Gerelateerde artikels
Menopauze en voeding: wat kan je eten om de symptomen te verlichten?
In dit artikel
Menopauze en voeding: wat kan je eten om de symptomen te verlichten?
dossier
Opvliegers, nachtelijk zweten… De menopauze brengt verschillende kwalen met zich mee. Met de juiste voeding kan je echter de symptomen die met de menopauze gepaard gaan fel verlichten. Welke ingrediënten je best uit je dieet kan schrappen en welke je best toevoegt? Een overzicht.
Lees ook: Kan je een vervroegde menopauze behandelen?
|
De menopauze wordt gekenmerkt door hormonale schommelingen die bij de overgrote meerderheid van de vrouwen leiden tot opvliegers en nachtelijk zweten. De oorzaak van deze symptomen is de progressieve daling van de productie van oestrogeen, waardoor het temperatuurreguleringsmechanisme van het lichaam wordt verstoord. De ernst van deze symptomen varieert van persoon tot persoon, maar voor veel vrouwen is het niet zomaar een ‘ongemak’ en is de impact op de levenskwaliteit dus veel groter. Hormonale behandelingen kunnen helpen, maar er zijn ook zaken die je zelf kan doen: regelmatige lichaamsbeweging, het vermijden van gekruid voedsel of alcoholische dranken, (vooral ’s avonds) licht eten, niet roken en voldoende slapen. Lees ook: Menopauze: wat kan je zelf doen tegen overgangsklachten? |
Wat eten bij menopauze?
Het is belangrijk om evenwichtig en gevarieerd te eten want zo krijg je een optimale hoeveelheid nutriënten binnen. Kies voor verse, gezonde voeding en beperk je porties zodat ook je gewicht onder controle blijft. Hou rekening met volgende voedingsadviezen:
- Zet zoveel mogelijke volkoren granen op het menu.
- Geef groenten de hoofdrol bij je lunch of avondmaal en varieer in kleur.
- Drink veel water. Een kopje koffie of thee is ook prima, maar overdijf niet met cafeïne.
- Kies voor mager vlees, vis, ei of proteïnerijke vleesvervangers zoals peulvruchten.
- Eet naast je drie hoofdmaaltijden maximaal twee gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld een volkoren cracker met wat beleg, een stuk fruit of ongesuikerde yoghurt.
- In plaats van voeding te frituren of te paneren, kan je beter grillen, koken, stoven, stomen of pocheren.
- Beperk vette sauzen bij je gerechten en ongezonde snacks zoals chips en gebak.
- Let op je zoutinname: voeg geen zout toe aan je maaltijden en beperk kant-en-klare bereidingen.
Lees ook: Waarom kan de ene persoon makkelijker vet verbranden dan de andere?
Lees ook: Waarom is afvallen tijdens de overgang zo moeilijk en hoe kan het wel?
Anders gaan eten tijdens overgang?
De daling van hormonen tijdens de menopauze kan gevolgen hebben voor de gezondheid van je hart, maar ook van je botten. Met een aantal veranderingen in je eetpatroon kan je de kans op botontkalking verkleinen.
- Neem voldoende calcium. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. In zuivelproducten zit relatief veel calcium. Vrouwen boven de 50 jaar zouden iets meer melkproducten moeten nemen: gemiddeld 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 1 à 2 plakken kaas per dag. Calcium zit behalve in melkproducten ook in groente, noten en peulvruchten. Extra kalk (calcium) is meestal niet nodig. Neem calciumtabletten altijd in overleg met je huisarts.
- Zorg voor voldoende vitamine D. Vitamine D bevordert de opname van calcium. Als je dagelijks 15 tot 30 minuten in de buitenlucht doorbrengt, maakt je lichaam via zonlicht voldoende vitamine D aan, zelfs op bewolkte dagen. Vitamine D kan je ook innemen via voeding. Het zit bijvoorbeeld in vette zoutwatervis als makreel, zalm, sardines en ook paling.
- Onverzadigde vetzuren bevorderen de gezondheid van het hart. Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetzuren zijn onder meer: plantaardige oliën - zoals olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie of maïsolie - noten en zaden en vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardienen.
Lees ook: Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
Kan soja de symptomen verminderen?
Sommige studies tonen aan dat ook soja heilzaam zou kunnen zijn. Een Amerikaans team (George Washington University), dat zich over dit onderwerp boog, rekruteerde postmenopauzale vrouwen die ten minste twee keer per dag last hadden van opvliegers of nachtelijk zweten. Zij werden verdeeld in twee groepen voor een follow-up periode van drie maanden. De ene groep volgde een vetarm, plantaardig dieet met een half kopje (86 g) gekookte sojabonen per dag, de andere groep fungeerde als controlegroep en at zoals voordien. De deelnemers registreerden alle momenten van opvliegers en nachtelijk zweten, en kregen op bepaalde tijdstippen een vragenlijst voorgeschoteld om te peilen naar lichamelijke, psychologische en seksuele symptomen.
Het resultaat was vrij spectaculair, want bijna 80% van de vrouwen in de "sojagroep" meldde een zeer significante vermindering (gemiddeld 84%) van de episodes van matige tot intense opvliegers. Daarmee deden ze opmerkelijk beter dan de controlegroep. Sterker zelfs, aan het einde van de follow-up gaf 60% van de vrouwen in de "sojagroep" aan dat deze opvliegers volledig verdwenen waren, terwijl dit bij geen van de vrouwen in de controlegroep het geval was. Bovendien bleek uit de vragenlijsten dat het lichamelijk, psychosociaal en seksueel welzijn in de "sojagroep" aanzienlijk was verbeterd.
De auteurs van de studie concluderen: "Bij postmenopauzale vrouwen wordt de combinatie van een vetarm, plantaardig dieet met sojabonen geassocieerd met een vermindering van de frequentie en de ernst van opvliegers en nachtelijk zweten, alsook met een verbetering van de levenskwaliteit op verschillende niveaus. In de loop van de drie maanden van ons onderzoek werd de meerderheid van de vrouwen die het dieet volgden, bevrijd van matige tot ernstige opvliegers.
De verklaring van deze voordelen zou, naast de intrinsieke deugden van een voeding die rijk is aan groenten en fruit, kunnen liggen in equol, een oestrogene molecule die in de darmen wordt geproduceerd tijdens de vertering van de soja.
Lees ook: Kan soja klachten in de menopauze verminderen?
Bronnen:
https://journals.lww.com
https://www.nice-info.be
auteur:
Sara Claessens,
gezondheidsjournalist
