peulvruchten. Koolhydraten zijn je belangrijkste bron van energie.
Eet hoogwaardige eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, eieren, kwark, maar ook plantaardige alternatieven zoals bonen, linzen, kikkererwten en sojaproducten. Je lichaam gebruikt eiwitten als bouwstenen voor je spieren. Als richtlijn geldt 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Drink ook minstens twee liter per dag als je veel eiwitten inneemt.
Vul je dieet aan met onverzadigd vet (noten, avocado en vis) en mineralen en sporenelementen die je onder andere vindt in fruit en groenten.

Lees ook: Met welke sporten kan je best buikvet verliezen?

Krachttraining thuis

Hieronder vind je enkele belangrijke basisoefeningen die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren. Als je als beginner aan de slag gaat, gebruik je het best enkel je lichaamsgewicht. Wil je meer uitdaging, dan kan je dumbbells gebruiken voor een hogere moeilijkheidsgraad.

Lunges

Beginners starten met hun handen in de zij. Gevorderden houden eventueel dumbbells in de handen.

Zet met één been een grote stap voorwaarts
Zak bij het neerzetten van je voet door je andere been
Zorg ervoor dat de knie van het been dat naar voren staat, niet voorbij je tenen komt
Houd je bovenlichaam recht
Duw jezelf weer rechtop
Doe hetzelfde met je andere been

Squats

Ook hier kunnen gevorderden dumbbells in hun handen houden.

Plaats je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes
Zak door je knieën alsof je gaat zitten
Zak totdat je benen in een hoek van 90 graden staan
Kom langzaam weer omhoog totdat je benen weer licht buigen

Push-ups

Als eenvoudige versie van de push-up kan je jezelf wegduwen van het aanrecht. Houd met je handen op schouderbreedte de rand van het aanrecht vast en breng je voeten iets naar achteren, zodat je schuin staat. Hou je lichaam recht en duw jezelf weg van het aanrecht. Laat je lichaam rustig naar voren vallen en duw weer weg.

Heb je dat volledig onder de knie, dan kan je de meer gevorderde versie proberen: ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Duw jezelf omhoog terwijl je het lichaam gestrekt houdt. Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.