of zoek op rubriek »

Facebook rss

Cholesterolverlagende voeding

In dit artikel

‘Goede’ en ‘slechte’ cholesterol
Cholesterol en voeding
Het cholesterolverlagend dieet
Cholesterol verlagen: wat eten?

dossier

Cholesterol is een vetstof die een belangrijke rol speelt bij de vorming van hormonen en galzuren (nodig voor de vetvertering) . Ons lichaam maakt zelf cholesterol aan, vooral in de lever. Anderzijds wordt het cholesterolgehalte in ons lichaam ook beïnvloed door de voeding. Vooral verzadigde vetten, die men hoofdzakelijk vindt in voedingsproducten van dierlijke oorsprong, zijn daarvoor verantwoordelijk.

Lees ook: Wanneer is je cholesterolgehalte te hoog?

‘Goede’ en ‘slechte’ cholesterol

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen de 'slechte' LDL- en de 'goede' HDL-cholesterol. In ons bloed is cholesterol gebonden aan partikels (HDL, LDL, enz.) die instaan voor de circulatie ervan.

De LDL-partikels voeren cholesterol naar de weefsels via de bloedvaten. Het teveel blijft rondcirkelen in het bloed en zet zich vast op de vaatwanden.
De HDL-partikels brengen het teveel aan cholesterol van de weefsels naar de lever waar het wordt verwijderd (HDL = "goede cholesterol").

Daarom is niet enkel het totale cholesterolgehalte belangrijk, maar ook de verhouding tussen de 'goede' HDL- en de 'slechte' LDL-cholesterol. Als er te veel LDL aanwezig is ten opzichte van HDL, zal de cholesterol de neiging hebben zich op te hopen in de slagaders in de vorm van plaques (= atheroomplaques) en deze te vernauwen (=arteriosclerose). In deze omstandigheden kan op de plaats van de vernauwing een bloedklonter ontstaan (trombose). Wanneer het bloed niet meer vlot kan stromen door de slagaders, komt het bloed niet meer in de weefsels, met ernstige klinische gevolgen, zoals bv. een cerebrovasculair accident (CVA of beroerte), myocardinfarct, enz.

Het totaal cholesterolgehalte is best lager dan 190 mg per dl bloed. Een LDL-cholesterol boven 115 mg/dl betekent een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en het HDL-cholesterol ligt best boven de 35 mg/dl voor mannen en boven 45 mg/dl voor vrouwen.

Lees ook: Cholesterol: wat als je LDL te hoog is?

Lees ook: Podcast: cholesterol en een gezond hart

Cholesterol en voeding

De allereerste maatregel bij iedere vorm van een afwijkend vetgehalte van het bloed is een wijziging in het voedingspatroon. Bij veel personen met een matig verhoogd cholesterol- en/of triglyceridengehalte zullen dieetmaatregelen voldoende zijn. Ook wanneer uiteindelijk een behandeling met geneesmiddelen nodig is, blijft een dieet noodzakelijk. Triglyceriden – in de volkstaal ‘vet in het bloed’ genoemd – zijn vetten die altijd aanwezig zijn in het bloed als gevolg van het eten van vettige voedingsmiddelen, maar ook als gevolg van metabole processen zoals bijvoorbeeld de afbraak suikers (vooral fructose) en alcohol. Hoe hoger het gehalte aan triglyceriden, hoe minder goed het bloed stroomt, maar ook hoe hoger het totale cholesterolgehalte zal zijn. Het gehalte aan triglyceriden in het bloed moet lager zijn dan 170 mg/dl en wordt standaard meebepaald bij een bloedonderzoek.

In het algemeen zal vooral een dieet, arm aan verzadigde vetten (zie verder), na korte tijd een daling van het totale cholesterolgehalte geven van 10 tot 15%. Verschillende onderzoeken met patiënten met een verhoogd cholesterolgehalte hebben laten zien dat een cholesterolverlagend dieet een gunstige invloed kan hebben op het risico voor hart- en vaatziekten.

Vrij snel na verlaging van het cholesterolgehalte (1-2 jaar) neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Hoe groter de verlaging (in procenten), hoe sneller het risico terugloopt. Bij gelijktijdige verhoging van het HDL-cholesterol neemt het risico nog sneller af. Verlaging van het cholesterolgehalte stopt het proces van aderverkalking of kan het zelfs doen omkeren.

Lees ook: Wat zijn de gevolgen van een teveel aan cholesterol ?

Lees ook: Soorten vetten en het effect op ons lichaam

Het cholesterolverlagend dieet

Een cholesterolverlagend dieet is gericht op een beperking van de inname van verzadigde vetten, een verhoging van de opname van enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren, voldoende groente en fruit en meer vezels. Het dieet is gebaseerd op de volgende richtlijnen , .

