Gerelateerde artikels
Zonlicht en vitamine D: hoe optimaal vitamine D opnemen?
In dit artikel
Zonlicht en vitamine D: hoe optimaal vitamine D opnemen?
- Hoe maakt ons lichaam vitamine D aan?
- Wat is onze dagelijkse behoefte aan vitamine D?
- Welke huidtypes absorberen vitamine D uit de zon het best?
- Op welk moment van de dag moet ik in de zon gaan om zoveel mogelijk vitamine D op te nemen?
- Hoelang moet je blootgesteld worden aan de zon om zoveel mogelijk vitamine D op te nemen?
- Heb je een vitamine D-tekort?
- Welk deel van het lichaam moet worden blootgesteld aan de zon om vitamine D beter op te nemen?
- Neem je evenveel vitamine D op met zonnecrème?
- Kun je vitamine D opnemen achter glas?
- Hoe vitamine D opnemen in de winter, zomer en op bewolkte dagen?
dossier
We weten hoe belangrijk het is om ons te beschermen tegen de zon om vroegtijdige huidveroudering en huidkanker te voorkomen, maar UVB-stralen zijn wel de beste bron van vitamine D voor het menselijk lichaam. Hoe kun je jezelf veilig blootstellen aan de zon om zoveel mogelijk vitamine D op te nemen?
Hoe maakt ons lichaam vitamine D aan?
Wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon, maakt het van nature vitamine D aan. De ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon gaan een interactie aan met een eiwit - 7-dehydrocholesterol - dat aanwezig is in onze huidcellen. Deze interactie produceert pre-vitamine D3, dat de lever en nieren vervolgens omzetten in vitamine D.
Lees ook: Helpt vitamine D tegen het ontstaan van dikkedarmkanker?
Wat is onze dagelijkse behoefte aan vitamine D?
De dagelijkse dosis vitamine D die over het algemeen wordt aanbevolen vanaf de adolescentie is 15 µg per dag (d.w.z. 600 IE). Voeding levert slechts ongeveer 10% van de vitamine D die we nodig hebben. De zon is de belangrijkste bron (90%).
In ons land veroorzaakt het gebrek aan zonlicht een vitamine D-tekort bij 7 op 10 Belgen (in de winter). We hebben deze vitamine nodig om calcium op te nemen en om ervoor te zorgen dat onze zenuwen, botten, spieren en immuunsysteem goed functioneren.
Een studie heeft aangetoond dat 30 minuten blootstelling aan de zomerzon in Oslo, Noorwegen, gelijk staat aan een consumptie van 10.000 tot 20.000 IU vitamine D.
Maar deze cijfers moeten in perspectief worden geplaatst. De aanmaak van vitamine D door de huid hangt namelijk niet alleen af van de duur van de blootstelling. Het wordt ook beïnvloed door het niveau van het zonlicht (breedtegraad, seizoen), huidpigmentatie en leeftijd.
Lees ook: Zonnecrème kopen: wat is een goede zonnecrème?
Welke huidtypes absorberen vitamine D uit de zon het best?
Bleke huid maakt sneller vitamine D aan dan donkere huid wanneer die wordt blootgesteld aan UVB-stralen. Donkere huid bevat een grotere hoeveelheid melaninepigmenten. Deze werken als een natuurlijke filter en voorkomen dat ultraviolette stralen de opperhuid binnendringen. Het proces om 7-dehydrocholesterol om te zetten in pre-vitamine D3 is daarom minder effectief. Met minder melanine om UVB-stralen te absorberen, produceren mensen met een bleke huid efficiënter vitamine D.
De huid van oudere mensen is ook minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D. Met de leeftijd neemt de concentratie 7-dehydrocholesterol in de huid af, waardoor de productie van vitamine D3 onder invloed van UVB-stralen afneemt.
Lees ook: Welke rol speelt vitamine D bij het ontwikkelen van darmkanker?
Op welk moment van de dag moet ik in de zon gaan om zoveel mogelijk vitamine D op te nemen?
Het aanbevolen tijdstip is wanneer de UVB-stralen het meest intens zijn: tussen 10 uur 's ochtends en 3 uur 's middags.
Hoelang moet je blootgesteld worden aan de zon om zoveel mogelijk vitamine D op te nemen?
