Gezonde voeding, gezonde tanden

nieuws Wat je eet en drinkt, bepaalt mee hoe gezond je mond en je tanden zijn. Een werkgroep van tandartsen en diëtisten heeft de algemene aanbevelingen voor een evenwichtige voeding en de voedingsaanbevelingen die tandartsen geven naast elkaar gelegd en een tandvriendelijk voedingsadvies opgesteld.

Het tandglazuur is gevoelig voor zuren afkomstig van suikers (met cariës tot gevolg) en anderzijds van het voedsel zelf (met erosie tot gevolg). Mondaandoeningen en ontstekingen in de mondholte kunnen bovendien een weerslag hebben op de algemene gezondheid. Ontstekingen kunnen bijdragen tot hart- en vaatproblemen, ze verhogen de kans op vroeggeboortes en een laag geboortegewicht. Er zijn ook relaties aangetoond met gewrichts- en longaandoeningen en met abcesvormingen in de lever.

Voeding en tandschade

Suiker en cariës
Koolhydraten en in het bijzonder suikers stimuleren de vermenigvuldiging van bacteriën in de tandplaque. Die breken suikers af tot zuren. De blootstelling van tandglazuur aan zuren geeft aanleiding tot ontkalking en kan resulteren in onherstelbare letsels (gaatjes of cariës). Een zuurtegraad (pH) lager dan 6 verhoogt het risico op cariës. Bij een pH lager dan 5,7 à 5,5 begint het tandglazuur te demineraliseren.

• Hoe frequenter en hoe langer de zuren kunnen inwerken, hoe groter de kans op cariës. Het aantal keren dat u suiker inneemt, is schadelijker voor de tanden dan de hoeveelheid suiker die u per keer gebruikt. Meer dan vijf ‘suikermomenten’ per dag verhoogt de kans op cariës.

• Plakkerige, kleverige producten zoals peperkoek en banaan blijven makkelijker aan de tanden kleven. Spoel de mond even met water nadat u dergelijke producten hebt gegeten.

• Voedingsvezels stimuleren de kauwfunctie en de speekselproductie wat tandcariës helpt te voorkomen.

• Studies geven aan dat kaas eten na de maaltijd het ontstaan van cariës remt. De verklaring hiervan ligt niet alleen bij calcium. Kaas eten stimuleert ook de speekselproductie en heeft zo een reinigende en remineraliserende werking.

Zuur en tanderosie
Tanderosie wordt niet veroorzaakt door zuren die gevormd worden in de tandplaque maar door zuren die rechtstreeks in de mond komen. Elke inname van voedsel brengt een zuurstoot teweeg. Zuren kunnen ook als in de voeding voorkomen, bijvoorbeeld in frisdranken, fruitsap en fruit. Bij een pH < 5,5 – 4,5 demineraliseren de tanden.

De frequentie en de duur van het contact tussen het zuur en de tanden zijn sterk van invloed op slijtage door erosie.
Dranken zoals frisdranken en fruitsap maar ook fruit en rauwe groenten (met mayonaise, vinaigrette) verhogen de kans op tanderosie.
Het speeksel spoelt het gevormde zuur geleidelijk weg en na een half uur is de tandplak weer neutraal. Het gedemineraliseerde tandweefsel zal zich nu langzaam herstellen en remineraliseren. Als dit proces gedurende drie uur ongestoord door kan gaan, is de schade hersteld.

• Neutraliseer zuren in de mond eventueel met een glas water of melk.

• Wacht minstens een half uur tot een uur na het eten of drinken van zure voedingsmiddelen alvorens uw tanden te poetsen. Anders kan dit tanderosie in de hand werken.

Tandvriendelijke voedingstips

1. Gun uw tanden voldoende rust: drie hoofdmaaltijden per dag.
Om het gebit voldoende lange herstelpauzes te gunnen, wordt aangeraden de dagvoeding te verdelen over drie hoofdmaaltijden. Een minimum van 3 uur tussen de maaltijden wordt aanbevolen.

2. Tussendoortjes: maximaal twee per dag.
Een tussendoortje is elke inname van voeding of dranken tussen de drie hoofdmaaltijden. Voor wie in calorieën rekent is een goede tip dat één tussendoortje best niet meer dan 150 kcal aanlevert.

• Wie behoefte heeft aan een tussendoortje kiest best voor iets dat de voeding aanvult, zoals fruit of een melkproduct.
• Een koek als tussendoortje kan, maar is niet ideaal. Koeken bevatten koolhydraten die een zuurstoot uitlokken. Een zuurstoot duurt gemiddeld 30 minuten; bij het eten van kleverige producten duurt het herstel van de zuurstoot langer.
Kies dan wel koeken rijk aan voedingsvezels en relatief arm aan vet, suiker en natrium. Liever geen chocoladerepen, candybars en ander snoepgoed die veel vetten en veel suikers bevatten.
• Drink water of melk na het eten van een koek om de mond schoon te spoelen.
• Pure noten zijn een tandvriendelijk tussendoortje en zijn een bron van onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3). Een handjevol noten per dag is voldoende. Kies bij voorkeur voor pure (ongezouten en ongesuikerde) noten.

3. Een dessert kan na de maaltijd
Een dessert sluit aan bij de maaltijd. Komt het ‘dessert’ meer dan een half uur na de maaltijd, dan gaat het in feite om een tussendoortje, en betekent het een bijkomende zuurstoot.
De voorkeur gaat naar een fruit- of melkdessert, liefst zonder toegevoegde suikers.

4. Fruit: twee tot drie keer per dag
Fruit is gezond, maar ‘graas’ niet de hele dag door, eet twee tot drie stukken per dag. Het kauwen op een hard stuk fruit bevordert weliswaar de speekselproductie, maar fruit bevat behoorlijk wat suikers en ook zuren, vooral citrusvruchten.
• Eet bij voorkeur vers fruit, liever dan vruchtenmoes of een smoothie, en verkies fruitconserven op eigen nat boven fruit op siroop.
• Gedroogde en ingemaakte vruchten eet u best tijdens of direct na de maaltijd. Gedroogde vruchten bevatten veel suiker en zijn bovendien erg kleverig. Vanuit tandheelkundig oogpunt horen ze bij de categorie snoep.
• Een rauwe appel eten kan het tandenpoetsen niet vervangen.

5. Voorzichtig met frisdrank
Water is de ideale dorstlesser en is tandvriendelijk en mag de hele dag door gedronken worden.
Een andere drank kan, maar:
- gebruik deze bij voorkeur niet dagelijks
- drink deze dan bij een maaltijd
- drink er steeds wat water of melk na.

Keuze in dalende volgorde van voorkeur:
- water, koffie, thee (zonder suiker),
- melk-soep-groentesap,
- gesuikerde melkproducten,
- ongezoet fruitsap,
- aangelengde siropen,
- light frisdranken,
- fruitsap met toegevoegde suikers,
- frisdranken.

• Wees voorzichtig met zuur en zoet in drank. Hoe meer suikers en zuren door de mond passeren, hoe groter de kans op cariës en erosie. Het moment en de duur van blootstelling spelen ook een rol. Frisdrank, chocomelk, fruitsap… moeten beschouwd worden als een vloeibaar eetmoment. De grootte van de portie doet er niet zo toe, de frequentie waarin je ze nuttigt en hoe lang je ze in de mond houdt des te meer. Eén keer een grote portie is vriendelijker voor de tanden dan steeds een kleine slok. Een rietje leidt zuur en zoet weg van de tanden.

• Thee en koffie (zonder suiker) zijn veilig voor het gebit. Ze kunnen als alternatief voor water gebruikt worden. Ze kunnen wel een bruine aanslag op de tanden veroorzaken, maar die verkleuringen zijn oppervlakkig en kunnen door de tandarts weggepolijst worden.
Ice tea bevat suiker en is aangezuurd met citroenzuur (pH 2.6 tot 4.0) en hoort thuis bij de frisdranken.

