Alles wat je moet weten over boerenkool

dossier In Nederland is boerenkool met rookworst een nationaal gerecht en ook bij de Amerikanen is ‘kale’ enorm populair. Bij ons daarentegen waren tot voor kort enkel de echte foodies met de groente vertrouwd en kwam er best wat veldwerk aan te pas om zo’n kool op de kop te tikken.

Onbekend maakt onbemind

Sinds kort ligt boerenkool ook bij ons in de supermarkt en de groentewinkel maar de meeste mensen weten niet wat ze ermee moeten aanvangen. Hoog tijd dus om het product extra onder de aandacht te brengen en een aantal bereidingen prijs te geven.

Een groen blaadje

Superfood avant la lettre

Tegenwoordig zijn er heel wat gezondheidsgoeroes die ons allerlei superfoods aanprijzen. Die zogenaamde exotische wondermiddelen - zoals bijvoorbeeld gojibessen en açaibessen - zouden een garantie zijn voor een lang, gezond en slank leven. Deze powerfood theorie moet echter met een korreltje zout worden genomen (een korreltje chiazaad is in deze context misschien een betere term) want er is nog geen wetenschappelijk bewijs dat dergelijke bessen gezonder zouden zijn dan ander fruit zoals bijvoorbeeld frambozen, aardbeien of rode bessen. Veel groente- en fruitsoorten van bij ons of fruitsoorten die bij ons al lang zijn ingeburgerd (zoals de citrusvruchten) hebben namelijk dezelfde eigenschappen als die exotische superfoods. Ze zijn even gezond en bovendien kosten ze veel minder. Boerenkool is daar een zeer goed voorbeeld van.

Lees ook: Goji- en Açaí-bessen: superfoods?

Boerenkool kunnen we bestempelen als een van de prototypes van dergelijke powerfood. Ze beantwoordt namelijk perfect aan de normen van superfood nog voor er van die term sprake was. Evenals de andere leden van de kolenfamilie bevat boerenkool namelijk zeer veel vezels en essentiële voedingsstoffen. Ze is rijk aan de vitamines A, B2, B6 en C en aan de mineralen calcium en foliumzuur. En ze is ook een goede bron van vitamine K. Daarnaast bevat ze bioactieve stoffen (o.a. flavonoïden) die ons beschermen tegen vrije radicalen en andere schadelijke stoffen.
En als bonus herbergt ze, evenals haar soortgenoten, heel weinig calorieën. 100 gram rauwe boerenkool (zonder vetstof uiteraard) levert nauwelijks 50 kcal.
Het is dus zeker een goed idee om eens wat vaker boerenkool op het menu te zetten.

Lees ook: Waarom zijn kolen gezonde winterkost?

Van stamppot tot smoothie

Wok van kalkoen en boerenkool met meloen

Ingrediënten voor 2 personen

300 g gemarineerde kalkoenfilet - 2 el olijfolie - 100 g boerenkool (enkel de blaadjes) in stukken gesneden - 1 lookteentje - 1 chilipeper - 1 opgehoopte lepel losgeklopte mascarpone (optioneel) - 10 bolletjes of stukjes cantaloupe meloen - geroosterde amandelen als garnituur - fleur de sel

Bereiding

- Snij de gepelde look en de chilipeper zeer fijn.
- Snij de kalkoen in fijne reepjes en wok ze in de helft van de olijfolie. Roer eventueel de mascarpone erdoor voor een romig effect. Haal de gewokte kalkoenreepjes uit de pan en hou ze warm onder folie.
- Verwarm de resterende olie in de wok, doe de boerenkool erbij en een paar eetlepels water. Laat de kool een 5-tal minuten bakken, kruid met zout en voeg dan de look en chili toe. Laat nog een 2-tal minuten verder bakken tot de kool gaar is.
- Verdeel de kip met de kool over de borden en garneer met de meloenbolletjes.

Kalkoenfilet is vrij droog maar de meeste slagers verkopen kalkoenfilet die al gemarineerd is in kruiden. Wil je de kalkoenreepjes zelf marineren, laat ze dan een uurtje trekken in een mengeling van een eetlepel sojasaus met een eetlepel oestersaus en een paar druppels limoensap. Oestersaus is vrij zout, je proeft dus beter of het wel nodig is om nog extra zout toe te voegen aan de bereiding.

Boerenkoolpesto

Ingrediënten

1/3 kopje boerenkool (enkel de blaadjes) - ¼ kopje platte peterselie - ½ kop olijfolie - ¼ kopje pistachenoten of pijnboompitten of amandelnoten - sap van 1 citroen - 1 lookteentje - een snufje zout en peper - geraspte Parmezaanse kaas naar smaak

Bereiding

- Doe alle ingrediënten (behalve de noten) in de blender en maal tot een gladde pasta.
- Doe dan de noten erbij en mix opnieuw tot de gewenste consistentie.
- Kruid met peper en zout en werk af met de kaas.

Serveer als aperohapje op crackers of als saus bij pasta.

boerenkoolpesto

Salade van boerenkool met avocado, appel, witloof en blauwaderkaas

Ingrediënten

100 g boerenkool - 1 avocado - 1 appel - 10-tal walnoten - 1 stronk grondwitloof - blokjes blauwaderkaas
Voor de dressing: 3 el citroensap - 2 el olijfolie - 2 el Griekse yoghurt - snufje peper en zout

Bereiding

- Snij de blaadjes van de boerenkool in fijne snippers.
- Schil de appel en snij hem in kleine blokjes.
- Pel de avocado en snij het vruchtvlees in schijfjes.
- Snij het schoongemaakte witloof in superdunne reepjes.
- Verbrokkel de noten.
- Meng alle ingrediënten voor de dressing.
- Meng de groente met de kaasblokjes, werk de dressing eronder en garneer met de noten.

Sapje van boerenkool, watermeloen en komkommer