Hartcoherentie: ademhalingstechniek tegen hyperventilatie, angst en stress

In dit artikel

Wat is hartcoherentie?
Waarom hartcoherentie bij stress?
Waarom hartcoherentie bij hyperventilatie?
Wat doet een hartcoherentiecoach?

dossier

Vandaag de dag willen we succesvol zijn in onze job, onze sociale relaties onderhouden, er fysiek fit uitzien, de kinderen opvoeden 'zoals het hoort' en proberen we tussendoor ook tijd vrij te maken voor dat ene project dat al zo lang op het to do-lijstje staat. De lat ligt hoog, bij alsmaar meer mensen zelfs zodanig hoog dat ze er aan onderdoor gaan. Ze krijgen verplichte rust voorgeschreven om op adem te komen. Dat ademen mag je letterlijk nemen, want juist ademen doet wonderen voor je lichaam en geest. Hartcoherentie, heet dat met een een mooi woord. Katrien Geeraerts, hartcoherentietherapeut en auteur van Blijven Ademen, geeft uitleg.

Lees ook: Podcast Blijven Ademen: hyperventilatie

Wat is hartcoherentie?

Wetenschappers hebben ontdekt dat er een verband bestaat tussen ademhaling en hartslagfrequentie (snelheid van de hartslag). Als we inademen versnelt onze hartslag en als we uitademen vertraagt die. Dit fenomeen noemen we respiratoire sinusaritmie. Het is een natuurlijk fysiek verschijnsel dat bij iedere mens aanwezig is. Hartcoherentie betekent dat het versnellen en vertragen van onze hartslag en andere ritmen van ons lichaam, zoals de ademhaling, op elkaar zijn afgestemd. Ritmisch ademen zal het parasympatische zenuwstelsel activeren, de rempedaal van ons lichaam, en brengt de recuperatie van het lichaam op gang.

Door zulke specifieke ademhalingsoefeningen wordt het hartritme dus gelijkmatiger. Hierdoor produceert het lichaam minder stresshormonen (cortisol) en meer DHEA. Dit laatste is een hormoon welk veroudering, geheugenverlies, vermoeidheid en burn-out tegengaat. Op deze manier krijg je meer veerkracht ten opzichte van stress. Verder zakt de waarde van cholesterol in het bloed en verbetert het immuunsysteem.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen stress

Waarom hartcoherentie bij stress?

Stress en burn-out worden vandaag vooral vanuit een psychisch-therapeutische invalshoek benaderd. Dat is belangrijk, want je manier van denken speelt zeker een rol in de ontwikkeling van een burn-out. Maar lichamelijke klachten doen dat ook. Het is net op deze lichamelijke problematiek dat hartcoherentietraining een grote impact heeft.

Onze hartslag wordt bepaald door onze gedachten, emoties én onze ademhaling. Bepaalde zorgen en stress doen onze hartslag versnellen. De coherentie is zoek. Via onze ademhaling en vooral de focus erop kunnen we niet alleen ons hartritme maar ook onszelf opnieuw in evenwicht brengen.

De ademhaling is de enige functie van het autonome zenuwstelsel die kan beïnvloeden met je wil. De manier waarop je ademt, vertelt veel over je fysieke en/of mentale stresstoestand. Veel mensen ademen in rust alsof ze in gevaar zijn. Ze ademen dus verkeerd: te snel, te langzaam, te diep, te oppervlakkig of houden frequent hun adem in. Onbewust te snel en inefficiënt inademen kan tot veel klachten leiden.

Lees ook: Wat doet stress met je lichaam op korte en lange termijn?

Waarom hartcoherentie bij hyperventilatie?

Veel mensen hebben een inefficiënt ademhalingsproces – men spreekt dan van acute of chronische hyperventilatie.

Hyperventilatie is een soort instinctieve reactie van je lichaam op gevaar, meestal een irreëel gevaar. De verkeerde ademhaling is een uiting van allerhande onderliggende spanningen, angsten en gedachten. Als je gespannen bent, trek je automatisch je schoudergordel op. Dit nodigt ertoe uit om hoog en oppervlakkig te ademen. Je zal telkens – meer dan nodig – te hoog en te snel inademen, en te snel en te diep uitademen. Aangezien er geen extra spierarbeid nodig is, krijg je te veel zuurstof en te weinig koolstofdioxide in het bloed. Er ontstaat een disbalans tussen beide stoffen. Vooral het te lage koolstofdioxidegehalte (CO2) in het bloed speelt de hyperventilant parten. De zuurtegraad of de pH-waarde in het bloed stijgt. Dit brengt een waterval van chemische reacties in het lichaam teweeg, waardoor het biochemische evenwicht verstoord geraakt.

Om dit te vermijden wordt aangeraden om een lage schoudergordel aan te nemen en spaarzaam te ademen (met gesloten mond, dus door de neus ademen).

Lees ook: Mijn verhaal: over hyperventileren en hartcoherentie

Lees ook: Wat zijn de symptomen van hyperventilatie en wat kan je doen?

Wat doet een hartcoherentiecoach?

In onze buurlanden, zoals Nederland, Duitsland, Engeland en Frankrijk, zijn er honderden getrainde hartcoherentiecoaches. In België is hartcoherentie echter niet zo bekend. Dat is jammer want het is een wetenschappelijk gefundeerd en efficiënt middel tegen stress dat helemaal niet veel tijd kost. Het vraagt wel discipline om dagelijks je oefeningen te doen. Driemaal zes minuten of tweemaal tien minuten per dag is voldoende om veerkracht op te bouwen om de stress van alledag de baas te kunnen.

Een hartcoherentietraining bestaat uit een vierstappenplan. Om de veertien dagen ga je langs bij een hartcoherentiecoach. Die leert je op een specifieke manier te ademen tijdens het oefenen, zodat je zenuwstelsel in balans komt, de status van hartcoherentie. Bij elke sessie zal de hartcoherentiecoach je meten met behulp van een biofeedbacksysteem, want hartcoherentie is meetbaar. Dat maakt hartcoherentie zo objectief en tastbaar. Via deze software kan je zien wanneer je wel of niet in balans bent.

Tijdens de ademhalingsoefeningen kan je de mate van coherentie op het computerscherm zien en ervaar je wat de invloed is van een rustige en regelmatige ademhaling. Zo kan je je eigen vooruitgang gedurende de sessies duidelijk waarnemen en dat werkt motiverend. Het laten ervaren wat ‘een normale’ – veelal te snelle – ademhaling in rust met het lichaam doet en wat een minder snelle ademhaling volgens de ademtraining doet, geeft deelnemers direct inzicht, omdat zij het verschil voelen en de hartcoherentiescores zien stijgen.

Om in een toestand van hartcoherentie te komen, moet je zes volledige ademhalingen doen per minuut. Je ademt vier seconden in en zes seconden uit. Dat herhaal je gedurende 10 minuten, twee keer per dag. Belangrijk is om te blijven ademen aan hetzelfde tempo, ook als je ervaart dat er bepaalde emoties naar boven komen.

Lees ook: Podcast Blijven Ademen: Hyperventilatie door stress en angst