Eieren en gezondheid

dossier Een eitje past in een gezonde voeding. Eieren bieden een interessante combinatie van essentiële voedingsstoffen voor weinig geld. Bovendien zijn ze gemakkelijk en snel te bereiden en relatief lang houdbaar in de koelkast. Ze moeten echter ook met de nodige zorg en hygiëne worden behandeld, klaargemaakt en bewaard.

Lees ook: Een eitje, wie lust het niet?

Nutritionele samenstelling

Brengen eieren belangrijke voedingsstoffen aan?

Eieren bieden een interessante combinatie van voedingsstoffen. Het zijn nutriëntdense voedingsmiddelen. Een ei brengt 10 essentiële voedingsstoffen aan in relevante hoeveelheden voor slechts ongeveer 90 kcal (zo’n 5 % van de gemiddelde aanbevolen hoeveel energie per dag).
Eieren zijn rijk aan eiwitten van de beste kwaliteit: zij bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en leveren het lichaam daarmee belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen.

In een ei zit zo’n 7 g vet en 200 mg cholesterol. Vet en cholesterol zitten enkel in de dooier, niet in het wit van ei. Ongeveer 2/3 van de aanwezige vetzuren zijn van het onverzadigde type.
Eieren zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren maar ook aan fosfor en de vitaminen D, B2 en B12 en ze vormen een bron van ijzer, zink, selenium en vitamine A.

Eieren behoren tot de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, een nutriënt waarvan de inname in veel westerse landen op de limiet of ondermaats blijkt. Luteïne en zeaxanthine in de eidooier zijn bioactieve stoffen die behoren tot de carotenoïden. Zij hebben antioxidatieve eigenschappen. Er zijn aanwijzingen dat zij bescherming kunnen bieden tegen ouderdomsgebonden oogziekten zoals cataract en maculadegeneratie.

Bestaan er eieren zonder cholesterol?

Een ei zonder cholesterol bestaat niet. Naast andere voedingscomponenten draagt het natuurlijke cholesterolgehalte in een ei ertoe bij dat er zich na bevruchting een kuiken uit kan ontwikkelen. Consumptie-eieren zijn altijd onbevruchte eieren. De enige manier om een ei met minder cholesterol te bekomen is de dooier verkleinen, dit betekent automatisch ook het totale gewicht van het ei.

Bevatten de kleine blauwgroene eieren van het Zuid-Amerikaanse kippenras Aracauna niet minder cholesterol?
Ja, omdat ze veel kleiner zijn dan een kippenei. Verhoudingsgewijs bevatten ze echter evenveel cholesterol.
De vetzuursamenstelling van een ei kan wel worden gewijzigd via aanpassingen van het kippenvoer (zie “Wat is de toegevoegde waarde van zogenaamde “designer”-eieren?”).

Bevat een gekookt of gebakken ei minder cholesterol dan een rauw ei?

Neen. Het cholesterolgehalte in diverse eenvoudige eibereidingen is vergelijkbaar.
In eibereidingen waar nog andere cholesterolbevattende voedingsmiddelen zoals room of garnalen worden toegevoegd, zal het cholesterolgehalte uiteraard verder oplopen.
Wil je een gezond eigerecht op tafel zetten, let er dan ook op om niet te veel (verzadigd) vet en zout toe te voegen. Breng een omelet bijvoorbeeld eerder op smaak met verse kruiden en groenten.

Is een ei een bron van calcium?

Neen, in het eetbare gedeelte van eieren – het wit van ei en de eidooier – zit maar weinig calcium (55 mg per ei).
De eierschaal bevat wel veel kalk maar is niet eetbaar.

Zijn eieren een goedkope eiwitbron?

Een ei levert een belangrijke nutritionele bijdrage aan de voeding voor een lage kostprijs. In vergelijking met andere hoogwaardige eiwitbronnen behoren eieren tot de goedkoopste bronnen van eiwitten.
Zij zijn ook een goedkope bron van vitamine A, B12 en B2 en van ijzer.

