Zijn ontbijtgranen gezond?

In dit artikel

Ontbijtgranen met en zonder suiker
De voedingswaarde van ontbijtgranen
Ontbijtgranen gezonder dan brood?
Besluit

dossier

Hoewel het klassieke ontbijt met brood nog steeds een vooraanstaande plaats inneemt, groeit ook in België de belangstelling voor ontbijtgranen of cereals. Tot de ontbijtgranen rekent men allerlei gebruiksklare graanproducten, die meestal met (warme of koude) melk gegeten worden.

Marktstudies tonen aan dat het verbruik van ontbijtgranen in tien jaar tijd is vervijfvoudigd. Per hoofd en per jaar worden er nu 1,4 kg van gebruikt; 10 jaar geleden was dit nog maar 284 g. 1 Belg op zes eet 's morgens ontbijtgranen, 75 % eet brood en 15 % eet op gewone dagen helemaal niet 's morgens. Het zijn vooral de jonge gezinnen die voor ontbijtgranen kiezen. Maar is dat wel gezond?

Ontbijtgranen met en zonder suiker

Cornflakes worden gemaakt van gebroken maïskorrels die men met water, zout, suiker en moutextract vermengt en inkookt. De gedeeltelijk ingedroogde korrels worden dan tussen gekoelde walsen geplet en vervolgens geroosterd. Tegenwoordig gebeurt de productie van cornflakes (en ook andere ontbijtgranen) met behulp van een kook "extruder". Dit is een machine waarin de maïskorrels via een trechter terecht komen, waarna ze geplet en verwarmd worden. Door deze verwarming verstijfselt de maïsmassa. Aan het einde van de extruder bevinden zich meer of minder kleine patrijsopeningen, waardoor de verstijfselde massa in bijvoorbeeld korrels wordt geperst. Na het verlaten van de extruder worden de korrels geplet of geroosterd of geëxpandeerd.
Naast de gewone cornflakes bestaan er cornflakes met een suikerlaagje ("Frosties"), cornflakes met een omhulsel van pinda en honing ("Cracky nut cornflakes"), gepofte maïs met honing ("Honey pops") en gepofte maïs met chocolade ("Crackles"). Deze laatste soorten zijn vooral bedoeld voor kinderen die een zoete smaak verkiezen.
Rice crispies worden gemaakt van hele rijstkorrels. Ze worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt, deels gedroogd, min of meer geplet en gepoft. “Special K" zijn gepofte en geroosterde crispies met volkorentarwevlokken. "Chocopops" zijn crispies met een chocoladelaagje.
Ook tarwevlokken worden volgens overeenkomstige procedés gefabriceerd. "Fruit’n fibre" is zo'n tarweproduct waaraan ook rozijnen, kokosvlokken, gedroogde appel en banaan toegevoegd zijn. Gesuikerde tarwevlokken vinden we onder fantasierijke namen zoals "Smacks" (gepofte en geroosterde tarwekorrels met een laagje karamel) en "Chocos" (krokante tarwevlokken met chocolade).
Sommige ontbijtgranen zijn extra aangerijkt met tarwezemelen, waardoor vooral het vezelgehalte toeneemt en de energieaanbreng beduidend lager is (voorbeeld "All bran").
De gewone muesli bestaat meestal uit een mix van haver- en tarwevlokken, gemalen kokos en tarwezemelen. Deze mix wordt besproeid met een siroop van water, suiker en honing en wordt gedroogd in de oven. Na het drogen voegt men nog rozijnen en hazelnoten toe.
De "cruesli" is een nieuwere, meer krokante vorm van muesli. Hier wordt de mix van haver-en tarwevlokken, gemalen kokos en stukjes hazelnoten, besprenkeld met de siroop van water, suiker, kokosnootolie en honing, in de oven gebakken tot een krokante koek. Vervolgens wordt deze koek tot stukjes gebroken. Ter variatie voegt men nog andere ingrediënten toe zoals gedroogde appelen, rozijnen, gedroogde tropische vruchten en kokosvlokken.

Al deze ontbijtgranen behoren tot de "cold cereals". Ze worden immers gegeten met koude melk of yoghurt. Hiernaast bestaan er van ouds de "hot cereals", die met warme melk bereid worden. Het eten van warme pap bij het ontbijt is in België weinig gebruikelijk. Wel is het een traditioneel gerecht, dat naargelang de streek, bij middag- of avondmaal werd gegeten. Bij volwassenen is havermoutpap nog het meest populair; voor kinderen bestaan er diverse gebruiksklare (instant)graanmengsels, waar we hier niet verder op ingaan.

