Welke (huishoudelijke) activiteiten tellen als matige lichaamsbeweging?

In dit artikel

Minstens 22 minuten sport per dag
Hoe meet je een sedentaire levensstijl?
Welke activiteiten worden als sedentair beschouwd?
Wat is lichte lichamelijke activiteit?
Wat is matige lichaamsbeweging?

dossier

Volgens een recent onderzoek moet 22 minuten matige lichaamsbeweging volstaan om je risico op sterfte als gevolg van een sedentaire levensstijl drastisch te verlagen. Maar hoe meet je de intensiteit van lichamelijke activiteit? Wordt wachten op de bus, de afwas doen of mediteren als sedentair beschouwd, of mag je die bij je ‘actieve minuten’ tellen?

Lees ook: Mediteren kan je ook al wandelend doen

Minstens 22 minuten sport per dag

Gemiddeld brengen we 9 tot 10 uur per dag zittend door, voornamelijk tijdens de werkuren. Een zittende levensstijl wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op tal van ziekten (hartaandoeningen, dementie, diabetes type 2, cholesterol, enz.), die fataal kunnen aflopen.

Een nieuw Noors onderzoek suggereert dat 50-plussers het risico op overlijden als gevolg van een buitensporig zittende levensstijl kunnen compenseren door elke dag slechts 22 minuten matig tot intensief te bewegen. Deze 22 minuten hoeven niet per se in één keer te worden gedaan. Het verwijst naar de totale fysieke activiteit die een persoon in de loop van een dag uitvoert, inclusief activiteiten die deel uitmaken van de dagelijkse routine, zoals traplopen.

Deze aanbeveling komt overeen met die van de WHO, die volwassenen adviseert minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensieve te bewegen.

Lees ook: De perfecte workout volgens de wetenschap (10 minuten)

Hoe meet je een sedentaire levensstijl?

Een sedentaire levensstijl wordt gedefinieerd als de tijd die zittend of liggend wordt doorgebracht tussen opstaan en naar bed gaan. Het wordt gekenmerkt door een energieverbruik van 1,5 MET of minder. MET (Metabolic Equivalent of Task) is de meeteenheid die wordt gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteit te beoordelen. Als je stilzit en niets doet, verbruikt je lichaam 1 MET. Tijdens een partijtje tennis verbruik je 5 MET's, d.w.z. 5 keer meer energie dan wanneer je stilzit.

Lees ook: Veel zitten verhoogt het risico op dementie bij 60-plussers

Intensiteit van fysieke activiteit volgens energieverbruik

Minder dan of gelijk aan 1,5 MET: sedentair gedrag

Tussen 1,6 en 2,9 MET: lichte lichamelijke activiteit

Tussen 3 en 5,9 MET: matig intensieve lichamelijke activiteit

Tussen 6 en 8,9 METs: hoge intensiteit lichamelijke activiteit

Minder dan of gelijk aan 9 METs: zeer intensieve lichamelijke activiteit

Welke activiteiten worden als sedentair beschouwd?

METs	Fysieke activiteit
1,0	Slapen
1,0	Mediteren
1,3	Al zittend of liggend muziek beluisteren
1,3	Al zittend een boek lezen of televisie kijken
1,3	Al zittend kantoorwerk doen
1,3	In een rij aanschuiven, onbeweeglijk rechtstaan
1,3	Autorijden
1,5	Al zittend een kaartspel of gezelschapsspel spelen
1,5	Al zittend face to face praten, typwerk doen
1,5	Al zittend supporteren
1,5	Al zittend eten, een zakendiner

Lees ook: Krachttraining (fitness of thuis) goed voor fysieke en mentale gezondheid

Wat is lichte lichamelijke activiteit?

Door simpelweg je lichaam te bewegen, kun je uit een zittende levensstijl komen en overgaan op lichte lichamelijke activiteit (tussen 1,6 METs en 2,9 METs). Als je zittend televisie kijkt en niets doet, ben je sedentair. Maar als je met je voeten begint te schudden, verbruik je 1,8 METs, wat niet langer als sedentair wordt beschouwd. Als je staand eet in plaats van zittend, verbruik je 2 METs in plaats van 1,5. Als je gewoon staat (1,3 METs), ben je minder actief dan wanneer je kleding strijkt (1,8 METs), de afwas doet (1,8 METs), de vuilnisbakken buiten zet (2,2 METs), de planten water geeft (2,5 METs) of boodschappen doet (2,5 METs).

METs	Fysieke activiteit
1,8	De was doen
1,8	Afwassen
1,8	Al zittend tekenen, schrijven of schilderen
1,8	Staand lezen
2,0	Koken
2,0	Auto wassen
2,0	Bepaalde vormen van yoga (Hatha, Nadisodhana)
2,2	Het vuilnis buiten zetten
2,5	Langzaam wandelen
2,5	Planten water geven
2,5	Boodschappen doen

Lees ook: Waarom is een wandeling in de natuur zo goed voor je gezondheid?

Wat is matige lichaamsbeweging?

Je hoeft geen marathon te lopen of intensief te sporten om je quotum van 22 minuten matige lichaamsbeweging per dag te halen. Je kunt natuurlijk een sport beoefenen: badminton (5,5 METs), golf (4,8 METs), tennis (8 METs), zwemmen (5,8 METs), pilates (3 METs), joggen (7 METs), enzovoort. Maar ook veel alledaagse activiteiten kunnen worden beschouwd als matige fysieke inspanning (gelijk aan of meer dan 3 METs). Enkele voorbeelden:

METs	Fysieke activiteit
3,2	Ramen schoonmaken
3,3	Stofzuigen, vegen
3,3	Bed opmaken, lakens verschonen
3,3	Algemene keukenwerkzaamheden (koken, afwassen, schoonmaken)
4,0	De was doen, kleren ophangen, kleren met de hand wassen
7,5	Boodschappen de trap op dragen
4,0	Gras harken
5,5	Gazon maaien
5,0	Graven, spaden
3,0	Je hond uitlaten (4 km/u)
4,0	Trappen beklimmen