Gezond broodbeleg: wat zijn de beste keuzes?

dossier

Wat is gezond broodbeleg?

© Getty Images / volkoren brood (geroosterd) met roerei

Voorbeelden van gezond broodbeleg

1. Fruitbeleg zonder toegevoegde suikers: Appelmoes zonder suiker, zelfgemaakte fruitcompote of verse plakjes banaan, aardbei of appel. Zo krijg je natuurlijke suikers, vezels en vitamines binnen.
2. Notenpasta's (zonder toegevoegde suikers of oliën) zoals 100% pindakaas, amandelpasta, cashewpasta of hazelnootpasta. Deze notenpasta's bevatten gezonde onverzadigde vetten en eiwitten, wat helpt om langer een verzadigd gevoel te behouden. Let wel op de portiegrootte, want notenpasta's zijn calorierijk.
3. Hummus en plantaardige spreads zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten, en zijn ook goed voor je hartgezondheid dankzij hun lage gehalte aan verzadigde vetten. Opties zijn bijvoorbeeld klassieke hummus, bietenhummus, avocadospread of guacamole.
4. Magere zuivelproducten zoals cottage cheese, magere kwark of hüttenkäse met plakjes komkommer of tomaat. Zuivelproducten zoals cottage cheese zijn rijk aan eiwitten en calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en spieren. Kies wel voor varianten zonder toegevoegde suikers.
5. Mager vleesbeleg, zoals kippenwit, kalkoenfilet, rosbief of gerookte zalm, is een uitstekende bron van eiwitten en bevat vaak minder verzadigde vetten dan bewerkt vlees zoals salami of paté. Kies bij voorkeur voor onbewerkte, zoutarme varianten.
6. Eieren (en plantaardige ei-vervangers) zijn een bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Voor een veganistisch alternatief kun je kiezen voor tofu scramble, dat ook rijk is aan eiwitten en ijzer.
7. Pure chocoladepasta met minimaal 70% cacao bevat antioxidanten en minder suiker dan gewone chocoladepasta's. Ook zelfgemaakte spreads, bijvoorbeeld van dadels en cacao. kunnen gezonder zijn omdat je controle hebt over de ingrediënten.
   
   

Beleg om te beperken of te vermijden

• Bewerkt vlees (zoals salami, worst en bacon): Deze bevatten vaak veel verzadigd vet en zout, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.
• Chocoladepasta en hazelnootpasta met veel suiker: Deze bevatten vaak veel toegevoegde suikers en palmolie.
• Jams en confituur met toegevoegde suikers: Hoewel fruit gezond is, bevatten veel commerciële jams veel suiker. Kies voor varianten zonder toegevoegde suikers.

Tips voor gezond broodbeleg

• Zoet en hartig: Probeer hüttenkäse met verse bessen of hummus met plakjes appel voor een verrassende combinatie.
• Extra groenten: Voeg altijd wat groenten toe, zoals plakjes komkommer, tomaat, radijs of rucola. Dit verhoogt je vezelinname en voegt vitamines toe.
• Zelf maken: Maak je eigen spreads zoals hummus of avocadospread. Zo weet je precies wat erin zit.