Havermoutvlokken worden als volgt bereid: na het reinigen en wassen worden de havermoutkorrels gepeld en vervolgens verhit; hierdoor worden de kernen droger, de kans op ranzig worden (door vetoxidatie) vermindert en de smaak verbetert. Na deze warmtebehandeling worden ze gekoeld en in stukjes geknipt (havergrutten). Nadien worden ze gestoomd en tot vlokken gewalst. Hierdoor krijgen de havermoutvlokken een vlug kokend karakter: ze hoeven nog maar één minuut te worden meegekookt.

Lees ook: Is granola het ideale ontbijt voor wie op zijn lijn let?

De voedingswaarde van ontbijtgranen

Ontbijtgranen leveren, afhankelijk van de gebruikte graansoorten en de toevoegingen, een meer of minder belangrijke bijdrage in de voorziening van voedingsstoffen als koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezel, B-vitamines en ijzer (zie tabel 1). In het algemeen zijn de cereals op basis van havermout en volle tarwe het rijkst voorzien van deze elementen. Producten op basis van rijst en maïs zijn er minder rijk aan. Koolhydraten zijn het belangrijkste element in ontbijtgranen. Het totaalcijfer varieert van 67 tot 86 %.
Ontbijtgranen zonder suiker bevatten vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel; het gehalte aan mono- en disachariden (= suikers) ligt eerder laag: van 7 % in cornflakes tot 20 % in de gewone muesli. Door toevoeging van gedroogde vruchten verhoogt het suikergehalte tot 25-30 %, terwijl ook het vezelgehalte toeneemt. In gepofte rijstkorrels met chocolade kan zelfs 38% suiker voorkomen.

Lees ook: Hoe kan je verborgen suikers herkennen?

	Energie	Eiwit	vet	Verz. V.	Koolhydr		Vezel	Fe	vit B1
					tot.	suiker
	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)
cornflakes	380	8.0	1.0	0.2	84.2	7.0	3.0	4.3	0.65
gepofte en gegrilde rijstkorrels	377	6.0	1.0	0.4	86.0	10.0	1.0	6.9	1.30
gepofte rijstkorrels met chocolade	374	5.0	2.0	0.9	84.0	38.0	3.0	4.4	1.30
graanvlokken en vruchten	350	9.0	4.0	0.6	69.0	23.0	6.0	4.1	1.00
muesli	360	10.0	6.0	1.0	67.0	20.0	7.0	3.0	1.00
volkorenvlokken en vruchten	357	9.0	5.0	3.0	69.0	24.0	8.0	6.0	1.30
volkorenbrood	241	11.1	2.3	1.3	45.5	2.9	5.7	1.7	0.20
bruin brood	243	7.0	3.7	1.3	45.5	2.9	5.7	1.7	0.20
wit brood	268	8.7	2.6	1.2	52.5	0.0	3.7	1.0	0.16

In de gesuikerde ontbijtgranen, wat de meest gekozen formule is in ons land, wordt het aandeel van mono- en disachariden erg groot: tussen 35 en 48% van het product bestaat uit suiker; zetmeel en de overige voedingsstoffen zijn relatief in mindere hoeveelheden aanwezig. Sommige fabrikanten vangen dit op door het product aan te rijken met mineralen en vitamines. Het gehalte aan plantaardig eiwit en aan voedingsvezel blijft in alle gesuikerde producten echter laag. Het verdient daarom de voorkeur zoveel mogelijk uit te gaan van niet gesuikerde cereals. Zelfs als men hieraan dan zelf wat suiker toevoegt komt men meestal lager uit dan in het handelsproduct.
Door toevoeging van melkproducten wordt de voedingswaarde aangevuld met dierlijk eiwit, calcium en een aantal vitamines, bijvoorbeeld vitamine B2. Bij gebruik van volle melk of yoghurt komt hierdoor ook wat vet in het menu, hoofdzakelijk verzadigd vet. Het feit dat cereals aanzetten tot melkgebruik kan zeker een voordeel genoemd worden, zowel bij kinderen als bij ouderen.
Door toevoeging van fruit wordt het ontbijt verder aangevuld met vooral vitamine C en vezels.

Lees ook: Is havermout gezond als je wil afvallen?

Ontbijtgranen gezonder dan brood?

Is een ontbijt met cereals uiteindelijk gezonder dan een klassiek ontbijt? Op deze vraag dient genuanceerd geantwoord. Het hangt ervan af hoe dat klassieke ontbijt is samengesteld en welke keuze men maakt in de ontbijtgranen. We berekenden concreet de voedingswaarde van twee klassieke en van twee cereal-ontbijten; de resultaten vind je in tabel 2.

