nieuws
Omdat zitten belastender is voor de rug dan liggen of staan, lopen mensen met een zittend beroep meer risico op het ontwikkelen van rugklachten. Met deze praktische tips kunt u dit risico verkleinen.
Belangrijk is dat stoelen en werkvlak verstelbaar zijn.
1. Stel de armsteunen goed in ten opzichte van rugleuning en zitting. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen.
2. Pas het werkblad aan aan je stoel. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Doe je voornamelijk beeldschermwerk, dan stel je je werkblad in op de hoogte van de onderkant van je elleboog. Doe je meer ander kantoorwerk, dan zet je het werkblad drie tot vier centimeter hoger.
3. Kies voor een hellend werkvlak. Een helling van 10 tot 15 graden is ideaal voor schrijfwerk, 45 tot 60 graden is aanbevolen voor lezen.
4. Zet je stoel zo dat als je er achteraan op zit, er minstens een ruimte van een vuistdik is tussen de voorkant van de stoel en de knieholte. Anders wordt de bloeddoorstroming verhinderd.
5. Zet een gewoon computerscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt, een groot scherm zo dat het midden van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.
6. Zet je voeten plat op de grond of op een voetenbankje en zorg dat je boven- en onderbeen een hoek vormen die iets groter is dan 90 graden. Ook je romp en je bovenbeen vormen een licht open hoek.
7. Hou je hoofd recht en laat je schouders ontspannen achteroversteunen.
8. Stel je rugleuning zo in dat je onderrug goed gesteund wordt. Geeft de stoel zelf geen steun, steek dan een rolkussen, een smal langwerpig kussen of een opgerolde handdoek tussen de onderrug en de stoelleuning. Een goede rugleuning steunt bovendien de schouders over de volle breedte.
9. Hou 15 tot 20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo houden de polsen voldoende ruimte en wordt de voorarm ondersteund. Heeft je stoel armsteunen, dan volstaat 10 cm.
10. Steun je armen op je tafel als je schrijft. Zo zijn je schouders ontspannen. Hou bij het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal zodat je polsen ontspannen zijn en typ met ontspannen hand en voorarm.
11. Sla je benen niet te lang over elkaar. Zo verbuig je immers je wervelkolom.
12. Vermijd werken in een gedraaide houding. Zet het scherm op een afstand van 50 tot 70 cm recht voor je ogen en leg de documenten die je nodig hebt bij voorkeur tussen je toetsenbord en scherm.
13. Gebruik een documentenhouder met regelbare hellingshoek als je veel naar documenten kijkt terwijl je beeldschermwerk doet. Plaats de documentenhouder achter het toetsenbord en onder het scherm.
14. Ga regelmatig terug goed zitten op je stoel. Ongemerkt zak je tijdens het werken vaak onderuit.
15. Organiseer je werk zo dat je ongeveer om het halfuur even moet opstaan en rondlopen, bijvoorbeeld door de printer iets verder van je werktafel te zetten.
 |
 |