Maximaal 30% van de totale hoeveelheid energie mag door vet geleverd worden. Dat is heel wat lager is dan de gemiddelde 43 % die nu in België wordt geconsumeerd.
Minder verzadigd vet. Maximaal 7 tot 10% van de totale hoeveelheid energie mag door verzadigd vet worden geleverd. Gemiddeld wordt in België het dubbele verbruikt. Verzadigde vetten en transvetzuren (die ontstaan bij het harden van olie) werken cholesterolverhogend. De hoeveelheid verzadigd vet in de voeding heeft meer invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan de hoeveelheid cholesterol die in de voeding zelf aanwezig is. Verzadigde vetten worden vooral gevonden in vlees en andere dierlijke producten zoals boter, kaas en andere vette melkproducten. Enkele plantaardige bronnen van verzadigde vetten zijn palmolie, cacaoboter en kokosvet. Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren zijn meestal hard bij kamertemperatuur.
Meer onverzadigde vetten. Wanneer verzadigde vetten vervangen worden door eenzelfde hoeveelheid onverzadigde vetten daalt het cholesterolgehalte van het bloed. Toch moet men streven naar een evenredige verdeling van verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Bij een cholesterolverlagend dieet dient er een verhouding tussen onverzadigd en verzadigd vet te bestaan van 2:1. Dit wordt de P/S-ratio genoemd. Onverzadigde vetten komen voornamelijk uit plantaardige bronnen. Vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren zijn meestal zacht of vloeibaar van consistentie bij kamertemperatuur
10 tot 15 energieprocenten afkomstig van mono-onverzadigde vetten (zoals olijfolie): mono-onverzadigd vet doet de LDL- cholesterol afnemen maar beschermt de HDL-cholesterol. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevinden zich o.m. in pinda's, olijfolie en raapzaadolie.
Tot 7 energieprocenten afkomstig van meervoudig of poly-onverzadigd vet, zowel uit de omega-6 reeks (zoals linolzuur, aanwezig in o.m. zonnebloem- en maïsolie) als uit de omega-3 reeks (* linoleenzuur, eicosapentaeenzuur, docosahexaeenzuur).

Het is heel belangrijk dat de verhouding ‘Totale cholesterol/HDL-cholesterol’ - men noemt dit de risicofactor – kleiner is dan 4. Dit wil zeggen dat de totale cholesterol al iets mag verhoogd zijn, als de HDL-cholesterol evenredig mee is verhoogd blijft de risicofactor constant of kan in sommige gevallen zelfs dalen.

Cholesterol

Zoals vermeld maakt je lichaam de meeste cholesterol zelf aan. Je kunt cholesterol ook via je voeding binnenkrijgen. Het zit bijvoorbeeld in lever, orgaanvlees, eidooiers,vette zuivelproducten, vette vleeswaren en sommige zeevruchten. Dit voedingscholesterol heeft echter maar een kleine invloed op je cholesterolgehalte en is veel minder groot dan het effect van verzadigde vetten. Vandaar dat de oude norm, om niet meer dan 300 mg cholesterol te halen uit voedingsmiddelen zelf, achterhaald is en in de meeste internationale aanbevelingen niet meer wordt gebruikt. Men focust vooral op verzadigd vet en transvetzuren als risicoverhogende factoren.

Van soja-eiwitten is bekend dat ze een extra daling van het LDL-cholesterol veroorzaken doordat bepaalde eiwitfracties de cholesterolafbraak in de lever stimuleren. Soja-eiwitten doen de LDL-cholesterol significant dalen, zonder aan de HDL-cholesterol te raken. Het is dus goed om geregeld sojamelk en vleesvervangers op basis van soja op het menu te zetten. Minstens één sojaproduct per dag is een goede regel.

Vezels

Vezels, en dan vooral de zogenaamde oplosbare vezels uit groenten, fruit, peulvruchten en sommige granen (haver) en vlozaad (psyllium) – die rijk zijn aan beta-glucanen - kapselen de cholesterol in, zodat de opname ervan in het bloed wordt bemoeilijkt.

Om een voldoende vezelaanbreng te verzekeren moet de voeding voldoende ongeraffineerde koolhydraten bevatten. Een richtlijn is: eet 15 gram vezels op per 1000 kilocalorieën dagelijkse energiebehoefte. Bijvoorbeeld, iemand die 1800 kcal moet opnemen per dag, moet 15 x 1.8 = 27 gram vezels opnemen. De doorsnee Belg komt hier in de verste verte niet aan.

Plantensterolen

Plantaardige sterolen en fyto-oestrogenen verdringen de cholesterol die in de darm aanwezig is, en beletten de opname ervan. We vinden deze stoffen vooral in peulvruchten - in het bijzonder soja - maar ook in diverse dieetmargarines, yoghurts, enz.

Antioxidanten

De LDL-cholesterol wordt vooral gevaarlijk en dreigt zich af te zetten in de slagaders als hij oxideert . Voor wat de oxidatie van cholesterol betreft zijn het vooral de bioactieve stoffen in de voeding met een sterke antioxidatieve werking die een beschermende rol spelen. We vinden ze onder meer:

in de vorm van flavonoïden in groenten (koolsoorten en uien zijn er bijzonder rijk aan) en fruit (appelen zijn er het rijkst aan), in thee, koffie, allerhande bessen en rode wijn,
in de vorm van carotenoïden in oranje en groene groenten,
in de vorm van vitamine C in alle verse groenten (rauw of kort gekookt) en vruchtensoorten, groenen, specerijen en vooral bessen,
in de vorm van vitamine E in plantaardige oliën, vooral in de koudgeperste en niet-geraffineerde olie, zoals olijfolie, en in bepaalde zachte minarines en margarines.

