4 pijlers voor fysieke fitheid

boeken-interviews

Fysiek fit zijn is belangrijk voor wie gezond ouder wil worden. Maar wat houdt dat precies in? In haar boek ‘Anatomie van het stretchen’ vertelt de gerenommeerde Amerikaanse fysiotherapeute Dr. Laeda Malek dat het concept van fysieke fitheid steunt op vier pijlers.

Dr. Laeda Malek: “Fysieke fitheid is een staat van welzijn die zowel fysieke als mentale gezondheid omvat. Het is het vermogen om dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren, zonder onnodige vermoeidheid en met voldoende energie om leuke dingen te doen in je vrije tijd.” Fysieke fitheid vraagt om verschillende kwaliteiten, vertelt ze, zoals cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spierkracht en flexibiliteit, lichaamssamenstelling en andere vaardigheden zoals behendigheid, balans, coördinatie, kracht, reactietijd en snelheid. Die kwaliteiten verdeelt dr. Malek over vier pijlers: kracht, evenwicht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Hoe zorg je ervoor dat je elk onderdeel de nodige aandacht geeft? Dat vertelt ze in haar boek, waarvan we onderstaand fragment mogen overnemen.

Kracht

“Spierkracht is het vermogen van een spier of spiergroep om maximale kracht te genereren tegen een weerstand over een volledig bewegingsbereik. Kracht kan de botdichtheid, bloedsuikerregulatie, bloeddruk en cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Basisoefeningen bestaan meestal uit bewegingen met meerdere gewrichten die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen. Een gekwalificeerde personal trainer of training specialist kan hierbij helpen.

Train minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen.

Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht dat 60-80% van je ‘repetition maximum’ is.

Voorbeelden van oefeningen voor het onderlichaam: squats, lunges, deadlifts.
Voorbeelden van oefeningen voor het bovenlichaam: bench press, overhead press, bicep curls, tricep extensions, front raises.
Voorbeelden van buikspieroefeningen: planking, sit-ups.

Lees ook: Krachttraining (fitness of thuis) goed voor fysieke en mentale gezondheid

Lees ook: Trainingsschema krachttraining: deze oefeningen kan je thuis doen

Flexibiliteit

Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht of een reeks gewrichten om te bewegen binnen een volledig, niet-beperkt bewegingsbereik. Flexibiliteit kan worden verbeterd door regelmatige stretchoefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen. Stretchen kan worden gedaan voor algemene fitheid, als voorbereiding op het sporten of als onderdeel van sporttraining.

Algemene conditie: Doe 2-3 sets van 15-30 seconden statisch stretchen, 2-3 dagen per week.
Vóór de oefening: Doe 2-4 sets van 10-15 dynamische herhalingen. Als je kiest voor statische stretches, doe daarna dan een dynamische activiteit.
Sporten: Deze flexibiliteitsprogramma’s kunnen langer en intensiever worden uitgevoerd. Doe programma’s van 10-15 minuten, 3-4 dagen per week.

Lees ook: Rekoefeningen: waarom dagelijks stretchen goed voor je is

Evenwicht

Evenwicht is het vermogen om het lichaamszwaartepunt te handhaven of terug te brengen. Evenwichtsoefeningen kunnen helpen om de proprioceptie en neuromusculaire controle te verbeteren, waardoor het risico op vallen afneemt en de functionele vaardigheid verbetert. Het opnemen van balanstraining in een goed afgerond fitnessprogramma kan het gebruik van verschillende ondergronden of unilaterale oefeningen omvatten.

Doe een verscheidenheid aan oefeningen om verschillende sensorische en motorische systemen uit te dagen. Voer ze uit in een veilige omgeving met de juiste begeleiding.

Voorbeelden van oefeningen: op één been staan, squats met één been, op een onstabiele ondergrond staan zoals een schuimkussen. Daag je zintuigen uit door de ogen te openen of te sluiten of door je hoofd te draaien terwijl je op één been staat.

Lees ook: Valpreventie: tips om vallen te voorkomen

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is het vermogen om een fysieke activiteit of oefening gedurende langere tijd vol te houden. Uithoudingsvermogen is een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid en wordt gewoonlijk beoordeeld aan de hand van metingen zoals maximale zuurstofopname (VO2max) of het vermogen om een bepaald tempo of vermogen gedurende een bepaalde tijd vol te houden. Dit kan aerobe, anaerobe of spieruithoudingsvermogen omvatten.

Zorg voor regelmatige, progressieve training.
Verhoog geleidelijk de duur, intensiteit of het volume van de oefeningen.
Zorg voor voldoende rust en herstel tussen de sessies.
Gebruik intervaltraining.

Lees ook: De voordelen van hoogintensieve intervaltraining (HIIT)

Voorbeelden van aerobe training: hardlopen, fietsen, zwemmen.
Voorbeelden van anaerobe training: sprinten, gewichtheffen.
Voorbeelden van spiertraining: lichaamsgewichtoefeningen, plyometrische training, isometrische oefeningen, krachttraining met veel herhalingen, circuittraining.

Lees ook: Hoe kan je je VO² max berekenen en verbeteren?