Stretchingoefeningen voor beenspieren 2

nieuws Heupbuigers (iliopsoas)
Ga op de grond liggen en trek een knie zo ver mogelijk naar de borst. De knie blijft daar gedurende de hele oefening gefixeerd. Strek de andere knie en probeer deze gestrekt op de grond te leggen. Als de diepe heupbuigers verkort zijn, wordt de rek in de lies van het gestrekte been gevoeld.
Maak een hele grote uitvalspas, zet de voet van het voorste been loodrecht onder de knie en leg het bovenlichaam op het bovenbeen. Plaats de voeten schouderbreed uit elkaar anders wordt het moeilijk om het evenwicht te houden. Het achterste been probeer je nu te strekken, waardoor het rekgevoel in de lies van het achterste been toe zal nemen. Bereik je op deze manier niet voldoende rek, duw dan het bekken naar voeren tot er wel duidelijk rek te voelen is.

Voorzijde bovenbenen, quadriceps
De spieren aan de voorzijde van de bovenbenen kunnen in stand maar ook liggend uitstekend worden gerekt.
1. In stand begin je met het aanspannen van de buik- en bilspieren. Daarna buig je 1 been en pak je de enkel vast, de hiel komt nu tegen de bil aan. Je houdt je knieën bij elkaar en duwt het bekken recht naar voren. Je voelt de rek vanaf de knie tot de voorzijde van het bekken.

2. In zijlig is deze oefening nog veiliger uit te voeren. ga op een zij liggen, trek het onderliggende been op. Het bovenliggende been buig je, zodat je de enkel kunt vastpakken. De knie trek je naar voren, tot de rek in de spier weer duidelijk te voelen is. Probeer zo ontspannen mogelijk te blijven liggen.