Impact van omega 3-vetzuren op de mentale gezondheid
boeken-interviews
Het aantal hersengerelateerde aandoeningen neemt toe in onze maatschappij, denk maar aan alzheimer en parkinson, maar ook aan depressies. Meer en meer onderzoek toont aan dat omega 3-vetzuren een gunstig effect hebben op de mentale gezondheid. Hoe kan dat? Kan een supplement dan helpen tegen neerslachtigheid? We kloppen aan bij dr. Ir. Eric De Maerteleire, auteur van verschillende boeken rond gezondheid en gezonde voeding, voor een woordje uitleg.
Lees ook: De zin en onzin van omega 3-vetzuren
De omega 3-vetzuren waar het om draait zijn EPA en DHA?
Klopt. Omega 3-vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in visolie en bepaalde zeealgen. Omdat depressie minder vaak voorkomt in landen waar mensen veel vis eten, hebben wetenschappers onderzocht of visolie depressie en andere stemmingsstoornissen kan voorkomen en/of behandelen. Van twee omega 3-vetzuren — eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) — wordt gedacht dat ze het meeste potentieel hebben om mensen met stemmingsstoornissen te helpen.
Men moet wel onderscheid maken tussen de preventie en de behandeling van depressie. De meest gunstige effecten zijn waargenomen bij preventie. Eigenlijk spelen omega 3-vetzuren op elke leeftijd een belangrijke preventieve rol.
Lees ook: Kan je te veel vitamines slikken?
Visvetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en voor een goed gezichtsvermogen. De omega 3-vetzuur DHA is een belangrijk onderdeel van de hersenen en van het netvlies (retina). Zijn de hersenen eenmaal volgroeid, dan is de behoefte aan DHA kleiner en zal de overmaat worden geoxideerd tot koolzuurgas. Visconsumptie door de zwangere vrouw is daarom heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van het ongeboren of pasgeboren kind (lactatieperiode). Onderzoek toont verder aan dat vrouwen die snel een aantal kinderen na elkaar krijgen, minder last hebben van postnatale depressies als tussen en gedurende de zwangerschappen de bevoorrading met visvetzuren op een adequate manier verloopt (900 mg/dag).
Bij ouderen stelt men vast dat een voldoende opname van omega 3-vetzuren de kans op neurodegeneratieve ziekten doet afnemen (dementie, ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson), het cognitief vermogen versterkt en de kans op depressies vermindert. Het geheugen werkt beter en men voelt zich alerter en opgewekter. Uit bijvoorbeeld een onderzoek bleek dat het eten van minimaal 2 porties vis per week gepaard ging met een 10% lager risico op dementie en een 30% lager risico op de ziekte van Alzheimer. Een ander onderzoek uit 2020 concludeerde dat het eten van vis het geheugen kan verbeteren, de hersenfunctie kan bevorderen en de hersenstructuur bij gezonde volwassenen kan beschermen.
Ook de effecten op kinderen zijn vrij goed bestudeerd. In dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek stelt men gunstige effecten vast op het ontstaan en de ontwikkeling van ADHD, autisme, dyspraxie, dyslexie en agressiviteit.
Lees ook: Wild of gekweekt: hoe gezond is zalm?
Kan omega 3 ook dienen als behandeling van depressie?
Meer dan 30 klinische onderzoeken hebben verschillende omega 3-preparaten getest bij mensen met een depressie.
- Bij gebruik naast antidepressiva is het effect vaak beperkt.
- Studies met alleen omega 3 hanteren doorgaans EPA of EPA+DHA in doses van 0,5 tot 10 gram per dag. Ter vergelijking: een dagelijkse inname van 1 gram komt overeen met driemaal per week 100 gram zalm eten.
- Meta-analyses suggereren effectiviteit, maar resultaten variëren door verschillen in dosering en EPA/DHA-verhoudingen.
- De beste resultaten komen van formules met minstens 60% EPA, vooral als aanvullende depressiebehandeling.
- Nieuw onderzoek wijst op voordelen bij ADHD, maar niet bij schizofrenie. Depressieve personen met overgewicht en verhoogde ontstekingsactiviteit, evenals kinderen en adolescenten, lijken extra baat te hebben bij EPA-therapie.
Alhoewel er tegenstrijdige resultaten zijn, lijkt de algemene consensus dus toch te zijn dat er een duidelijk effect is van de consumptie van omega 3-vetzuren op de mentale gezondheid.
Lees ook: ‘Yoghurt eten tegen stress, angst en depressie’
Kunnen omega 3-vetzuren ook helpen bij andere psychische aandoeningen?
Wel, omega 3-vetzuren zijn onderzocht bij verschillende stemmingsstoornissen, zoals postnatale depressie, met veelbelovende resultaten. Bij bipolaire stoornis (manische depressie) zijn omega 3-vetzuren mogelijk het meest effectief voor de depressieve fase in plaats van de manische fase van de ziekte. Omega 3-vetzuren zijn ook voorgesteld om andere psychiatrische aandoeningen te verlichten of te voorkomen, waaronder schizofrenie, borderline persoonlijkheidsstoornis, obsessieve compulsieve stoornis en aandachtstekortstoornis. Er is echter nog steeds niet genoeg bewijs om omega 3-vetzuren bij deze aandoeningen aan te bevelen.
