Met welke voeding kan je je immuunsysteem versterken?

Dat een gezond en gebalanceerd dieet goed is voor onze gezondheid, dat weten we al langer dan vandaag. Maar wist je dat je door de juiste voedingsstoffen te consumeren je ook je immuniteit een boost kan geven? We zetten enkele belangrijke nutriënten op een rijtje en vragen advies aan Eric De Maerteleire, bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen. 

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke functie in ons lichaam vervullen. Ze zitten onder meer in volkorenbrood, rundsvlees, zalm en eieren, en zijn noodzakelijk om ziekteverwekkers te bestrijden. “We zien dat vooral ouderen een tekort hebben aan eiwitten in hun voeding. Door die deficiëntie zullen ze sneller spiermassa afbreken en komt hun immuunsysteem onder druk te staan. Een gezonde volwassene heeft 0,85 gram eiwit per kilogram (ideaal) lichaamsgewicht per dag nodig, maar voor senioren geldt 1 gram eiwit per kilogram (ideaal) lichaamsgewicht per dag – dat mag zelfs gaan naar 1.1 à 1.2. Ouderen moeten dus procentueel méér eiwitten eten dan jongere mensen omdat de biologische omzettingen in het lichaam minder efficiënt verlopen. Dat betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 70 gram eiwitten moet opeten per dag. Om grofweg te weten wat jouw ideaal lichaamsgewicht is, moet je jouw BMI gelijkstellen aan 22.5.” Er zijn voldoende tabellen te vinden op het internet met het eiwitgehalte van voedingsmiddelen en voor verpakte voedingsmiddelen moet het verplicht op het etiket worden vermeld. 

Het is geen wereldschokkend nieuws, maar je kan best zo min mogelijk zout in je voeding verwerken. 5 à 6 gram is ruimschoots voldoende. Reden daarvoor is de impact die het heeft op de nieren. “Onze nieren hebben een filter die zoutuitscheiding regelt en bij een te grote zoutopname zorgt die sensor ervoor dat glucocorticoïden zich ophopen in ons lichaam. Die glucocorticoïden zullen op hun beurt de werking van bepaalde immuuncellen (granulocyten) in het bloed verstoren. We weten allemaal dat te veel zout eten niet gezond is, maar toch consumeren we met z’n allen nog elke dag een veel te grote hoeveelheid, 9 à 10 gram per persoon. Er is nochtans meermaals aangetoond dat hoe meer zout je eet, hoe zwakker je immuunsysteem wordt. Te weinig zout eten is natuurlijk ook niet goed, dus hou je aan de 5 à 6 gram per dag, ” aldus De Maerteleire.

Als er één element is dat een grote impact heeft op ons immuunsysteem, dan is het volgens De Maerteleire het sporenelement zink: “Zink is noodzakelijk voor het ontwikkelen van bepaalde witte bloedcellen (neutrofiele polymorfonucleairen en NK-cellen) die deel uitmaken van onze immuniteit. Als je te weinig zink hebt, zul je dus meteen een stuk minder beschermd zijn tegen infecties en ziekten. De aanbevolen hoeveelheid is 11 mg/dag voor volwassen mannen en 9 mg per dag voor volwassen vrouwen (19-70 jaar en ouder) maar voor senioren zou deze grens beter opgetrokken worden naar 20 à 25 mg per dag wegens de lagere biologische beschikbaarheid.” Je kan de voedingsstof innemen als supplement, maar we halen het ook uit onze voeding. Zink zit bijvoorbeeld in oesters (met stip de sterkste bron!), vis, mager vlees, zwarte chocolade, yoghurt, bonen en noten. 

Een ander element dat belangrijk is voor ons immuunsysteem is selenium. Deze stof maakt deel uit van een belangrijk enzym dat vrije radicalen vernietigt: de  glutathionperoxidase. Vrije radicalen zijn zeer kleine, kortlevende instabiele moleculen die schade kunnen aanrichten aan ons lichaam. “Volgens de Hoge Gezondheidsraad heeft een volwassene heeft 70 microgram selenium per dag nodig om voldoende witte bloedcellen te kunnen aanmaken, maar dit zou beter worden opgetrokken naar 120 µ/dag. Selenium is cruciaal voor onze immuniteit: hoe lager het seleniumpercentage in ons lichaam, hoe minder weerstand we hebben. Je haalt deze voedingsstof uit vis, schaaldieren, volkoren producten, eieren, selder, noten en groenten. Vooral Braziliaanse noten hebben een hoog seleniumpercentage, twee noten zijn al voldoende om je dagelijkse dosis te halen”, zegt De Maerteleire. 

Ook vitamine C is belangrijk voor een goede werking van de witte bloedcellen. “Vitamine C is niet enkel goed om je immuniteit te boosten,” legt De Maerteleire uit, “maar het helpt ook bij de vorming van een heleboel antilichamen. Het is wel noodzakelijk hierbij te vermelden dat vitamine C enkel werkt in samenwerking met andere stoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine D. Een supplement dat bestaat uit zuiver vitamine C zal nauwelijks werken.”

Het is ook noodzakelijk om voldoende vitamine A te consumeren. Dat zit voornamelijk in donkergroene bladgroenten zoals spinazie, andijvie en boerenkool. “Vitamine A helpt om je slijmvliezen gezond te houden. Dat is belangrijk om virussen en bacteriën buiten het lichaam te houden. Deze vitamine is ook cruciaal voor de aanmaak van witte bloedcellen”, aldus De Maerteleire.