Waarom is het mediterraan dieet zo gezond?

In dit artikel

Wat is het mediterraan dieet?
Wat doet het mediterraan dieet voor de gezondheid?
Hoe geef ik een gezond mediterraan tintje aan mijn voeding?

dossier

Het mediterrane dieet staat al decennialang bekend als een van de gezondste eetpatronen ter wereld. Hoe komt dat? Wat moeten we dan concreet eten, en wat doet het mediterrane dieet dan precies voor ons lichaam?

Wilma Van Grinsven, gediplomeerd olijfoliesommelier, is gepassioneerd door de mediterrane levensstijl. Onderstaand fragment plukten we uit haar boek Olijfolie, het allesomvattende naslagwerk.

Lees ook: Pimp je olijfolie: 4 zalige smaken

Wat is het mediterraan dieet?

Het mediterrane dieet, legt de Wereldgezondheidsorganisatie uit, ontstond in de olijvenverbouwende streken van het Middellandse Zeegebied. Het is gebaseerd op verse, seizoensgebonden en lokale voeding. De voedingspiramide bevat veel plantaardige voeding (fruit, groenten, noten en granen) en olijfolie, een gematigd gebruik van vis en gevogelte en weinig zuivelproducten (voornamelijk yoghurt en kaas), rood vlees, verwerkt vlees, zoetigheden (als dessert staat er vaak fruit op het menu) en wijn (die bij de maaltijden wordt gedronken). Maar het mediterrane dieet is meer dan een voedingspatroon. Sociale en culturele gewoontes dragen ook hun steentje bij aan de gezondheid van de zuiderlingen. Ze eten samen, zitten lang aan tafel en doen een dutje na het middageten. Fysieke activiteit, voldoende rust én gezelligheid vormen de basis van de piramide. In 2010 riep de UNESCO het Mediterrane Dieet van Kroatië, Cyprus, Griekenland, Italië, Marokko, Portugal en Spanje uit tot Immaterieel Cultureel Erfgoed van de Mensheid.

De eerste moderne wetenschapper die interesse had in dit bijzondere voedingspatroon was de Amerikaan Ancel Keys. Die stelde kort na Wereldoorlog II vast dat er opvallend minder hart- en vaatziekten voorkwamen in de Italiaanse, Spaanse en Griekse ziekenhuizen dan in Amerika. Hij legde al snel de link met het soort vet dat beide bevolkingsgroepen aten: onverzadigd vet (voornamelijk plantaardige olie) versus verzadigd vet (voornamelijk van dierlijke oorsprong). Jammer genoeg verspreidde zich daarna een heel ongenuanceerde versie van zijn bevindingen: vet werd taboe, ook het onverzadigde vet. De komende decennia zouden veel mensen vet vervangen door koolhydraten, wat de obesitasepidemie alleen maar aanzwengelde.

Ondertussen is de Wereldgezondheidsorganisatie er duidelijk over: het mediterrane dieet heeft een positief effect op het algemene sterfterisico en wordt gelinkt aan heel wat gezondheidsvoordelen.

Lees ook: Is een ketogeen dieet goed voor de gezondheid?

Wat doet het mediterraan dieet voor de gezondheid?

kanker: het mediterrane dieet vermindert het sterfterisico door kanker, in het bijzonder bij borstkanker, darmkanker, maagkanker, prostaatkanker en kankers in het hoofd en de nek.
cognitieve ziekten: het mediterrane dieet vermindert het risico op Alzheimer en Parkinson, en vertraagt of stopt de ontwikkeling van deze ziekten als ze toch opduiken.
hart- en vaatziekten: een mediterraan dieet met extra noten kan het sterfterisico van hart- en vaatziekten, hartinfarcten en beroertes verminderen met 30 procent. Een mediterraan dieet met extra olijfolie vermindert het risico op een beroerte met 49 procent. Dat zijn cijfers in vergelijking met een controlegroep die leefde op een vetarm dieet gebaseerd op de richtlijnen van de American Heart Association.
type 2 diabetes: enerzijds werkt het mediterrane dieet preventief bij gezonde mensen, anderzijds zorgt het ervoor dat de bloedsuikerspiegel beter onder controle blijft bij diabetespatiënten. Het mediterrane dieet blijkt weer een winner in vergelijking met de richtlijnen van de American Heart Association: 52 procent minder diabetes bij mensen met hart- en vaatziekten, minder snel de noodzaak om medicatie op te starten bij nieuwe diabetespatiënten met overgewicht en een verbeterde bloedsuikerspiegel.

De Wereldgezondheidsorganisatie besluit dat studies ‘overweldigend’ suggereren dat dit voedingspatroon goed is om voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en onder controle houden. En dat allemaal voor een voedingspatroon dat culinair gezien ook niet bepaald een straf is.

Lees ook: Leef twee jaar langer dank zij het mediterrane dieet

Hoe geef ik een gezond mediterraan tintje aan mijn voeding?

Zowel aardappelen, brood, deegwaren of rijst kunnen op het menu staan.
Groenten zijn altijd overvloedig aanwezig in mediterrane schotels. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan eenvoudig bereide, dagverse seizoengroenten (300 g per dag). Alle groenten kunnen aan bod komen.
Neem regelmatig rauwkost. Zeker in de zomer biedt een gevarieerde salade een aangename verfrissing bij of na de maaltijd. Een handje noten of zaden zorgt voor een gezonde "finishing touch".
Fruit is het dessert bij uitstek maar kan ook tussendoor (2 tot 3 stukken per dag).
Herontdek de talrijke lekker culinaire mogelijkheden van peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten, spliterwten)
De mediterrane keuken is geen vegetarische keuken. Vlees is dus toegestaan maar met mate (100 g per dag). Geef de voorkeur aan magere vleessoorten zoals gevogelte. Af en toe een ei kan ook (0 tot 4 per week).
Vervang vlees regelmatig door vis (minimum 2 maal per week).
Olijfolie is de voornaamste bron van vetten in het Middellandse Zeegebied. Het is echter niet zaligmakend en je moet er zoals met alle vetrijke producten zuinig mee omspringen. Olijfolie bevat zoals elke andere oliesoort 100 % vet.
Melkproducten zijn essentieel als voornaamste bron van calcium. Varieer regelmatig met verse kaas, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten. Pittige yoghurtsausen zijn geen onbekenden in het zuiden.
Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot bijzondere gelegenheden.
In het bijzonder rode wijn is doorgaans dagelijkse kost in de "Méditerrannée" maar wordt steeds in matige hoeveelheden gebruikt en enkel bij de maaltijd (1 tot 2 glazen per dag). Een overmatig alcoholgebruik is nooit te verantwoorden.
Breng op smaak met kruiden in plaats van met zout of zoutmengsels. Smaakmakers zoals look, uien, citroen, rozemarijn, salie, tijm, peterselie, basilicum en oregano geven die typische zuiderse toets.