Lees ook: Wat zijn antioxidanten en vrije radicalen en wat doen ze voor onze gezondheid?

Cholesterol verlagen: wat eten?

Groenten

Groenten zijn rijk aan vezels en bioactieve stoffen. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als je wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.).

Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia.
Peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.) bevatten meer calorieën, maar ook meer vezels.

Vers fruit

Net zoals groenten zijn ze rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidantia. De energiewaarde van fruit is afhankelijk van de hoeveelheid suiker. Gedroogde fruitsoorten (bijvoorbeeld rozijnen, druiven ...) zijn vrij energierijk en moeten met mate worden geconsumeerd. Noten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) zijn geweldig gezonde producten (ze bevatten vezels, mineralen, vitaminen, sporenelementen en antioxidanten) maar zijn wel vrij energierijk – desalniettemin eet er toch 15 à 25 gram per dag van.

Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat.
Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd.
Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren

Graan- en zetmeelproducten

Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, aardappelen (met de schil), ongepelde rijst, en volkorenpasta.

Beperk wit brood, stokbrood, beschuit, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of verzadigde vetzuren bevatten.
Beperk de consumptie van frieten, kroketten en chips.

Melkproducten

Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enz. Beperk de consumptie van kazen met een vetgehalte hoger dan 30.

Beperk om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of "dubbelroom", volle yoghurt, enz.
Beperk bereidingen of desserten op basis van volle melk (pudding, crème, ijs, mousse, enz.).

Bakken en braden

Gebruik bij bakken en braden een goede olie of margarine en gebruik er zo weinig mogelijk van. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven, pocheren en de römertopf. Door wat te experimenteren met ingrediënten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet ook lekker zijn.

Boter, margarine, olie

Boter, gewone margarine en dieetmargarine bevatten 70-80% vet, halvarine (een variant van margarine) bestaat voor 45% uit vet (de rest is water) en oliën bestaan voor 100% uit vet. Wat betreft de soorten vetzuren: dieetmargarines en halvarine bestaan in de regel voor 50 % uit omega 3 en omega 6 vetzuren.

Oliesoorten zijn in het algemeen rijk aan enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie en arachideolie (uit pinda's) bevatten meer enkelvoudige onverzadigde vetten dan meervoudig onverzadigde vetzuren. Kokosolie en palmolie, producten die vaak in oliën en gebak worden verwerkt, bevatten voornamelijk verzadigd vet. Plantaardig is dus niet altijd beter.

Vlees

Eet magere vleessoorten en geef de voorkeur aan "edele" stukken (filet, ribstukken, ragout). Aan te bevelen zijn: gevogelte zonder vel (kip, kalkoen, enz.), wild, filet en ribstukken van kalf, rund, varken, paard, konijn. Gans, kip en eend uit kwekerijen zijn veel vetter, evenals braadkip.

Beperk minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz.
Beperk de consumptie van orgaanvlees en afgeleiden (hersenen, lever).
Beperk bereide vleeswaren: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, conserven op basis van vlees, enz. Ze bevatten niet alleen vet maar zijn ook vaak sterk gezouten of gerookt, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken. De aanbeveling van de Belgische Hoge Gezondheidsraad is om maximaal 30 gram bereide vleeswaren (charcuterie) te eten per week.

Wat vlees betreft, kan men stellen dat alles wat rent (wild), vliegt (gevogelte) of zwemt (vis), mits met mate, beter is dan wat ligt of staat (varken en koe).

Vis

Vis is de beste bron van sterk onverzadigde omega-3 vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen maar als het over hart- en vaatziekten gaat moet vooral de consumptie van vette vissoorten (> 10% vet) sterk worden aangemoedigd. Een minstens 150 gram en maximaal 300 gram vette vissoorten per week.

Vette vissoorten zoals haring, makreel, paling en zalm, bevatten veel omega-3-vetzuren. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie.

Let wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.). Vermijd gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.

Eieren

Vroeger ging men ervan uit dat inname van cholesterol uit de voeding een groot effect had op het cholesterolgehalte in het bloed, wat op zijn beurt een grotere kans op hart- en vaatziekten inhoudt. Aangezien eierdooiers cholesterol bevatten, luidde het advies dan ook dat men best niet meer dan drie eieren per week at.

Intussen weet men dat er geen verband is tussen de inname van eieren en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en beroerte. Dagelijks een ei eten zou geen negatieve invloed hebben.

Bereide producten

Deze producten zijn niet altijd vetarm. Lees daarom de samenstelling op de verpakking. Veel bereide producten bevatten veel ‘verborgen’ vet. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als boterkoekjes, gebak en bonbons.