Wat is de toegevoegde waarde van zogenaamde “designer”-eieren?

De samenstelling van eieren kan variëren in functie van het voer dat de kippen krijgen, bv. met maïs, met zonnebloempitten, met 4 granen. Het effect van dergelijke voedingen op de voedingsstoffensamenstelling van eieren blijft echter beperkt. Maïseieren zijn hierdoor ook niet speciaal gezonder dan bijvoorbeeld 4-graneneieren.

De belangrijkste verandering wordt bekomen door omega 3-rijke bestanddelen aan het traditionele kippenvoer toe te voegen (bv. via lijnzaad, zeealgen, visolie). Dit verandert niet het cholesterolgehalte en nauwelijks het vetgehalte van een ei, maar wel de vetzuursamenstelling.
Naargelang de verrijking van het gebruikte kippenvoer kan een omega 3-rijk ei 6 tot 13 keer meer van het hartvriendelijke omega 3-vetzuur DHA (docosahexaeenzuur) bevatten en een vijfde tot een derde van de minimaal aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren aanbrengen. Dit is handig maar volstaat nog niet. Aanvulling met andere bronnen van omega 3-vetzuren zoals vette vis, walnoten, groene groenten en oliën rijk aan alfa- linoleenzuur of andere producten verrijkt met omega 3-vetzuren blijft nodig.

Eieren en gezondheid

Hoe zit het met eieren, cholesterol en hart- en vaatziekten?

Te veel cholesterol in het lichaam is schadelijk en verhoogt in combinatie met andere risicofactoren zoals roken, hypertensie, te weinig lichaamsbeweging, overgewicht en diabetes type 2 het risico op hart- en vaatziekten.
Onderzoek naar het specifieke effect van eieren op het serumcholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten is tot verschillende bevindingen gekomen.

De meeste studies van de laatste 10 jaar bij gezonde personen vinden geen significant rechtstreeks verband tussen de consumptie van eieren en een verhoogd bloedcholesterolgehalte en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten .

Uit ander observationeel onderzoek blijkt dat er bij sommigen nog wel reden is om de consumptie van eieren en andere cholesterolrijke voedingsmiddelen te beperken, namelijk bij diabeten en mensen met een familiale hypercholesterolemie. Bij deze subgroepen is een duidelijk verband gevonden tussen de inname van meer dan zeven eieren per week en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Omdat op bevolkingsniveau niet altijd onderscheid kan worden gemaakt tussen wie zogenaamd wel of niet gevoelig is voor voedingscholesterol wordt uit voorzorg nog vaak geadviseerd om niet meer dan drie eieren per week te nemen.

In het kader van een hartvriendelijke voeding wordt steeds meer gefocust op het belang van een gezonde voeding in het algemeen met extra aandacht voor de inname van verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren die via de voeding worden ingenomen hebben een veel belangrijker effect op het bloedcholesterolgehalte dan cholesterol uit de voeding.

Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren zijn vette vleeswaren en vette kazen. Geef daarom de voorkeur aan de magere soorten boter, sommige margarines en allerhande vette en zoete snacks en tussendoortjes.
Een hartvriendelijke voeding betekent bovendien ook dagelijks voldoende groenten, fruit en vezelrijke voedingsmiddelen eten, zoals volkoren graanproducten, havermout en peulvruchten, regelmatig vis en noten gebruiken en matig zijn met alcoholbevattende dranken.

Moet ik oppassen voor Salmonellabesmetting?

Als je eieren correct bewaart en bereidt, voorkom je besmetting met ongewenste bacteriën, zoals Salmonella. Dit geldt trouwens ook voor andere verse voedingsmiddelen. Enkele types van Salmonella kunnen zich ook ontwikkelen binnen de schaal en vooral in het eigeel, maar dit komt nog maar zeer zelden voor en veel minder dan vroeger. Eieren koken of bakken doodt de bacteriën.

