Gerelateerde artikels
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
In dit artikel
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
dossier
Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig? Dat hangt af van verschillende factoren zoals je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en het niveau van je lichamelijke activiteit. In dit artikel ontdek je een eenvoudige manier om jouw caloriebehoefte te berekenen.
Lees ook: Waarom is wandelen zo gezond?
Wat zijn calorieën?
Calorieën (kcal) zijn een eenheid waarmee de hoeveelheid energie in voedsel en dranken wordt gemeten. Je lichaam heeft die energie nodig om te functioneren, te bewegen en zich te herstellen.
Lees ook: Is het gezond om te sporten op een lege maag?
Eet evenveel calorieën als je verbruikt
Elke dag heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig om goed te functioneren. Je dagelijkse calorie-inname zou dus idealiter in evenwicht moeten zijn met je energieverbruik.
Schematisch ziet dat er zo uit:
- Evenwicht: Als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, blijf je op een stabiel, gezond gewicht.
- Gewichtstoename: Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op als vet.
- Gewichtsverlies: Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, gaat je lichaam vetreserves aanspreken. Je valt af.
Lees ook: Met welke sporten kan je best buikvet verliezen?
Caloriebehoefte verschilt per persoon
Iedereen heeft een andere caloriebehoefte. Die hangt af van:
- Leeftijd: Je stofwisseling vertraagt met de jaren. Dit komt vooral door verlies aan spiermassa en minder beweging. Vanaf ongeveer 40-50 jaar neemt de spiermassa en -kracht geleidelijk af.
- Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer calorieën nodig dan vrouwen. Ze hebben een snellere stofwisseling, meer spiermassa, zwaardere botten en minder lichaamsvet.
- Lengte en gewicht: Hoe groter en zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om te functioneren.
- Lichamelijke activiteit: Wie regelmatig sport of fysiek actief is, verbrandt meer calorieën. Een zittend leven vraagt minder energie dan een actief leven.
- Zwangerschap en borstvoeding: Tijdens de zwangerschap heeft een vrouw gemiddeld 300 tot 500 extra calorieën per dag nodig, vooral in het tweede en derde trimester. Tijdens het geven van borstvoeding loopt dit op tot 500 à 600 kcal extra per dag.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Je kunt je dagelijkse energiebehoefte vrij eenvoudig berekenen met de Mifflin-St Jeor-formule, een van de meest nauwkeurige methodes.
Stap 1: Bereken je basaal metabolisme (BMR)
Je basaal metabolisme is de minimale hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust nodig heeft.
Gebruik deze formule:
- Gewicht (in kg) × 10
- Lengte (in cm) × 6,25
- Tel de twee waarden bij elkaar op
- Trek daar je leeftijd × 5 van af
- Trek vervolgens 161 af (voor vrouwen) of tel er 5 bij op (voor mannen)
Voorbeeld (vrouw, 40 jaar, 65 kg, 1,70 m):
- (65 × 10) + (170 × 6,25) = 650 + 1062,5 = 1712,5
- 1712,5 - (40 × 5) = 1712,5 - 200 = 1512,5
- 1512,5 - 161 = 1351,5 kcal/dag (rustmetabolisme)
Stap 2: Calorieën op basis van je activiteitenniveau
Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor:
- Weinig of geen fysieke activiteit ? BMR × 1,2
- Matige fysieke activiteit (2-3 keer/week) ? BMR × 1,55
- Intensieve fysieke activiteit (dagelijks) ? BMR × 1,725
Stap 3: Resultaat interpreteren
Het resultaat geeft je dagelijkse caloriebehoefte weer om je gewicht te behouden.
Wil je afvallen zonder je lichaam uit te putten?
- Verminder je calorie-inname met 300 tot 500 kcal per dag
- Of verhoog je dagelijkse beweging.
Afvallen? Let op met calorieën
1. Pas op voor crashdiëten
Te weinig eten kan averechts werken. Je lichaam schakelt over op spaarstand, je stofwisseling vertraagt en je loopt kans op het beruchte jojo-effect.
2. Focus op de kwaliteit van calorieën
Niet alle calorieën zijn gelijk. 500 kcal aan groenten en fruit zijn veel gezonder dan 500 kcal aan koekjes of snacks.
- Kies voor voedingsmiddelen rijk aan vezels, eiwitten, gezonde vetten en vitamines.
- Vermijd ultrabewerkte producten, rijk aan toegevoegde suikers, zout en transvetten
Een diëtist of voedingsdeskundige kan je helpen je energiebehoefte correct in te schatten en een gezond eetpatroon op maat op te stellen.
Bronnen:
