Voedingstips bij ploegenarbeid

dossier Wie in ploegen werkt, werkt niet van ‘nine to five’. Dit heeft vaak gevolgen voor de eet-en leefstijl. Eten op ‘gewone’ regelmatige tijdstippen lukt niet altijd en vaak is het bioritme verstoord. Wie een aantal adviezen in acht neemt, kan mogelijke klachten zoals slaapstoornissen en spijsverteringsproblemen tot een minimum beperken. Wij sommen enkele belangrijke adviezen voor u op.

Geef de voorkeur aan een licht verteerbare voeding

De samenstelling van de voeding is een belangrijk aandachtspunt. Dit is ook zo bij ploegenarbeid en in het bijzonder voor wie ’s nachts werkt. Het spijsverteringsstelsel is ingesteld op onze biologische klok. ’s Avonds gaat het spijsverteringsstelsel op rust. Logisch want normaal eten we tijdens onze slaap niet en verbruiken we maar weinig energie. Een licht verteerbare voeding krijgt daarom de voorkeur. In de praktijk betekent dit een evenwichtige en gevarieerde voeding overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek . Voldoende groenten, fruit, volkoren graanproducten en magere melkproducten eten, staat centraal.

Geef daarnaast de voorkeur aan een voeding met weinig vet. Bijvoorbeeld: gekookte aardappelen in plaats van gefrituurde aardappelbereidingen en mager beleg in plaats van vetrijke salades. Te laat en te vet eten kan eveneens de slaap verstoren. Vermijd ook het gebruik van sterke en pikante kruiden. Geef de voorkeur aan verse tuinkruiden in plaats van aan kruidenmixen, paprika-, kerrie-, chili- en gemberpoeder en wees ook zuinig met pikante sauzen zoals mosterd, tabasco en pickles.

Bij sommige mensen kunnen gasvormende voedingsmiddelen darmklachten veroorzaken. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn na de consumptie van koolzuurhoudende dranken, bepaalde soorten rauwkost zoals rauwe kolen, peulvruchten, ui en paprika. De aard en de ernst van de klachten is zeer persoonsafhankelijk en varieert naargelang de gemiddelde hoeveelheid vezels in de voeding en de darmflora. Door de inname van voedingsvezels geleidelijk op te voeren, rustig te eten en goed te kauwen kunnen klachten vaak worden beperkt of vermeden.

Stel de maaltijden slim en evenwichtig samen

Eet voor het begin van de shift een maaltijd met een voldoende hoge voedingswaarde. Bij het begin van de shift krijgen eiwitrijke voedingsmiddelen zoals magere of halfvolle melkproducten, noten of zaden de voorkeur. Onderzoek toont aan dat een eiwitrijke voeding tijdens de nachtdienst de vermoeidheid kan verminderen. Het zou echter onverstandig zijn om enkel eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Eet daarom naar het einde van de shift toe meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals een granenkoek of een belegde bruine boterham. Een koude aardappel- of pastasalade kunnen variatie bieden.

De hoofdmaaltijden kunnen worden aangevuld met 2 tot 3 lichte en gezonde tussendoortjes zoals een stuk vers fruit, een potje yoghurt, een glas melk, een portie groenten zoals wortelreepjes of kerstomaatjes, een rijst- of granenkoek (bij voorkeur niet meer dan 150 kcal per portie). Probeer het gebruik van suiker- en/of vetrijke tussendoortjes te vermijden.

Eet zoveel mogelijk volgens een vast maaltijdpatroon

Regelmaat in de voeding is belangrijk. Een vast maaltijdpatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden (waarvan 1 warme maaltijd) en 2 tot maximum 3 tussendoortjes. Probeer in de mate van het mogelijke de maaltijdmomenten evenwichtig over de dag (en nacht) te verdelen.

­Bijvoorbeeld:
voor wie werkt in de namiddag- of avondploeg:
- eet het ontbijt tussen 8u en 10u ’s morgens;
- neem de warme maaltijd tussen 13u en 14u;
- eet de tweede broodmaaltijd tussen 19u en 20u.

voor wie werkt in de nachtploeg:
- neem tussen 17u en 19u een warme maaltijd;
- eet tijdens de pauze een broodmaaltijd;
- eet na het werken of voor het slapengaan nog een kleine lichte snack.

Drink voldoende water

Water verdient de absolute voorkeur. Ter variatie kunnen koffie of thee maar hou er rekening mee dat deze dranken cafeïne aanbrengen. Probeer het gebruik ervan te beperken tot maximum 3 koppen per dag. Opgelet, cola en chocolade bevatten ook cafeïne. Ter afwisseling kunnen ook melk, karnemelk of soep. Fruitsap en frisdranken bevatten heel wat suiker. Gebruik ze daarom slechts met mate. Alcohol is sowieso af te raden.
Ga je meteen na je shift slapen? Drink dan niet te veel meer voor het slapengaan of op het einde van de shift. En drink de laatste uren zeker geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken meer.

Aanvullende adviezen

­- Probeer voldoende maal’tijd’ te nemen en te eten in een rustige omgeving.
- Beweeg 30 minuten per dag met een matige intensiteit. Eventueel gespreid over 3
keer 10 minuten.
- Rook niet.