• Zuivelproducten (of calciumverrijkte sojaproducten) zijn een must, liefst bij de broodmaaltijden of als tussendoortje. De voorkeur gaat naar magere of halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suikers. De aanbeveling is 3-4 glazen (450 ml).

• Fruitsap bevat evenveel energie als frisdrank. Ze bevatten de natuurlijke suikers en zuren van het fruit waaruit ze gemaakt worden. Niet tandvriendelijk dus. Zelf geperste sappen zijn minder erosief, maar tasten het tandglazuur nog altijd sterker aan dan de vruchten. Verse vruchten stimuleren immers sterker dan sap de speekselvloed, waardoor de zuren sneller geneutraliseerd en weggespoeld worden. Het ene fruitsap is zuurder dan het andere. Pompelmoes- en limoensap, bij voorbeeld, zijn erg zuur.
In vergelijking met frisdranken bevatten ze wel bepaalde voedingsstoffen bevatten zoals voedingsvezels (vers geperst, met pulp), vitamine C, enz.
1 glas per dag is meer dan voldoende.

• Frisdranken en sportdranken zijn erg belastend voor de tanden. Ze worden voor een frisse smaak aangezuurd en om de zuurheid te onderdrukken wordt extra zoetstof toegevoegd (tot 7 klontjes suiker per blikje van 330 ml). Bovendien wordt de zuurcomponent niet vlug geneutraliseerd in het speeksel.
Frisdrank is te vergelijken met een snoepje: matig het gebruik ervan en drink het niet elke dag. Vermijd om frisdranken met kleine slokjes te drinken.

Sportdranken hebben we bij lichte inspanningen niet
nodig; bij langdurige en zware inspanningen kunnen ze nuttig zijn om snel je vocht- en energieverlies aan te vullen.
In light frisdranken zijn de klassieke suikers vervangen door energiearme zoetstoffen, maar ze zijn even zuur als de gewone versies. Zoetstoffen mag u bovendien niet onbeperkt gebruiken. De maximale dosis die u per dag kan gebruiken hangt af van uw lichaamsgewicht. Bv. voor kinderen maximaal 1 glas light frisdrank, voor jongeren maximaal 330 ml, voor volwassenen maximaal 500 ml.

• Bieren zijn licht zuur maar zijn weinig erosief.
• Wijnen zijn zuur en in min of meerdere mate erosief. Opletten met langdurig degusteren. Wijn drinkt u best bij de maaltijd.
• Stroperige likeuren en aperitieven bevatten veel suiker en blijven lang kleven aan het tandoppervlak, en veroorzaken dus cariës. Likeuren bevatten 20 tot 30% suiker naast een hoog alcoholgehalte en zijn dan ook erg energierijk.

• Voor peuters geldt als absolute regel: geen zuigfles tussendoor of mee naar bed. Niet met fruitsap of frisdrank, en ook niet met melk. Ze drinken ook beter uit een (gewone) beker dan uit een zuigfles of een tuitbeker. “Zuigflescariës” is een vorm van tandbederf die begint op zeer jonge leeftijd, vanaf 12-18 maand, bij kinderen die aanhoudend zoete drank, maar ook melk, drinken.

6. Zuivelproducten
Melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium. Wie geen melk lust, kan de benodigde calcium innemen via alternatieven zoals yoghurt, karnemelk, kaas, calciumverrijkte sojaproducten enz. De aanbeveling hiervoor is 3 glazen melk (450 ml) voor kinderen en volwassenen, 600 ml (of 4 kleine glazen) voor jongeren en ouderen samen met 1-2 sneden magere kaas per dag.