Lees ook: Zijn antidepressiva dikmakers?
Hebben omega 3-supplementen ook bijwerkingen?
Omega 3-vetzuren zijn over het algemeen veilig en worden goed verdragen. Maagklachten en een "visachtige smaak" zijn de meest voorkomende klachten, maar ze komen nu minder vaak voor dankzij productiemethoden die onzuiverheden verminderen. Eerdere zorgen over omega 3-vetzuren die het risico op bloedingen vergroten zijn grotendeels ontkracht, maar voorzichtigheid is nog steeds geboden bij mensen die bloedverdunners gebruiken of die op het punt staan een operatie te ondergaan.
Voorzichtigheid is geboden bij mensen met een bipolaire stoornis om te voorkomen dat ze in een manie terechtkomen.
Omdat omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en zwangerschap omega 3 bij aanstaande moeders uitput, zou het nemen van supplementen in theorie zwangere vrouwen en hun kinderen ten goede moeten komen. Visconsumptie tijdens de zwangerschap wordt ondersteund door de FDA, maar omdat we geen langetermijngegevens hebben over de veiligheid of optimale dosering van omega 3-vetzuren tijdens de zwangerschap, moeten aanstaande moeders het nemen omega 3-supplementen verstandig overwegen. Voor deze groep mensen is het eten van vetrijke vissoorten dus een betere optie.
Lees ook: Mag je medicijnen en voedingssupplementen combineren?
Conclusies
- Omega 3-vetzuren afkomstig van vette vissen zijn onontbeerlijk voor een goede gezondheid op veel vlakken. Ook op het vlak van mentale gezondheid.
- De sterkste effecten liggen wellicht op het vlak van preventie en dit dient reeds te gebeuren in de moederschoot omdat vis omega 3-vetzuren van heel groot belang zijn voor de vorming én de werking van de hersenen bij het ongeboren kind. Een zwangere vrouw moet dus voldoende vette vis eten.
- Omega 3-vetzuren zijn veelbelovende natuurlijke behandelingen voor stemmingsstoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig naar de werking ervan, hoe effectief ze werkelijk zijn en hun veiligheid op de lange termijn voordat men definitieve aanbevelingen kan doen voor mensen met psychische problemen of die hun stemming willen verbeteren. In sommige gevallen stelt men wel een positief effect vast, in andere studies niet. Dat is niet verwonderlijk omdat het uitvoeren van dergelijke studies niet altijd eenvoudig is, ook om ethische redenen, en er interferentie kan zijn van andere eet- en lifestylegewoonten.
- Naar de dagelijkse praktijk toe is het heel belangrijk om voldoende vette vis te eten: 150 à 300 gram per week. Dit zijn soorten als makreel, zalm, haring, sprot, maatjes, sardines, enz. Psychiater en toponderzoeker Roel Mocking uit Nederland drukt het als volgt uit: ‘Omega 3-vetzuren zijn geen panacee, maar maken wel deel uit van een gezond dieet, vooral in de vorm van regelmatig vette vis’.
- Voor mensen die absoluut geen vette vis lusten kunnen supplementen interessant zijn. Een dagelijkse dosis van 500 mg (combinatie van EPA en DHA) is dan meestal voldoende. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten moeten zeker alert zijn voor tekorten aan deze belangrijke vetzuren.
|
Lees ook: Kan melatonine helpen om beter te slapen?
Bronnen:
Klaus W. Lange (2020). Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal. Volume 4, Issue 1, March, Pages 18-30
Philippa Middleton, Judith C Gomersall, Jacqueline F Gould, Emily Shepherd, Sjurdur F Olsen, Maria Makrides (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev.; Nov 15;11(11):CD003402.
Rena I Kosti, Maria I Kasdagli, Andreas Kyrozis, Nicola Orsini, Pagona Lagiou, Fani Taiganidou, Androniki Naska (2022). Fish intake, n-3 fatty acid body status, and risk of cognitive decline: a systematic review and a dose-response meta-analysis of observational and experimental studie. Nutr Rev.; May 9;80(6):1445-1458.
Hamazaki, K. (2019). Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Mental Health-Studies from Japan. Review. Journal of Oleo Science, 6, 68(6), 511-515.
Rena I Kosti, Maria I Kasdagli, Andreas Kyrozis, Nicola Orsini, Pagona Lagiou, Fani Taiganidou, Androniki Naska (2022). Fish intake, n-3 fatty acid body status, and risk of cognitive decline: a systematic review and a dose-response meta-analysis of observational and experimental studies. Nutr Rev.; May 9;80(6):1445-1458.
Keisuke Kokubun, Kiyotaka Nemoto, Yoshinori Yamakawa (2020). Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Front Aging Neurosci.; Mar 20:12:76.
Ibrahim M Dighriri et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. Oct 9;14(10):e30091
Joseph Firth et al. (2019). The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials. World Psychiatry. 09 September.
Eric De Maerteleire – Veroudering afremmen via voeding. Manteau, augustus 2024.
Laatst bijgewerkt: januari 2025
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
