Een lagere bloeddruk met het DASH-dieet

In dit artikel

DASH-dieet: wat eten?
DASH-dieet: wat niet eten of beperken?
Conclusies en aanbevelingen

dossier

Het DASH-dieet werd ontwikkeld als een methode om verhoogde bloeddruk (hypertensie) te behandelen. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieetmaatregelen om verhoogde bloeddruk te stoppen). Het helpt niet alleen hartziekten en diabetes te voorkomen, maar zorgt ook voor gewichtsverlies. Bovendien is het relatief makkelijk om te volgen.

Lees ook: Verhoogde bloeddruk (hypertensie)

“Hart-gezond eten houdt in dat je bepaalde voedingsmiddelen kiest, zoals fruit en groenten, terwijl je andere voedingsmiddelen, zoals verzadigde vetten en toegevoegde suikers, beperkt,” vertelt prof. Dr. Eric De Maerteleire. Onderstaande info vonden we in zijn nieuwe boek ‘Veroudering afremmen via voeding’.

Lees ook: Wat moet je eten en drinken tegen een hoge bloeddruk?

DASH-dieet: wat eten?

Deze voedingsmiddelen vormen de basis van een hart-gezond eetpatroon.

Alle groenten zoals bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla, andijvie, waterkers), broccoli, wortelen. Vooral bladgroenten bevatten veel nitraten en daarvan weet men dat ze in het lichaam worden omgezet in NO (stikstofmonoxide). NO werkt als een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten verwijdt. Dit leidt tot een verbeterde bloedstroom en verlaagt de bloeddruk. Bovendien remt stikstofmonoxide de vorming van bloedstolsels en voorkomt het de aanhechting en accumulatie van ontstekingscellen aan de binnenwand van bloedvaten.
Alle fruitsoorten zoals appels, bananen, sinaasappels, peren, druiven en pruimen.
Volle granen zoals havermout, bruine rijst, volkorenbrood en afgeleide producten zoals volkorenpasta en havermoutpap.
Vetvrije of magere zuivelproducten zoals melk, kaas of yoghurt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen: vis met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren (zalm, makreel, sardienen, haring…), mager vlees zoals rundsgehakt, varkenshaas, kip of kalkoen zonder vel, eieren.
Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten en erwten.
Oliën en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren: Mais-, olijf-, saffloer-, sesam-, zonnebloem- en sojaolie., noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, macadamia, pistachenoten, Braziliaanse noten, zalm en andere vette vissoorten, zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten), avocado's.

Lees ook: De zin en onzin van omega 3-vetzuren

Nog een aantal belangrijke tips, zeker voor mensen die ouder worden.

Eet dagelijks een bescheiden hoeveelheid donkere chocolade – 10 à 20 gram. Het gaat om donkere chocolade met een gehalte aan cacaomassa van minstens 70%. De aanwezige sterke antioxidanten in cacao (met name de catechines in combinatie met de stof theobromine) doen de bloeddruk dalen.
Een supplement van co-enzym Q10 (CoQ10) is ook aan te bevelen voor senioren. Sommige onderzoekers zijn van mening dat CoQ10 kan helpen bij hartaandoeningen, omdat het de energieproductie in de cellen kan verbeteren, de vorming van bloedstolsels kan voorkomen en werkt als een antioxidant. De lichaamseigen productie van co-enzym Q10 neemt sterk af bij het ouder worden en dat maakt het hart kwetsbaarder. Standaard dagelijkse doses CoQ10 variëren van 60 tot 500 milligram (mg). De hoogste aanbevolen dosis is 1.200 mg. In klinische onderzoeken zijn echter doseringen van wel 3.000 mg per dag gebruikt. Raadpleeg je arts voordat je ermee begint.
Verzorg de opname van het element magnesium. Magnesium is van cruciaal belang voor een goede werking van de spieren, dus ook van het hart. In mijn boek Gezond eten, gezond ouder worden heb ik hier uitgebreid over geschreven. Voor veel senioren is een supplement van goed opneembaar magnesium – kies bij voorkeur voor magnesiumbisglycinaat – aan te bevelen, in geval van tekorten. Dit kan worden vastgesteld door een bloedonderzoek, in combinatie met een bevraging door de arts naar relevante symptomen die wijzen op een magnesiumtekort.

Lees ook: Gezond ouder worden: wat eten?

DASH-dieet: wat niet eten of beperken?

Een hart-gezond voedingspatroon beperkt natrium (zout), verzadigd vet, toegevoegde suikers en alcohol. Informeer je en kijk naar het etiket van voorverpakte voedingsmiddelen, want daar staat altijd – dat is wettelijk verplicht – de nutritionele samenstelling op (hoeveelheid calorieën, gehalte aan koolhydraten, suikers, eiwitten, vetten, zout…). Let goed op de volgorde: de aanwezige ingrediënten staan vermeld in dalende orde van concentratie. Als ‘suiker’ dus helemaal vooraan in de lijst staat, betekent dit dat suiker het hoofdingrediënt is.

Zout

Kinderen vanaf 14 jaar en volwassenen moeten minder dan 2.300 milligram natrium per dag eten. Dit komt overeen met 5,75 gram zout (voor de omrekening van natrium naar zout moet je de hoeveelheid natrium vermenigvuldigen met 2,5). Als je een hoge bloeddruk hebt, moet je mogelijk het natriumgehalte nog verder beperken. Praat met de arts over de hoeveelheid natrium die voor jou nodig is.

