Emotieregulatie bij volwassenen en kinderen

In dit artikel

Wat is emotieregulatie?
Hoe ontstaan emoties?
Waarom is emotieregulatie belangrijk?
Strategieën voor emotieregulatie
Hoe kun je je emotieregulatie trainen?
Emotieregulatie bij kind
Wanneer professionele hulp zoeken?
Veelgestelde vragen

dossier

Iedereen voelt zich wel eens boos, verdrietig, angstig of gefrustreerd. Emoties zijn een normaal en belangrijk onderdeel van ons dagelijks leven. Maar wat als die gevoelens je overspoelen of je reacties onvoorspelbaar maken? Dan is het tijd om te werken aan emotieregulatie.

Wat is emotieregulatie?

Emotieregulatie is het vermogen om je emoties te herkennen, begrijpen en op een gezonde manier te beïnvloeden. Het gaat niet om het onderdrukken van emoties, maar om het bewust omgaan met wat je voelt. Soms betekent dat even afstand nemen, een andere betekenis geven aan wat er gebeurt of hulp zoeken.

Emotieregulatie helpt je om in balans te blijven, zelfs in stressvolle of emotionele situaties. Het zorgt ervoor dat je gepast kunt reageren — zonder te ontploffen of jezelf te verliezen in verdriet of paniek.

Lees ook: Omgaan met emoties: durven voelen

Hoe ontstaan emoties?

Emoties ontstaan meestal automatisch, als reactie op een situatie, een gedachte of zelfs een herinnering. In ons brein spelen de amygdala (die emoties als angst of woede activeert) en de prefrontale cortex (die helpt bij nadenken en afremmen) een belangrijke rol.

Emoties zijn dus geen vijand: ze geven informatie over wat belangrijk is voor jou. Angst waarschuwt je voor gevaar, boosheid wijst op onrecht, verdriet helpt bij verwerking.

Lees ook: Wat is emotionele intelligentie?

Waarom is emotieregulatie belangrijk?

Het vermogen tot emotionele zelfregulatie speelt een cruciale rol in hoe we omgaan met dagelijkse uitdagingen en stressvolle situaties. Enkele redenen waarom dit zo belangrijk is:

Door je emoties te reguleren, kun je beter luisteren naar en rekening houden met de gevoelens van anderen.
Je leert rationeler te reageren op omstandigheden die buiten je controle liggen. Dit helpt je teleurstellingen en veranderingen beheerst te verwerken.
Door rustig te blijven in stressvolle momenten kun je conflicten op een weloverwogen en constructieve manier oplossen.
Impulsief gedrag kan persoonlijke en professionele relaties beschadigen; zelfregulatie helpt om deze relaties te versterken en conflicten te vermijden.
Het geeft je de mogelijkheid om je emoties op een constructieve manier te benaderen, zonder dat je last krijgt van overweldigende gevoelens zoals boosheid, verdriet of teleurstelling. Het zorgt dus voor een beter emotioneel welzijn.

Samengevat, wie zijn emoties goed kan reguleren:

ervaart minder stress,

heeft betere relaties,

herstelt sneller van tegenslagen,

en blijft lichamelijk gezonder.

Een goede emotieregulatie bevordert ook mentale veerkracht en helpt om beter beslissingen te nemen. Wie zijn gevoelens begrijpt en stuurt, raakt minder snel overbelast of overspoeld.

Wat gebeurt er als emotieregulatie niet goed lukt?

Symptomen van een gebrek aan emotieregulatie zijn bijvoorbeeld:

Je reageert snel geïrriteerd of boos.
Je piekert of blokkeert bij moeilijke situaties.
Je gebruikt ongezonde strategieën zoals overeten, middelengebruik of vermijding.
Je hebt last van stemmingswisselingen of sociale conflicten.

Langdurige problemen met emotieregulatie kunnen bijdragen aan depressie, angststoornissen, burn-out, verslavingen en zelfs lichamelijke klachten zoals hartkloppingen of slaapstoornissen.

Lees ook: Kan voeding een invloed hebben op ons geluksgevoel?

Strategieën voor emotieregulatie

Gezonde manieren (adaptieve strategieën) voor emotieregulatie:

Mindfulness: bewust aandacht geven aan het huidige moment zonder oordeel.
Ademhalingsoefeningen: kalmeren lichaam en geest.
Cognitieve herstructurering: je gedachten leren herkennen en ombuigen.
Emoties benoemen: door gevoelens onder woorden te brengen, krijg je meer grip.
Zelfcompassie: mild zijn voor jezelf, zeker bij moeilijke emoties.
Probleemoplossend denken: focussen op wat je wél kan doen.
Sociale steun zoeken: praten met iemand die je vertrouwt.