Bepaalde risicogroepen zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een verminderde weerstand kunnen meer ernstige ongemakken ondervinden van een voedselvergiftiging. Daarom gebruiken zij beter geen zelfgemaakte gerechten waarin rauwe eieren zijn verwerkt en die nadien niet meer zijn verhit (bv. mayonaise, bavarois, tiramisu, chocolademousse).

Praktische aanbeveling

Passen eieren in een gezonde voeding?

Ja. Eieren maken deel uit van de actieve voedingsdriehoek: zij behoren tot de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten die in een hoeveelheid van 100 g per dag bijdragen tot een goede voeding(13). De Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen via de voeding.
Eén eidooier brengt ongeveer 200 mg cholesterol aan. Rekening houdend met de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad en het feit dat ook nog andere dierlijke producten en met ei bereide voedingsmiddelen wat cholesterol aanbrengen, is er in een gezonde voeding ruimte voor zo’n drie eieren per week.

Op basis van de resultaten van recente onderzoeken geven verschillende gezondheidsorganisaties, onder meer Britse en Amerikaanse, aan dat er in het kader van een gezonde voeding voor gezonde personen in het algemeen geen bezwaar is tegen gemiddeld 1 ei per dag (zie “Hoe zit het met eieren, cholesterol en hart- en vaatziekten?”).
Een ei levert behalve cholesterol bovendien ook belangrijke essentiële voedingsstoffen1. Voor diabeten en personen met een familiale hypercholesterolemie blijven meer restrictieve aanbevelingen nodig.

In geval van twijfel is overleg met een diëtist aangewezen voor een individueel aangepast voedingsadvies.
Volgens de Belgische voedselconsumptiepeiling van 2004 eet de doorsnee Belg ouder dan 15 jaar gemiddeld 1 ei per week (14). Het thuisverbruik tussen juli 2010 en juni 2011 lag in Vlaanderen op 88 eieren per persoon (of bijna 1,7 ei per week) en in Wallonië op 96 eieren per persoon (of bijna 1,8 eieren per week).

Een eitje bij het ontbijt: een goed idee?

Eieren kunnen omwille van hun hoog eiwitgehalte bijdragen tot een hogere verzadiging waardoor je bij de volgende maaltijd minder trek hebt. Af en toe eens een eitje bij het ontbijt ter vervanging van ander hartig of zoet beleg kan zo de calorie-inname tijdens de lunch mogelijk in de hand helpen houden.

Vergeet echter niet dat elke toevoeging van vet en andere ingrediënten aan een eibereiding de caloriewaarde kan opdrijven. Variatie in de voeding, dus ook bij het ontbijt, blijft ten slotte belangrijk en elke overdrijving is af te raden. Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van meer dan 7 eieren per week het risico op diabetes type 2 kan verhogen. Dit betreft resultaten uit observationeel onderzoek. Voor meer precieze gegevens en een eventueel bewijs hiervoor is meer gecontroleerd interventieonderzoek nodig.

Lees ook: De Voedingsdriehoek: de basis van elk voedingsadvies

Kan ik beter alleen maar het wit van ei gebruiken?

Het wit van ei is vrij van vetten en cholesterol. Een eidooier bevat gemiddeld zo’n 200 mg cholesterol maar ook de meeste eiwitten, vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. De aanwezigheid van vetten in de eidooier bevordert de biobeschikbaarheid van de vetoplosbare carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Wie enkel het wit van ei neemt, gaat voorbij aan deze antioxidanten en aan andere belangrijke voedingsstoffen .

Aankopen

Hoe kan ik achterhalen waar een ei vandaan komt?

Op het ei staat een stempelcode voor de traceerbaarheid. De code begint met een cijfer van 0 tot 3 en verwijst naar het soort houderijsysteem van de legkippen (0: bio; 1: vrije uitloop; 2: scharrel; 3: kooi). Daarna volgen de code van het land van herkomst bv. BE: België; NL: Nederland) en het registratienummer van de producent (toegekend door het FAVV of Voedselagentschap)
Eieren worden geselecteerd en verpakt volgens gewicht (S, M, L of XL) en kwaliteit (A, B). In de handel komen alleen eieren van kwaliteitsklasse A voor. B-eieren worden in de industrie verder verwerkt tot eiproducten. Een ei van klasse A moet er prima uitzien. De schaal moet proper en onbeschadigd zijn. Ook de dooier en het wit van ei moeten van een onberispelijke kwaliteit zijn.

Lees ook: Snap je de stempelcode op het ei?

Doet de kleur van het ei ertoe?

De kleur van de schaal wordt bepaald door het ras van de legkip. Dit is nauwelijks van invloed op de samenstelling en de voedingswaarde van een ei. Idem dito voor de leefomstandigheden van de leghennen (vrij lopend of in kooien, met veel of minder ruimte, daglicht of kunstlicht).
De dooier varieert van geel tot oranje. Dit hangt af van het kippenvoer. Naarmate er meer caroteen in het voer zit, wordt de dooier donkerder.

Bewaren

Hoe bewaar ik eieren het best?

Eieren bewaar je best koel en droog, bij voorkeur in hun kartonverpakking in de koelkast en met de punt naar beneden. Bewaar eieren niet in de buurt van of scherm ze af tegen sterk geurende voedingsmiddelen zoals vis en knoflook. Want eieren nemen snel geurtjes over.

Een ei is ongeveer vier weken houdbaar, gerekend vanaf de legdatum. Hardgekookte eieren moeten eveneens koel worden bewaard en binnen de week worden geconsumeerd. Wanneer een ei een barst oploopt (bv. op weg van de winkel naar huis), is het gevoeliger voor bederfbacteriën. Breek het daarom volledig open, bewaar het niet langer dan twee dagen in een proper recipiënt en afgedekt in de koelkast en gebruik het enkel voor eibereidingen die worden verhit.

Waaraan herken ik verse eieren?

Check op de verpakking de legdatum. In de wet is vastgelegd dat een ei vanaf de legdatum 28 dagen houdbaar is. Hou ook de houdbaarheids- datum in het oog. Naarmate het ei langer wordt bewaard, vergroot de luchtkamer tussen het buitenste en het binnenste schaalvlies. In geval van twijfel kan je de drijftest doen. Een ei dat drijft in water met zout (80 g per liter) is niet meer goed. Als je een vers ei breekt, zie je een ronde stevige dooier en doorzichtig wit van ei dat weinig uitloopt .

Bereiden

Hoe serveer ik een perfect gekookt eitje?

Prik met een eierprikker een gaatje in de bolle kant van het ei om te vermijden dat het tijdens het koken barst. Zet de eieren volledig onder water in de kookpan. Zet het vuur lager zodra het water kookt. In water dat zacht kookt kunnen de eieren niet tegen elkaar stukkoken. Laat ze na het koken schrikken door ze met koud water af te spoelen. Anders gaat het kookproces nog enkele minuten door.

Als je eieren te lang laat koken, ontstaat er rond de eidooier een groenachtige ring als gevolg van een reactie van ijzer en zwavelhoudende bestanddelen. Dit oogt minder aantrekkelijk. maar is niet schadelijk.

• Een zacht gekookt ei: 3 tot 4 minuten koken
• Een halfzacht gekookt ei: 5 tot 6 minuten koken
• Een hardgekookt ei: 8 minuten koken

Eieren kunnen niet in hun schaal in de microgolfoven worden gekookt. Zodra het vocht in het ei het kookpunt bereikt, gaat het verdampen. De gevormde stoom voert de druk in het ei snel op tot het explodeert.

Voor meer eirecepten: www.ei.be of www.lekkervanbijons.be.

Lees ook: Een positieve kijk op het ei