Gerelateerde artikels
Wat moet je eten en drinken tegen een hoge bloeddruk?
In dit artikel
Wat moet je eten en drinken tegen een hoge bloeddruk?
dossier
Een hoge bloeddruk kan je zelf aanpakken door een gezonde levensstijl: stop met roken, probeer zoveel mogelijk te ontspannen en sport of beweeg op regelmatige basis. Ook door eenvoudige aanpassingen in je voedingsgewoontes kan je je bloeddruk verlagen.
Lees ook: Hoe meet je zelf je bloeddruk en wat betekent het resultaat?
Gewicht verliezen
© Getty Images
Overgewicht en obesitas laten je bloeddruk stijgen. Als je afvalt, zal dus ook je bloeddruk dalen. Een eerste stap is bijhouden wat je precies eet en drinkt. Velen zijn zich namelijk niet bewust van het hoge aantal calorieën en de portiegrootte die ze binnenwerken.
Als je een goed beeld hebt van je eetgedrag, kan je proberen om gewicht te verliezen op een gezonde manier. Een belangrijke richtlijn die experten vooropstellen, is dat je de hoeveelheid zout beperkt tot 6 gram per dag. Ze raden ook het gebruik van toegevoegde suikers, transvetten en alcohol af. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkoren producten en vis.
Lees ook: Hartvriendelijke voeding: welke producten zijn goed voor hart en bloedvaten?
Het DASH-dieet
Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dat is overgewaaid uit Amerika, kan helpen om een hoge bloeddruk te verminderen, omdat het arm is aan toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten. Wel bevat het voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels en mineralen zoals kalium, calcium en magnesium. Die voedingsstoffen helpen om de bloeddruk onder controle te houden.
Het dieet heeft het grootste effect bij jonge mensen, mensen met een (hele) hoge bloeddruk en mensen met een hoge zoutinname. Wie dit dieet volgt, kan een bloeddrukdaling tot wel 20 mmHg ervaren. Voedingsmiddelen die men adviseert bij het DASH-dieet, zijn:
- Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta
- Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap
- Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten
- Magere zuivelproducten, zoals melk, yoghurt of kaas
- Mager vlees, gevogelte en vis
- Noten en zaden
- Peulvruchten, zoals bonen en erwten
- Gezonde (onverzadigde) vetten en oliën
Voeding met een bloeddrukverhogend effect die je beter vermijdt:
- Kant-en-klare maaltijden en gezouten snacks
- Suikerrijke producten zoals snoep en koekjes en gesuikerde dranken zoals frisdrank en vruchtensap
- Transvetten in bewerkte snacks. Te veel verzadigde vetten zijn ook niet goed. Die vind je in roomboter, volle melkproducten en vette vleeswaren
- Alcohol, drop en zoethoutthee
Lees ook: Zijn smoothies even gezond als een stuk fruit?
Bronnen:
auteur:
Sara Claessens,
gezondheidsjournalist