Ongezonde manieren (maladaptieve strategieën) voor emotieregulatie:

Emoties opkroppen of negeren.
Jezelf verdoven met alcohol, drugs of overmatig gamen.
Emotioneel eten.
Agressief of passief-agressief gedrag.

Hoe kun je je emotieregulatie trainen?

Het goede nieuws: emotieregulatie is een vaardigheid. Je kunt het leren en verbeteren. Enkele tips:

Houd een emotiedagboek bij: schrijf dagelijks op wat je voelde en hoe je reageerde.
Gebruik een emotiemeter: geef je gevoelens een score van 1 tot 10 om ze beter te begrijpen.
Pauzeknop: neem een paar minuten tijd voordat je reageert in een lastige situatie.
Oefen dankbaarheid: focus bewust op kleine positieve momenten.
Volg een training of cursus: bijvoorbeeld rond mindfulness of assertiviteit.

Lees ook: Komen hormonale stemmingswisselingen ook bij mannen voor?

Emotieregulatie bij kind

Het omgaan met emoties is een leerproces en emotieregulatie speelt ook een cruciale rol in de opvoeding van kinderen. Enkele tips voor ouders:

Benoem en erken emoties als normaal en waardevol. Kinderen begrijpen hun gevoelens beter als jij ze helpt om die te benoemen. Zie elke emotionele uitbarsting als een kans om je kind iets te leren. Zeg bijvoorbeeld: “Ik zie dat je verdrietig bent, dat is helemaal oké. We gaan samen kijken wat je nodig hebt.”
Blijf zelf zo rustig mogelijk. Kinderen spiegelen het gedrag van hun ouders. Ben jij kalm, dan help je je kind ook kalmeren.
Gebruik je nabijheid en warmte. Zeker bij baby’s en peuters is lichamelijk troosten essentieel: knuffelen, zacht praten, wiegen. Dit helpt kinderen zich veilig te voelen, waardoor ze beter leren omgaan met stress of spanning.
Bij jonge kinderen kan het helpen om hun focus te verleggen. Ligt je kind boos op de grond in de supermarkt? Vraag: “Wil jij helpen de appels te zoeken?” Zo leer je dat emoties tijdelijk zijn én dat er andere strategieën zijn om ermee om te gaan.
Tieners kunnen emoties sterk voelen, maar missen soms de tools om ermee om te gaan. Let op signalen zoals buikpijn, teruggetrokken gedrag of piekeren. Blijf beschikbaar en toon dat het oké is om het even lastig te hebben.
Praat na moeilijke momenten. Zeg bijvoorbeeld: “Sorry dat ik zo snel boos was. Ik had stress, maar jouw gevoel telt ook.”

Lees ook: Buikpijn bij kinderen: een fysieke of psychische oorzaak?

Wanneer professionele hulp zoeken?

Overweeg professionele hulp als:

Je je gevoelens niet meer onder controle hebt.
Je last hebt van intense stemmingswisselingen.
Je reacties je functioneren of relaties negatief beïnvloeden.
Je regelmatig overspoeld wordt door woede, verdriet of paniek.

Een psycholoog of therapeut kan je helpen om beter inzicht te krijgen in je emoties en om vaardigheden aan te leren die je sterker maken. Cognitieve gedragstherapie (CGT), Acceptance & Commitment Therapy (ACT) of dialectische gedragstherapie (DBT) zijn erg effectief.

Lees ook: Vormen van psychotherapie: wat is cognitieve gedragstherapie?

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CGT helpt je om je negatieve gedachten te herkennen en uit te dagen. Vaak zijn het niet de feiten die je emotie bepalen, maar hoe je erover denkt. Door je denkpatronen te onderzoeken en positiever of realistischer te maken, verandert ook je gevoel en gedrag.

Acceptance & Commitment Therapy (ACT)

ACT leert je om ruimte te geven aan je emoties, zonder ze te onderdrukken of erdoor meegesleept te worden. Je leert accepteren wat je niet kunt veranderen en kiest bewust voor acties die aansluiten bij je waarden.

Dialectische gedragstherapie (DBT)

DBT is speciaal ontwikkeld voor mensen met intense emoties of zelfdestructief gedrag. Je leert vaardigheden in vier domeinen: emotieregulatie, mindfulness, intermenselijke effectiviteit en frustratietolerantie. Het helpt je stabieler te reageren en extreme stemmingswisselingen te verminderen.