Probeer deze winkel- en kooktips om je te helpen bij het kiezen en bereiden van voedsel met een lager natriumgehalte:

Lees voedseletiketten en kies producten die minder natrium bevatten voor dezelfde portiegrootte.
Kies sowieso producten met een laag natriumgehalte of zonder zouttoevoeging (lees het etiket).
Kies voor verse of diepgevroren voedingsmiddelen in plaats van voorgekruid, in saus gemarineerd, gepekeld of verwerkt vlees, gevogelte en groenten.
Eet vaker thuis, waardoor je de hoeveelheid natrium in de maaltijden onder controle kunt houden.
Breng voedsel op smaak met kruiden en specerijen in plaats van met zout.
Beperk tijdens het koken het gebruik van kant-en-klare sauzen, mixen en producten die onmiddellijk en heel snel te bereiden zijn – instant producten – zoals noedels, soepen en kant-en-klare pasta.

Verzadigde vetten

Verzadigde of in de volkstaal ‘slechte’ vetten zijn afkomstig van dierlijke bronnen zoals boter, kaas en vet vlees. Ze zijn helemaal niet ‘slecht’, maar ze zouden minder dan 10% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Onverzadigde vetten worden ook wel ‘goede’ vetten genoemd en zitten in plantaardige oliën en noten.
Lees de voedseletiketten en kies voedingsmiddelen die minder verzadigde en meer onverzadigde vetten bevatten.
Eet magerder, vetarm en eet vlees zonder vel – vel is bijna puur verzadigd vet.
Consumeer magere zuivelproducten in plaats van volle.
Gebruik bepaalde plantaardige oliën (zoals olijfolie en koolzaadolie) in plaats van boter, reuzel en kokos- en palmolie.

Toegevoegde suikers

De WHO raadt aan om de hoeveelheid toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% van de dagelijkse caloriebehoefte en liefst tot 5%. Voor een persoon die 2000 kilocalorieën nodig heeft per dag, komt dit neer op 50 gram suikers per dag (10%-regel) of 25 gram (5%-regel).

Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit, bevatten natuurlijke suikers maar je zou al dagelijks heel veel fruit moeten eten om de norm voor suiker te overschrijden.

Suikers worden door fabrikanten toegevoegd om voedingsmiddelen en dranken zoeter te maken. Daarvoor maken ze vooral gebruik van fructosehoudende suikerstropen, omdat fructose veel zoeter smaakt dan sucrose en al zeker dan glucose. Enkele voorbeelden van toegevoegde suiker: bruine suiker, glucosestroop, dextrose, fructose, glucose, fructose-glucosestroop, HFCS (high fructose corn syrups), lactose, honing, ahornsiroop, kandij… Wil je weten onder welke naam, dikwijls stiekem, suikers worden toegevoegd, ga even kijken op de website van het Diabetesfonds (diabetesfonds.nl) . De fabrikanten zijn behoorlijk vindingrijk om suikers te ‘verbergen’.

De belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in het westerse dieet zijn met suiker gezoete dranken, desserts en zoete snacks zoals ijs, gebak en koekjes. Minder voor de hand liggende maar belangrijke bijdragers zijn ontbijtgranen en yoghurt.
Gezoete dranken omvatten frisdranken, vruchtendranken, gezoete koffie en thee, energiedranken, alcoholische dranken en andere ‘nieuwe’ waters waaraan suikers zijn toegevoegd. Gezoete dranken zijn goed voor ongeveer de helft van alle toegevoegde suikers die worden geconsumeerd. Uit een peer-reviewed onderzoek van de Friedman School of Nutrition Science and Policy in de VS, gepubliceerd in Nature Communications, blijkt dat de plaats waar men leeft (land, regio, sociale omgeving…) de consumptie van suikerhoudende dranken aanzienlijk beïnvloedt, met een mondiale stijging van 16% over een periode van 28 jaar.
Snacks en snoepjes omvatten desserts op basis van granen, zoals cakes, taarten, koekjes maar ook zuiveldesserts, bevroren desserts, pudding, jam, siropen en zoete toppings.

Alcohol

Matige hoeveelheden alcohol kunnen een licht beschermend effect hebben op het hart, maar te veel alcohol is dan weer heel nefast.

Lees ook: Hoe kan je verborgen suikers herkennen?

Conclusies en aanbevelingen

Een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon, zoals het DASH-dieet en het mediterrane voedingspatroon, geeft de beste garantie voor een gezond hart.
Vergeet het guilty pleasure niet, zoals een paar stukjes donkere chocolade per dag.
Neem voldoende magnesium op uit de voeding, eventueel via een supplement.
Een dagelijks supplement van co-enzym Q10 kan bij het ouder worden zijn nut bewijzen.
Beperk de opname van verzadigde vetten en vooral van toegevoegde suikers. Het zijn beide belangrijke risicofactoren om het hart en de bloedvaten gezond te houden.
De consumptie van alcohol kan in bescheiden mate én indien toegestaan door de arts, maar overdrijf er zeker niet mee. Te veel alcohol drinken, van welke bron ook, verhoogt drastisch het risico op hoge bloeddruk en hersenbloedingen.
Eet niet te veel. Je moet de juiste hoeveelheid calorieën eten die je lichaam nodig heeft, en dit zal variëren op basis van geslacht, leeftijd en fysiek activiteitsniveau. Vergeet niet dat sommige gezonde voedingsmiddelen, waaronder oliën, zuivelproducten en noten, veel calorieën kunnen bevatten. Sommige soorten fruit kunnen veel natuurlijke suikers bevatten, vooral als ze gedroogd zijn. Wil je weten hoeveel calorieën je dagelijks gemiddeld nodig hebt, bereken dat eens via een calculator (bijvoorbeeld www.caloriecalculator.nl).