Ontbijt 1: 'continental breakfast' met 2 sneetjes wit brood, boter, jam, 2 tassen koffie met melk en suiker;
Ontbijt 2: 'gevarieerd gezond broodontbijt' met 2 sneetjes volkorenbrood, minarine, als beleg magere smeerkaas en jam, een tas halfvolle melk, koffie, een appel;
Ontbijt 3: 'muesli ontbijt' met 45 g mueslivlokken, volle yoghurt, een appel;
Ontbijt 4: 'cornflakes ontbijt' met 45 g gesuikerde cornflakes, een tas volle yoghurt, een appel.

Resultaten

De ontbijten leveren tussen 15 en 20 % van de dagelijks nodige energie voor de gekozen referentie. Hou er rekening mee dat een gezond ontbijt, voor een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kcal/dag, moet instaan voor ongeveer 400 kcal. Een methode om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt vind je terug op onze website. De energiebehoefte van kinderen en adolescenten (naar leeftijd en geslacht) is terug te vinden op de website van het Nederlands Centrum Jeugdgezondheid of van het Voedingscentrum .
Beide "cereal-ontbijten" leveren minder energie, alhoewel ongeveer evenveel koolhydraten aanwezig zijn als in een klassiek broodontbijt. Het verschil zit vooral in de vetaanbreng: bij cereals wordt geen smeervet en geen beleg genomen. In die zin is een ontbijt op basis van ontbijtgranen gezonder omdat het de meestal overdreven vetinname vermindert (maximum 20 energie % vet in de ontbijten 3 en 4). 'Cereal'-ontbijten scoren hoog voor B-vitamines.
Het gevarieerde 'gezond broodontbijt' levert over bijna heel de lijn de beste voedingsstoffenvoorziening, zowel voor eiwitten, kalk, ijzer en vezels; voor B-vitamines is de score heel behoorlijk. Het vetgehalte is hoger dan in een cerealontbijt, maar blijft binnen de aanbevelingen (lager dan 30 energie%), door gebruik van halfvolle zuivelproducten.
Het muesli-ontbijt benadert de aanbreng van voedingsstoffen zoals in het gezonde broodontbijt, maar is vetarmer en energiearmer.
Het cornflakes-ontbijt brengt beduidend minder eiwit en vezels aan dan de ontbijten met muesli en bruin brood; het gehalte aan suiker is het hoogst. Voor ijzer en B-vitamines is het peil behoorlijk, dankzij de "aanrijking".
Het klassiek ontbijt met wit brood voldoet het minst aan de aanbevelingen voor gezonde voeding: hoger vetgehalte, hoog verzadigd vet, hoog suikergehalte, weinig ijzer en B-vitamines, minder vezels dan in het bruin brood- en muesli-ontbijt, maar toch nog meer vezels dan in het cornflakes-ontbijt.

Lees ook: Waarop letten bij aankoop van ontbijtgranen?

Besluit

Door het gebruik van ontbijtgranen wordt het vetgehalte in een ontbijt drastisch verlaagd, wat meestal een voordeel is. Volwaardige en niet gesuikerde graanvlokken, op basis van tarwe of havermout zijn te verkiezen boven gesuikerde, omwille van een betere eiwit- en vezelvoorziening en een lager suikergehalte. Een gevarieerd ontbijt op basis van bruin of volkorenbrood verzekert over heel de lijn een nog iets betere aanvoer van voedingsstoffen. Een klassiek wit brood-boterjamontbijt voldoet het minst aan de aanbevelingen voor gezonde voeding.

Nog enkele interessante tips:

Testaankoop heeft een interessant document gepubliceerd, een stap-voor-stap gids, over ontbijtgranen: “Hoe kies je de beste ontbijtgranen in de supermarkt?” .
Als je ontbijtgranen koopt kijk zeker naar de ‘NutriScore’. Dat kan je perfect op weg zetten om een gezonde keuze te maken.
Als je wil weten wat er echt in een pak muesli, cruesli, havermout of volkorenvlokken zit, kun je best kijken naar de voedingswaarde en de ingrediëntenlijst .

Bronnen:
https://www.jgzrichtlijnen.nl
https://www.voedingscentrum.nl
ttps://www.test-aankoop.be
Eric De Maerteleire - ‘Veroudering afremmen via voeding’, Manteau, 27 augustus 2024, 336 pagina’s.

Laatst bijgewerkt: augustus 2024

Delen Whatsapp Tweet Mail