Is het gezond om te sporten op een lege maag?

Wie gewicht wil verliezen, heeft vast al gehoord dat sporten voor het ontbijt een veelbelovende strategie is als je wil afvallen. Maar is dat wel gezond of kan je beter toch eerst iets eten? En wat eet je dan het best?

Wie beweert dat nuchter sporten leidt tot gewichtsverlies, baseert zich op de theorie dat je lichaam zich op dat moment voedt met opgeslagen vet en koolhydraten om energie vrij te maken in plaats van met voedsel dat je onlangs hebt gegeten. Op die manier zou je meer vet verliezen.

Wetenschappers zijn echter niet eensgezind over die hypothese. Volgens een onderzoek uit 2016 zou men door niet te ontbijten voor het sporten, meer vet verbranden en de calorie-inname gedurende 24 uur verminderden. Maar andere onderzoeken ontkrachten deze theorie. Onderzoeksresultaten uit 2014 toonden geen significante verschillen in lichaamssamenstelling (lichaamsgewicht en vetmassa) tussen groepen die aten of vastten voor het sporten.

Plan je een zware work-out, dan is het sowieso beter om niet te vasten. Door intensief te trainen, zal je je koolhydraatvoorraden snel uitputten. Binnen 16 tot 20 minuten start normaal gezien dan de vetverbranding. Enkel wanneer je een consistente bewegingsvorm uitoefent, zoals een stevige wandeling, waarbij je gedurende een uur binnen 70 tot 80 procent van je maximale aerobische snelheid blijft (laagste snelheid waarbij maximale zuurstofopname plaatsvindt), kan bewegen op een lege maag voordelig zijn.

De nadelen zijn echter talrijker. Trainen op een lege maag kan ertoe leiden dat je lichaam eiwitten als brandstof gaat gebruiken. Je lichaam wil namelijk zijn vetreserves niet aanboren, maar gebruikt wat het makkelijkst toegankelijk is: eiwitten. Daardoor zijn minder eiwitten beschikbaar, die nodig zijn om spieren op te bouwen en te herstellen na de training. Je offert dus eigenlijk spieren op om ze van brandstof te voorzien. 

Wanneer je traint op een lege maag, is het mogelijk dat je waardevolle energiebronnen verbrandt en daardoor minder uithoudingsvermogen hebt. Ook kan je bloedsuikerspiegel dalen, waardoor je een licht gevoel in het hoofd krijgt, misselijk of beverig wordt.

Een andere mogelijkheid is dat je lichaam zich aanpast aan het voortdurend gebruiken van vetreserves voor energie, en meer vet begint op te slaan dan normaal. Voordat je gaat sporten, neem je dus beter een lichte maaltijd.

Maar wat eet je dan het best? Laagglycemische, complexe koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten zijn de beste keuze. Zij geven je energie zonder je bloedsuiker te laten pieken. Voorbeelden zijn: havermout, volkoren muesli, amandelboter op volkoren toast of een omelet met volkoren brood. Beperk wel je porties, want trainen met een volle maag kan je misselijk maken. Heb je weinig tijd, dan zijn snelle en goede alternatieven: een energiereep, een boterham met pindakaas, vers of gedroogd fruit.

Wat je beter vermijdt voor een training zijn: melk, cafeïnehoudende dranken of citrusproducten die je maag van streek kunnen maken.