De kracht van de peulvucht

nieuws Peulvruchten zijn een belangrijke bron van koolhydraten en andere voedingsstoffen, ze kunnen op tal van manieren, vers of gedroogd en in tal van gerechten gebruikt worden en kunnen bovendien vlees vervangen in een maaltijd.
Peulvruchten is een verzamelnaam voor verschillende zaden, afkomstig van vlinderbloemige planten. Ze worden vaak als groente gezien, maar eigenlijk zijn het zaden of de zaden met hun omhulsel. Soms eten we alleen de zaden (bruine bonen, witte bonen, tuinbonen, sojabonen, erwten, linzen...) en soms de hele peul (princessenbonen, snijbonen..,). Ook pinda’s en lupine vallen onder de peulvruchten.

Peulvruchten kunnen in vijf groepen worden ingedeeld:
• Verse peulvruchten: doperwten, snijbonen, prinsessen- of sperziebonen, boterboontjes, pronkbonen, spekbonen, tuinbonen enz.;
• Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen), adukibonen, kikkererwten en spliterwten;
• Kiemgroente: adukibonen, alfalfa, kikkererwten, taugé;
• Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu;
• Pinda’s.

Voedingswaarde
Bonen zijn rijk aan vitaminen (zoals vitamine A, B en C), mineralen (o.m. fosfor, calcium, kalium, molybdeen, magnesium, zink en ijzer), koolhydraten, eiwitten en vezels. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Als vuistregel geldt: hoe vleziger de boon, hoe vezelrijker. Bovendien hebben peulvruchten een lage energie- of caloriewaarde.
Gedroogde bonen zijn rijker aan eiwitten en koolhydraten (zetmeel) dan de andere bonen.

Voedingsadvies
Verse peulvruchten worden qua samenstelling en gebruik beschouwd als groenten.
In de meeste voedingsmodellen (zoals de Nederlandse Schijf van Vijf) worden de gedroogde peulvruchten niet ondergebracht bij de groenten maar in de groep van de koolhydraten (zetmeel), waarin ook brood, granen, aardappelen, rijst, pasta enzovoorts zitten.
In de Actieve Voedingsdriehoek die in Vlaanderen wordt gebruikt, worden ze als vleesvervanger beschouwd. Gecombineerd met granen, noten, zaden en/of een ei kunnen ze volwaardig vlees vervangen. In een vegetarisch dieet zijn ze trouwens onmisbaar. Ze bevatten namelijk relatief veel eiwit, ijzer en vitamine B (waaronder vitamine B1). Een portie vlees van 100 gram kan vervangen worden door 75 gram peulvruchten.

Niet rauw eten
De meeste (gedroogde) peulvruchten kunt u beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine bevatten. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maakt u onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit.