Stimulatie nervus vagus: welke oefeningen kan je doen?

AI_nervusvagus_hersenen_2024.jpg

boeken-interviews

De nervus vagus is een van de langste en meest complexe zenuwen die van de hersenstam naar verschillende organen in de borst- en buikholte loopt, zoals het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. De nervus vagus speelt een cruciale rol in het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel van het lichaam. Stimulatie van de nervus vagus kan dan ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Lees ook: De invloed van de nervus vagus op onze gezondheid

Waarom de nervus vagus stimuleren?

Enkele redenen om de nervus vagus te stimuleren zijn:

  1. Stressvermindering: De nervus vagus activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat het lichaam helpt te ontspannen en stress te verminderen. Dit kan leiden tot een lager cortisolniveau en een verbeterd gevoel van welzijn.
  2. Verbeterde spijsvertering: Door stimulatie van de nervus vagus kan de spijsvertering verbeteren, omdat deze zenuw de peristaltiek (het samentrekken van de darmspieren) en de productie van spijsverteringssappen bevordert.
  3. Lagere hartslag en bloeddruk: Nervus vagus-stimulatie kan helpen bij het verlagen van de hartslag en het stabiliseren van de bloeddruk, wat gunstig is voor mensen met hart- en vaatziekten.
  4. Ontstekingsremmende effecten: Stimulatie van de nervus vagus kan ontstekingen in het lichaam verminderen door het immuunsysteem te reguleren. Dit kan helpen bij chronische ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis.
  5. Verbeterde stemming en mentale gezondheid: Nervus vagus-stimulatie wordt ook in verband gebracht met verbeterde stemming en minder symptomen van angst en depressie. Dit komt doordat de zenuw invloed heeft op de afgifte van neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine.

In zijn boek 'Versterk je nervus vagus' deelt auteur en stressexpert Luc Swinnen een schat aan praktische tips om de nervus vagus te versterken en ons algehele welzijn te verbeteren. We sommen er enkele op.

Lees ook: Juist ademen: hartcoherentie als antwoord op stress, burn-out en hyperventilatie

Diepe ademhalingsoefeningen

Diepe ademhalingsoefeningen, zoals buikademhaling, kunnen de nervus vagus activeren en ontspanning bevorderen. Door regelmatig diep adem te halen, geven we ons lichaam het signaal dat het veilig is en kunnen we stress verminderen. In het boek wordt onder andere de 4-7-8 ademhaling aangehaald.

Lees ook: Disfunctioneel ademen: wat zijn de symptomen van verkeerd ademen?

Hoe werkt de 4-7-8 ademhaling?

  1. Adem in door je neus gedurende 4 seconden.
  2. Houd je adem in gedurende 7 seconden.
  3. Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden, waarbij je zachtjes een "whoosh" geluid maakt.

Dit patroon herhaal je een paar keer, vaak wordt aanbevolen om dit vier keer achter elkaar te doen, vooral voor beginners.

Lees ook: Waarom is ademen door je neus gezonder?

Meditatie en mindfulness

Meditatie en mindfulness-oefeningen kunnen ons helpen om in het moment te leven en stress te verminderen. Deze praktijken hebben ook aangetoond de functie van de nervus vagus te verbeteren en onze veerkracht te vergroten. In het boek worden enkele oefeningen, zoals de bodyscan en de autogene training zeer gedetailleerd uitgelegd. Ook single-pointed focus meditation, open monitoring meditation en metta-meditatie komen aan bod.

Lees ook: De hersen-darm-as (gut-brain-axis): bepalend voor stemming en gedrag

Hoe doe je een bodyscan?

  1. Ga comfortabel liggen of zitten: Zorg dat je een rustige, comfortabele plek hebt waar je niet wordt afgeleid. Je kunt liggen op je rug met je armen naast je, of zitten in een stoel.
  2. Sluit je ogen en begin met je ademhaling: Breng je aandacht naar je ademhaling en adem rustig in en uit. Dit helpt om te ontspannen en in het moment te komen.
  3. Begin bij je voeten: Richt je aandacht op je tenen, voeten en enkels. Merk op hoe ze aanvoelen – voel je spanning, warmte of kou? Neem de tijd om gewoon te observeren zonder te oordelen.
  4. Werk langzaam naar boven door het lichaam: Beweeg je aandacht geleidelijk naar andere delen van je lichaam – je benen, knieën, dijen, heupen, onderrug, borst, armen, handen, nek en hoofd. Blijf bij elk lichaamsdeel een paar momenten stil en merk op wat je voelt.
  5. Laat spanning los: Als je spanning of ongemak opmerkt in een bepaald deel van je lichaam, stel je dan voor dat je de spanning loslaat bij elke uitademing. Als je geen spanning voelt, observeer dan gewoon het gevoel zonder iets te veranderen.
  6. Eindig met het hele lichaam: Nadat je elk deel van je lichaam hebt gescand, breng je je aandacht naar je lichaam als geheel. Voel hoe je lichaam als één geheel aanwezig is en adem rustig door.

Lees ook: Starten met mediteren

Lichaamsbeweging

Regelmatige fysieke activiteit, zoals wandelen, joggen of yoga, kan de nervus vagus stimuleren en onze gezondheid ten goede komen. In het boek worden enkele yoga poses aan de hand van tekeningen uitgelegd.

Lees ook: Mediteren kan je ook al wandelend doen

Sociale verbinding

Het aangaan van positieve sociale relaties kan de nervus vagus stimuleren en bijdragen aan ons emotioneel welzijn. Tijd doorbrengen met geliefden, knuffelen, en positieve interacties hebben allemaal een gunstig effect op onze zenuwgezondheid.

Gezonde voeding

Onze voeding kan een directe invloed hebben op de gezondheid van de nervus vagus. Het eten van voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels kan de zenuwfunctie ondersteunen. Aan de andere kant moeten we cafeïne, alcohol en suiker met mate consumeren, omdat deze stoffen een negatieve invloed kunnen hebben op de nervus vagus.

Slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde nervus vagus. Tijdens de slaap herstelt ons lichaam zich en wordt de nervus vagus gerevitaliseerd. Het is daarom belangrijk om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen.

Lees ook: Waarom word je ’s nachts altijd wakker op hetzelfde uur?

Ontspanning

Rust en herstel zijn essentieel om de nervus vagus te stimuleren. Door regelmatig tijd te nemen voor ontspanning, hobby's en zelfzorg, kunnen we onze zenuwgezondheid verbeteren en veerkrachtiger worden.

Lees ook: Wat doet stress met je lichaam op korte en lange termijn?

Positivisme

Positieve emoties, zoals dankbaarheid en vreugde, hebben een gunstig effect op de werking van de nervus vagus. Door positief in het leven te staan, kunnen we onze zenuwgezondheid versterken en ons welzijn bevorderen. Een van de tips die Luc Swinnen in zijn boek geeft, is om een dankbaarheidsdagboek bij te houden of iemand een dankbaarheidsbrief te schrijven. 

Lees ook: ‘Brain dump’ methode maakt je hoofd vrij en vermindert stress

luc swinnen_nervus vagus_2023.jpg

Voor meer informatie over de polyvagaaltheorie en praktische tips verwijzen we graag door naar het boek 'Versterk je nervus vagus' van Luc Swinnen, uitgeverij Lannoo.


Bronnen:
www.webmd.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.scientificamerican.com

auteur: Annemie Vandeweerdt, gezondheidsjournalist
Laatst bijgewerkt: september 2024

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook
volgopinstagram