video
Moe wakker worden, je voornemen vroeger naar bed te gaan, en toch opnieuw te laat onder de wol kruipen. Herkenbaar? In een online college van Universiteit van Vlaanderen onthult onderzoeker Liese Exelmans waarom we in deze vicieuze cirkel belanden – én wat we eraan kunnen doen.
Onder het filmpje vind je de samenvatting.
Waarom stellen we onze bedtijd steeds uit?
Het is een herkenbaar scenario: de klok tikt richting elf uur en een stemmetje in je hoofd zegt dat het tijd is om naar bed te gaan. Maar er is ook dat andere stemmetje dat fluistert: "Nog eentje. Je hebt het verdiend." De volgende ochtend word je vermoeid wakker en vraag je je af waarom je gisteravond niet gewoon op tijd bent gaan slapen. Klinkt bekend? Je bent niet alleen.
Een slaaptekort met gevolgen
Onze slaapkwaliteit gaat achteruit, en dat is problematisch. Slaap is de brandstof van ons lichaam; zonder voldoende rust lopen we op reserves die snel opraken. Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, depressies en overgewicht. Bovendien beïnvloedt een gebrek aan slaap onze concentratie, met gevaarlijke gevolgen: 10 tot 20 procent van de verkeersongevallen wordt veroorzaakt door vermoeide chauffeurs.
Uit onderzoek blijkt dat één op de drie volwassenen in Vlaanderen vindt dat hij of zij niet goed of onvoldoende slaapt. En als je "Waarom ben ik..." in Google intypt, is "altijd moe" een van de populairste zoekopdrachten. Maar als slaap zo essentieel is, waarom blijven we dan toch steeds te laat op?
Bedtijd uitstellen: een vorm van uitstelgedrag
Het antwoord ligt in uitstelgedrag. Mensen die later gaan slapen dan gepland, handelen niet in overeenstemming met hun intenties. Dit fenomeen heet "bedtijd-uitstelgedrag" en wordt veroorzaakt door een gebrek aan zelfcontrole.
Zelfcontrole stelt ons in staat om keuzes te maken tussen wat we op lange termijn willen (gezond leven, voldoende slaap) en wat op korte termijn aantrekkelijk is (nog een aflevering kijken, social media checken). Dit proces speelt zich af in onze prefrontale cortex, de controlekamer van ons brein.
We zijn hierin niet veel beter dan vierjarigen. In de jaren ’60 werd het beroemde "marshmallow-experiment" uitgevoerd, waarbij kinderen de keuze kregen: één marshmallow nu of twee als ze twintig minuten konden wachten. De meesten konden de verleiding niet weerstaan. Dit principe – delay discounting – geldt ook voor volwassenen: hoe verder een beloning in de toekomst ligt, hoe minder waardevol we die vinden. Op tijd gaan slapen voelt als een abstract doel, terwijl het onmiddellijke plezier van entertainment veel tastbaarder is.
Hoe media ons slaapritme saboteren
Een van de grootste boosdoeners in deze strijd tegen slaaptekort? Media. In Vlaanderen besteden jongeren gemiddeld 8 uur en 36 minuten per dag aan schermtijd. Volwassenen zitten met gemiddeld 2,5 uur per dag voor de tv of smartphone. En het media-gebruik piekt ’s avonds, vlak voor bedtijd.
Onderzoek toont aan dat mensen het moeilijkst kunnen weerstaan aan mediagebruik – meer nog dan aan snoepen of roken. Waarom? Er zijn drie belangrijke redenen:
Constante toegankelijkheid: Vroeger keek men samen tv in de woonkamer, nu hebben we allemaal een persoonlijk scherm op onze kamer, verbonden met wifi. Dit betekent dat de verleiding om 'nog even' door te scrollen of te streamen altijd aanwezig is.
Weinig kosten, veel baten: Mediagebruik vraagt minimale inspanning: met één druk op de knop krijgen we entertainment en ontspanning. Bovendien verminderen media stress en verbeteren ze ons humeur – waardoor we onbewust geconditioneerd raken om schermen te gebruiken als snelle beloning.
Een ingesleten gewoonte: Veel mensen kijken standaard even op hun telefoon voor ze gaan slapen. Dit gedrag wordt zo vaak herhaald dat het een automatisme wordt, moeilijk te doorbreken.
Hoe breek je met bedtijd-uitstelgedrag?
Wil je vroeger gaan slapen, maar lukt het niet? Hier zijn enkele strategieën:
Creëer een vaste routine: Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en een ontspannend ritueel in te bouwen (zoals lezen of meditatie).
Beperk schermtijd in de avond: Zet meldingen uit en stel een schermvrije periode in vóór het slapengaan.
Gebruik de 10-minutenregel: Heb je zin om nog een aflevering te kijken? Wacht eerst 10 minuten en stel jezelf dan opnieuw de vraag.
Maak slaap aantrekkelijker: Zorg voor een comfortabele slaapomgeving en besef dat een uitgerust lichaam overdag productiever en gelukkiger is.
We weten allemaal dat slaap belangrijk is. Toch blijkt het moeilijk om ons gedrag daarop af te stemmen. Door bewuster om te gaan met slaap en media, kunnen we ervoor zorgen dat we niet langer slaaf zijn van onze eigen verleiding – en eindelijk uitgerust wakker worden.