Melk en melkproducten zijn tandvriendelijk, zelfs tandbeschermend. Het hoge calcium- en fosfaatgehalte van deze producten gaat het oplossen van deze mineralen vanuit het glazuur tegen. Daarnaast bevordert een hoog calcium- en fosfaatgehalte in het speeksel het remineralisatieproces. Ook yoghurt en karnemelk leveren in grote hoeveelheden calcium en fosfaat, en zijn, hoewel licht zuur, nauwelijks erosief.
Maar alleen melk zonder toegevoegde suiker is volkomen veilig voor het drinken tussendoor. Melkdrankjes met extra suiker mogen enkel bij het maaltijdmoment (aan tafel, net zoals fruitsap).

• Kaas bevat calcium, fosfaat en caseïne. Calcium en fosfaat zijn bouwstenen van het tandglazuur en verhogen het bufferend vermogen van het speeksel. Caseïne induceert een verandering in de microflora en gaat de kolonisatie door cariogene micro-organismen tegen. De vitamine A in kaas (en volle melk) bevordert de celvernieuwing, wat belangrijk is voor gezond tandvlees.
Kaas neutraliseert zuren en het vet werkt als een waterafstotend laagje op de tanden, wat extra bescherming geeft tegen de inwerking van zuren.
Te veel kaas eten is echter geen aanrader omdat kaas, zelfs magere kaassoorten, nog relatief veel (verzadigd) vet bevat en dus ook veel energie. Dagelijks 1 tot 2 sneden kaas (20-40 g) is de aanbeveling. Bij voorkeur op de boterham.

7. Suiker vervangen?
Gebruik suiker met mate, vervangen hoeft niet.
• Fructose (= vruchtensuiker) en andere alternatieve suikers zoals (peren)stroop, (kandij)siroop, moutstroop (maltose), maïsstroop, cichoreistroop, honing enz., leveren evenveel energie als gewone suiker en zijn bovendien behoorlijk kleverig. Ze zijn in vergelijking met gewone suiker even slecht voor de tanden. Dat geldt ook voor rietsuiker of bruine suiker.
• Suikeralcoholen of polyolen, zoals sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol, lactitol en isomalt, zijn tandvriendelijk. Xylitol en in mindere mate sorbitol (vaak verwerkt in kauwgom) hebben zelfs een cariëspreventief effect. Ze kunnen bij overmatig gebruik echter maag- en darmklachten geven. Sommige mensen hebben last van diarree bij 10 gram, anderen kunnen probleemloos 50 gram verdragen.
• De intensieve, energiearme zoetstoffen zoals aspartaam, cyclamaat, sucralose en steviolglycosiden (stevia ), te vinden in allerlei light- voedingsmiddelen en -dranken, zijn tandvriendelijk. Maar vooral kinderen kunnen gemakkelijk een teveel binnenkrijgen van bij voorbeeld cyclamaat of aspartaam als zij grote hoeveelheden of verschillende producten met suikervervangers gebruiken.
Frisdranken zonder suiker zijn trouwens nog steeds behoorlijk zuur: ook de light versies kunnen tanderosie veroorzaken.

8. Suikervrije kauwgom: aan te raden maar met mate
Als u uw tanden niet kan poetsen na een eetmoment, dan is een kauwgom met Xylitol een goed alternatief.

• Kauwen is goed voor de tanden omdat u daardoor de speekselproductie stimuleert. Deze verhoogde speekselproductie bevordert het afvoeren van bacteriën en voedselresten uit de mond en draagt bij tot het herstel van het tandglazuur.
Daarnaast speelt xylitol – en daarin is deze zoetstof uniek - een actieve cariësremmende rol.
De enige vervelende bijwerking is dat polyolen bij overmatig gebruik laxerend werken.

9. Voorzichtig met snoep
Als u snoept, doe het dan aansluitend bij de maaltijd. Zo vermijdt u een supplementaire zuurstoot. Neem een slok water daarna.
• Na het eten van plakkerige snoep (te vermijden), poetst u best direct uw tanden.
• Nooit snoepen in bed.

Het volledige ‘Tandvriendelijk voedingsadvies’ kan u hier downloaden.