Zuiderse zomergroenten, een boost voor je gezondheid

dossier Tomaten en sla met mayonaise, gestoofde boontjes en worteltjes, bloemkool met kaassaus, komkommer met vinaigrette… ze maken deel uit van ons collectief culinair geheugen en staan in de zomer dan ook frequent op het menu. Van generatie op generatie worden ze - evenals alle andere klassieke basisbereidingen van zomergroente - doorgegeven en overgenomen. Ze bestuiven ons kookgedrag en schieten wortel in ons dagdagelijks eetpatroon. Maar sinds (over)grootmoeders tijd is het aanbod zomergroente veel uitgebreider, ook in de eigen moestuin. En vaak is het niet zo evident om creatief met die ‘nieuwe’ oogst om te springen. Als het gaat over gerechten met courgette, aubergine, (punt)paprika of venkel zijn we meestal vrij snel uitgepraat …

Zuiderse vibes

f123-h-groente-pap-venk-aub-09-19.jpg
Courgette belandt meestal in de soep en in de spaghettisaus, of ze wordt opgevuld met gehakt. Paprika is hetzelfde lot beschoren. Venkel is steevast het maatje van vis en aubergine laat zich vlotjes uithuwelijken aan moussaka.
Maar je kan veel meer kanten uit met deze zuiderse groenten! 
Hieronder vier gezonde gerechten met een minimum aan werk. Ideaal voor bij de BBQ of als side dish bij de lunch.

Ovenschotel van puntpaprika en venkel (4 personen)

Zo maak je het
2 rode puntpaprika’s
2 kleine venkels
1 snuf kurkuma
kruidenmix (een paar blaadjes salie, 2 blaadjes lavas, een paar muntblaadjes, een paar blaadjes citroenverbena/melisse)
1 lookteentje
peper en zout
wat Parmezaanse kaas.

- Laat de oven voorverwarmen op 180 °C.
- Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de paprika.
- Snijd de harde kern en buitenste draden weg van de venkel. 
- Snijd venkel en puntpaprika in schijfjes.
- Versnipper het gepelde lookteentje en de kruidenblaadjes.
- Strijk een vuurvaste ovenschaal in met olijfolie en verdeel er de stukken venkel en puntpaprika over. Strooi er een goede snuf kurkuma, de look en de kruidensnippers over en kruid met peper en zout.
- Laat de groente zo’n 20 minuten garen op 180 °C. De gaartijd is afhankelijk van het type oven en van de bite die je wenst. Prik af en toe eens om te checken en geniet ondertussen van een aperitiefje!
- Strooi er 5 minuten voor het einde van de bereidingstijd de Parmezaanse kaas over.

Een bordje gezond!
  • Kurkuma of geelwortel is werkelijk een wonderkruid! Het werkt ontstekingsremmend en het ontgift de lever. Bovendien heeft het een gunstig effect bij Alzheimer en bij de preventie en behandeling van bepaalde kankersoorten en huidaandoeningen. Wel oppassen met veelvuldig gebruik als je last hebt van galstenen of zwanger bent (kurkuma zou ook de baarmoeder stimuleren). De werkbare stof, curcumine, wordt in zuivere vorm moeilijk door ons bloed opgenomen. Daarom moet je kurkuma steeds combineren met vet (bv. olijfolie) en liefst ook met zwarte peper. 
  • Zoals alle paprika’s is puntpaprika een bommetje van vitamine C. De puntpaprika smaakt veel zoeter dan de gewone rode variant en dat is aardig meegenomen!
  • Venkel helpt bij flatulentie en spijsverteringsproblemen. Het werkt kalmerend, koortswerend en het verfrist de mond.

Lees ook: Kurkuma verlaagt mogelijk effectiviteit kankermedicijnen

HD-venkel-paprika-1000.jpg

Aubergine met geitenkaas en tomaat (4 personen)

Zo maak je het
2 aubergines
1 à 2 rolletjes geitenkaas (bv. chavroux)
2 kleine tomaten
verse tijm en rozemarijn
olijfolie
peper en zout

- Was de aubergines en snijd beide uiteinden af. Snijd de aubergines in mooie, ronde plakjes (een kleine cm dik) en strijk ze royaal in met olijfolie.
- Grill de aubergineplakjes aan beide kanten (in een grillpan of tussen een visgrill op de BBQ). Zodra ze bruin zijn, kruid je ze met peper en zout en bedek je ze met een schijfje kaas en tomaat.
- Bestrooi ze met de fijngesnipperde tijm/rozemarijn en laat ze nog een paar minuten verder garen tot de kaas gesmolten is. 
- Als je de auberginetorentjes als hapje serveert, kun je ze nog afwerken met een reepje gebakken spek of gedroogde ham. Of je vervangt de tomaat door een partje verse vijg dat je eerst gebakken hebt in balsamicosiroop (of balsamicoazijn met een lepeltje honing).