© Getty Images
Volgens ANSES kun je ervoor zorgen dat je lichaam elke dag voldoende vitamine D binnenkrijgt door je aan het eind van de ochtend of in de namiddag 15 tot 20 minuten bloot te stellen aan de zon. Voor mensen met een donkere huid of op bewolkte dagen zijn 30 tot 40 minuten nodig.
Het is niet nodig om deze blootstellingstijd te overschrijden. Het lichaam neemt alleen op wat het nodig heeft. Na 30 minuten stopt het met de aanmaak van vitamine D. Na een bepaald punt wordt pre-vitamine D3 niet langer omgezet in vitamine D, maar in inactieve isomeren. Langere blootstelling verhoogt daarom de vitamine D-synthese niet.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat blootstelling aan UV-stralen de huid kan verbranden en mogelijk kan leiden tot huidkanker.
Heb je een vitamine D-tekort?
Vanwege het risico op huidkanker is opzettelijke blootstelling aan UV-licht geen geschikte manier om een vitamine D-tekort aan te vullen. Vitamine D voedingssupplementen zijn betrouwbaar en voorkomen huidbeschadiging door UV-stralen. Raadpleeg je arts. Lees ook: Wat zijn de symptomen van een tekort aan vitamine D? |
Welk deel van het lichaam moet worden blootgesteld aan de zon om vitamine D beter op te nemen?
Blootstelling van de rug zorgt ervoor dat het lichaam meer vitamine D aanmaakt dan blootstelling van de handen en het gezicht. Een derde van je lichaamsoppervlak blootstellen aan de zon is echter voldoende om de benodigde hoeveelheid vitamine D op te nemen.
Neem je evenveel vitamine D op met zonnecrème?
Sommige specialisten geloven dat zonnebrandcrèmes het vermogen van het lichaam om vitamine D aan te maken beperken.
Zonnebrandcrèmes met een hoge SPF zijn ontworpen om de meeste UVB-stralen van de zon te filteren, omdat UVB-schade de belangrijkste oorzaak van zonnebrand is en kan leiden tot huidkanker. Klinische studies hebben echter nooit aangetoond dat dagelijks gebruik van zonnebrandcrème leidt tot een vitamine D-tekort. De meest voorkomende onderzoeken tonen zelfs aan dat mensen die dagelijks zonnebrandcrème gebruiken hun vitamine D-niveaus op peil kunnen houden.
Eén verklaring hiervoor kan zijn dat, hoeveel zonnebrandcrème je ook gebruikt of hoe hoog de SPF ook is, sommige UV-stralen nog steeds door de huid dringen.
Een SPF 15 zonnebrandcrème filtert 93% van de UVB-stralen, SPF 30 voorkomt 97% en SPF 50 filtert 98%. Hierdoor bereikt tussen de 2% en 7% van de UVB-stralen van de zon je huid, zelfs met zonnebrandcrèmes met een hoge SPF.
Lees ook: Steeds meer moedervlekken: hoe kan dat?
Kun je vitamine D opnemen achter glas?
Nee, het lichaam kan geen vitamine D aanmaken wanneer het door een raam aan zonnestralen wordt blootgesteld, omdat het glas de UVB-stralen van de zon blokkeert. Het glas laat echter wel UVA-stralen door (die verantwoordelijk zijn voor huidveroudering).
Hoe vitamine D opnemen in de winter, zomer en op bewolkte dagen?
Op bewolkte dagen zijn de UVB-stralen minder intens, wat de aanmaak van vitamine D kan verminderen. Je kunt je blootstelling daarom verlengen tot een half uur.
- Van eind maart tot eind september kunnen de meeste mensen alle vitamine D aanmaken die ze nodig hebben dankzij de zonnestralen die in contact komen met hun huid.
- In de herfst en winter staat de zon lager en schijnt hij minder vaak. De UVB-stralen zijn niet sterk genoeg meer om vitamine D aan te maken. Je moet het uit je voeding halen. Het is echter moeilijk om voldoende vitamine D uit voeding alleen te halen. Het nemen van orale supplementen wordt daarom vaak aangeraden tijdens deze seizoenen.
Lees ook: Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?
Bronnen:
https://www.revmed.ch
https://www.revmed.ch
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
