Wandel je gezond
In dit artikel
Wandel je gezond
dossier
Bij ‘meer sporten’ denk je niet meteen aan wandelen. Het wordt dan ook wel degelijk onderschat als sportieve inspanning en work out. En toch is wandelen ideaal voor al wie actiever door het leven wil gaan. Het kost je niets en je kan het overal doen, alleen of in gezelschap. Het is geschikt voor jong en oud en het past in elk fitnessprofiel: zowel de sportieveling als wie geen beweging of fysieke inspanning gewend is, vindt er zijn meug.
Een zegen voor je gezondheid
De wandelsport is een weldaad voor je gezondheid. Door regelmatig te wandelen verminder je je risico op bepaalde chronische ziektes zoals astma, diabetes type 2, en zelfs op sommige vormen van kanker. Wandelen maakt je hart sterker, het verlaagt je bloeddruk en je slechte cholesterol (LDL) en het vermindert je risico op een beroerte. Het maakt ook je botten en beenspieren steviger en als je bergop stapt, varen ook je bilspieren er wel bij. Stappen is minder belastend voor je gewrichten dan lopen. En een fikse wandeling ondersteunt niet alleen je fysieke gezondheid, het geeft je ook een mentale boost: het helpt om stress onder controle te houden, beter te slapen en je spirit fris te houden. En als je een stevig tempo aanhoudt, verbrand je ook extra calorieën.
Een voorbeeld: Een persoon die 60 kg weegt en een uur stapt, verbrandt 150 kcal als hij aan een rustig stap (3 à 3,5 km per uur), 198 kcal als hij aan een gezapig tempo stapt (4,5 à 5 km per uur) en 300 kcal als hij zeer snel wandelt (6,4 km per uur).
Hoeveel moet je wandelen?
Wandelen beïnvloedt je gezondheid op een positieve manier, maar … om van die voordelen te kunnen genieten moet je wel voldoende lang op een gematigd intensief niveau bewegen. Met andere woorden: het tempo moet hoger liggen dan rustig rondkuieren, de inspanning moet voldoende groot zijn.
Dit zijn de aanbevolen minimum activiteitsniveaus per leeftijdscategorie (bron: nhs.uk):
- kinderen onder de 5 jaar: 180 minuten beweging per dag
- jongeren (5-18 jaar): 60 minuten beweging per dag
- volwassenen (19-64 jaar): 150 minuten beweging per week
- oudere volwassenen (65plusers): idem
Als je als volwassene elke dag een half uur wandelt aan een fiks tempo, ben je dus heel goed bezig.
Hoe bouw je op?
Net zoals bij ‘start to run’ moet je ook bij ‘start to walk’ rustig starten en de duurtijd en moeilijkheidsgraad geleidelijk opbouwen. Als je weinig conditie hebt, lukt het in het begin misschien maar een paar minuten om aan een gezapig tempo te stappen. Stop dan gewoon even voor je weer verder gaat. Of verdeel je parcours in stukken van telkens 10 minuten die je onderbreekt met rustpauzes. Begin op een vlak terrein want hoogteverschillen bijten serieus in de kuiten en in de ademhaling. En ook het tempo moet je beetje bij beetje opbouwen: begin je wandeling traag en probeer het tempo na een tiental minuten geleidelijk op te drijven als je voelt dat je er klaar voor bent. Verlaag het tempo naar het einde van de wandeling toe zodat je tot rust kunt komen en kunt afkoelen. En eindig met een paar stretchoefeningen.
Een uitgestippeld parcours waarbij je vooraf weet hoeveel kilometer er op de teller staat en waarbij je kunt inschatten hoe intensief de inspanning zal zijn, is natuurlijk ideaal als wandelactiviteit en het is perfect meetbaar. Maar je kunt ook in je dagdagelijkse routine extra stappen inlassen en op die manier ook al wat wandelen zonder ‘op pad te gaan’: neem overal de trap in plaats van de lift of roltrap, doe boodschappen zoveel mogelijk te voet, maak een wandeling tijdens je middagpauze, stap rond terwijl je aan het telefoneren bent of ga naar je collega’s toe in plaats van ze een mail te sturen, parkeer je auto zo ver mogelijk van de ingang of stap een halte vroeger of later van de tram of bus ...
Hoe motiveer je jezelf?