Brain food!
Aubergine bevat veel vezels en mineralen. Deze mooi glanzende paarse vrucht is goed voor de hersenen en zorgt ervoor dat andere voedingsstoffen gemakkelijk worden opgenomen door het bloed. Aubergine is ook interessant voor wie een teveel aan ijzer heeft.

HD-afb-voed-auberg-600.jpg

Courgetti met gremolata (4 personen)

Zo maak je het
Gremolata is een Italiaanse garnituur die gemaakt wordt van fijngesnipperde platte peterselie, fijngesnipperde en gebakken look, en citroenzeste (van biocitroenen).
Wil je helemaal all'italiana koken? Voeg er dan nog een paar snippers (gedroogde) Parmaham aan toe of reepjes coppa die je eerst krokant bakt in een pan met antiaanbaklaag.  

2 gele of groene courgettes
2 el olijfolie
peper en zout
1 bosje platte peterselie
1 biocitroen
2 lookteentjes

- Draai de courgetttes in sliertjes met een spirelli. Als je die niet hebt kan je ook de groenterasp van je keukenrobot gebruiken, of een mandoline.
- Snipper de look fijn en laat hem 10 seconden bakken in een kl olijfolie.
- Snipper de peterselie fijn en rasp de citroenzeste.
- Meng de look, peterselie en zeste tot een gremolata en kruid naar smaak met peper en zout.
- Wok de courgetti kort in de rest van de olijfolie, kruid met peper en zout en garneer met de gremolata.

Calorie-arm en licht!
Courgette, bij voorkeur gestoomd of gestoofd, is een weldaad voor de lijn en de gezondheid. Met amper 15 kcal per 100 gram is het een kampioen onder (en voor) de lichtgewichten. Courgette is vezelrijk en licht verteerbaar. Ze bevat een schat aan mineralen en werkt bloeddrukverlagend.

123-h-gremolata-ingr-09-19.jpg

Flan van courgettes en geitenkaas met tomatencompote

Zo maak je de flan
125 g rijst
4 kleine courgettes
1 scheutje olijfolie
360 g gietenkaas (bûche of crottin)
3 eieren
200 ml room
3 teentjes knoflook
1 bosje verse munt
peper en zout

- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Kook de rijst gaar volgens de instructies op de verpakking.
- Was de courgettes en snijd ze in blokjes van zo'n 1,5 cm. Wok ze in een scheutje olijfolie en plet ze ondertussen met een vork zodat het vocht eruit komt en verdampt.
- Roer de rijst onder de courgette en laat nog even meebakken tot alle vocht weg is.
- Snijd de geitenkaas in plakjes.
- Klop de eieren los met de room.
- Pel de knoflook en snipper hem fijn. Snijd de munt fijn. Meng de knoflook en de munt onder het eiermengsel. Kruid met peper en zout.
- Roer het eiermengsel onder het courgette- en rijstmengsel.
- Bestrijk een ovenschaal met olijfolie en schep de helft van het mengsel erin. Bedek met een laag geitenkaas en dek af met de rest van het mengsel. Laat 45 minuten bakken in de oven. 

Lekker met een stukje gebakken vlees of vis.

Zo maak je de tomatencompote
2 teentjes knoflook
1/2 rode ui
1/2 kg rijpe tomaten
1 kl suiker
1 takje tijm
10 rozemarijnnaaldjes
olijfolie
peper en zout

- Pel de knoflook en de ui en snipper ze fijn.
- Pel de tomaten, snijd ze open, verwijder alle pitten en sap en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Bak de ui glazig in een scheutje olijfolie.
- Voeg de tomatenblokjes toe en laat ze even meestoven.
- Doe dan de suiker, de tijm, de rozemarijn en de knoflook erbij. Laat 1 uur sudderen onder deksel op een heel zacht vuurtje tot een mooie compote.

De tomatencompote kan ook dienen als basis voor een pizza.

Dit recept komt uit het boek 'Koken in het weekend, eten de hele week' van Hilde Deweer - uitgegeven bij Standaard Uitgeverij.

auteur: Hilde Deweer, lifestylejournalist
Laatst bijgewerkt: september 2019

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook
volgopinstagram