De truc is dat je er een gewoonte van maakt om zowel tijdens je dagelijkse bezigheden als tijdens het weekend of de vrije tijd te gaan wandelen. Eenmaal je de smaak te pakken hebt, zal het geen opgave meer zijn maar een traktaat! Je krijgt er zin in om je wandelschoenen aan te trekken en samen met je partner of vrienden de natuur in te trekken of de stad rond te struinen. Zo’n heerlijke wandeling geeft voldoening. Je voelt een aangename vermoeidheid en het is de ideale manier om je hoofd leeg te maken.
Enkele extra motiverende tools of mogelijkheden:
- Koop een goede stappenteller om jezelf te motiveren. Je ziet er niet alleen hoeveel stappen je hebt gezet maar ook hoeveel calorieën je hebt verbrand!
- Stem het parcours af op het niveau van de groep of de omstandigheden: wandel je met een buggy of met kinderen, is er een rolstoelgebruiker in het gezelschap, is het een heterogene groep van jongeren en ouderen … dan moet je daar uiteraard rekening mee houden.
- Zorg voor voldoende variatie in je wandelroutes: wandel in de vrije natuur, een park, een stad, aan zee of in een heuvelig landschap … Doe in de zomer een lange strandwandeling op blote voeten of wandel blootvoets door het gras, dat houdt ook je voeten gezond.
Je kunt zelf een wandeling op maat samenstellen via www.wandelknooppunt.be/routeplanner of www.natuurpunt.be/wandelen. Maar je kunt ook een uitgestippelde wandelroute volgen: op www.wandelroutes.org of www.routeyou.com staat heel wat informatie.
- Word lid van een wandelgroep, zowel voor starters als voor gevorderden zijn er tal van mogelijkheden. Zeker als je alleenstaand bent, is het een goede motivatie om op pad te gaan en nieuwe vrienden te maken. Op www.wandelsportvlaanderen.be vind je zo’n 350 wandelclubs in Vlaanderen. Zie ook: walkinginbelgium.be - Organiseer een individuele wandelvakantie of neem deel aan een wandelvakantie in groep. Er zijn heel wat mogelijkheden, gewoon eens ‘wandelvakantie’ intikken bij google.
- Stel een doel en pas het geleidelijk aan naarmate je vordert. Doe je nu 3.000 stappen per dag, probeer er dan in een eerste fase 4.000 van te maken, dan 5.000 en ga zo door tot je aan 10.000 komt. Kan je een wandeling van 10 km op een vlak parcours vlotjes aan, probeer dan de volgende keer 12 km achter de kiezen te krijgen.
Welke outfit heb je nodig?
Goede stapschoenen die comfortabel zitten, zijn een must. Zij geven je voeten de nodige steun en zorgen ervoor dat je geen blaren of andere letsels krijgt.
Wat zijn de kenmerken van een goede wandelschoen?
- Ze zijn zo gemaakt dat je je voet optimaal kunt afrollen.
- Ze hebben een stevige zool maar het voorste deel onder de tenen is soepeler zodat de voorvoet tot zo’n 60 graden kan plooien.
En voor de rest draag je best losse kledij die goed zit en de nodige bewegingsruimte toelaat. Dunne laagjes zijn ideaal: naargelang van de buitentemperatuur of je eigen ‘thermostaat’ kan je een extra laagje aantrekken of het bovenste laagje uittrekken en gemakkelijk opbergen in een rugzakje. Een waterbestendig regenvestje is ook geen overbodige luxe wanneer je al wat meer gevorderd bent en langere wandeltochten maakt. En dan neem je best ook altijd een flesje water mee en een stukje fruit of een gezonde snack.
Wat als je gezondheid niet op en top is
Voor de meeste mensen is wandelen de perfecte vorm van beweging, maar wat als je een hartpatiënt bent of een probleem hebt met een van je gewrichten of aan diabetes lijdt?
Voor hartpatiënten wordt er door de behandelende arts soms een wandelprogramma aanbevolen onder de supervisie van een (para)medisch team. In een revalideringscentrum bijvoorbeeld waar het hart en de bloeddruk voortdurend gemonitored en gecontroleerd worden terwijl de patiënt zijn uithoudingsvermogen opbouwt.
Bij diabetespatiënten kan wandelen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en wat gewicht te verliezen. Het is sowieso best om eerst het advies van de arts in te winnen, zowel over de mogelijkheden als over het aangewezen schoeisel, zeker als de patiënt zenuwschade heeft die aan de diabetes is gelinkt.
Wie last heeft van zijn rug, knie of heupgewricht vraagt ook best eerst raad aan een arts. Ook evenwichtsstoringen of spierzwakte kunnen een tegenindicatie vormen om aan wandelsport te doen.
Bronnen:
WebMD
NHS UK
Laatst bijgewerkt: maart 2019
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
