Hormonale acne en voeding: wat eten tegen puistjes?

boeken-interviews

Last van acne op je voorhoofd of kin? Factoren zoals je genetica, stress en omgeving spelen daarbij een rol, maar ook wat je eet kan een invloed hebben op je huid. In ‘Het Cyclus Kookboek’ vertelt auteur Morgane Leten er alles over, en geeft ze ook heel wat recepten, voor elke fase van je cyclus.

Lees ook: Waarom moet je een puist niet uitknijpen?

Lees ook: Een verstoorde hormoonbalans herkennen en herstellen

Morgane: “Hormonen, vooral testosteron en progesteron, verhogen de talgproductie, wat kan zorgen voor een onrustige huid de week voor je menstruatie. Ook wanneer je zwanger bent of in de perimenopauze zit, kun je last hebben van acne door hormonale schommelingen. Overmatige androgeenproductie is ook de reden waarom acne een veelvoorkomend symptoom van PCOS is. Maar uiteraard zijn niet enkel je hormonen de boosdoeners. Factoren zoals je genetica, stress en omgeving spelen ook een rol bij de kwaliteit van je huid. De laatste jaren is ook duidelijk geworden dat wat je eet een invloed kan hebben op je huid.”

Lees ook: Kan voeding acne uitlokken of verergeren?

Hormonale acne en voeding

“Recent onderzoek van een groep Koreaanse dermatologen (2017) heeft het verband aangetoond tussen voeding en ontstekingen en de invloed van verschillende hormonen op de ernst van acne. Met name insuline, insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) en androgenen (zoals testosteron) blijken een rol te spelen bij het ontwikkelen en in stand houden van acne. Als je dus de gezondheid van je huid onder controle wilt krijgen, is het zeker slim om eens te kijken naar wat je allemaal binnenkrijgt. Zo wordt gezegd dat bepaalde voedingsmiddelen, met name die met een hoge glycemische index (GI), de insulinespiegels in het lichaam verhogen. Een verhoogde insulinespiegel stimuleert op zijn beurt de productie van IGF-1. Dit kan weer leiden tot een toename van de talgproductie in de huid, wat acne triggert.

We hebben het dan over koolhydraatrijke voedingsmiddelen die snel worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel snel doen pieken. Denk aan bewerkte suikers, producten gemaakt uit witte bloem en sommige aardappelen. Het verband tussen voeding, IGF-1 en acne is complex en nog niet volledig duidelijk. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op voedingsveranderingen, en genetische en hormonale factoren spelen ook een rol bij de ontwikkeling van acne.”

Lees ook: Wat is het verschil tussen talgdraadjes en zwarte puntjes?

Hormonale acne: wat eten?

Complexe koolhydraten: Een dieet met een lage glycemische lading, dat voornamelijk bestaat uit langzaam verteerbare koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit, wordt soms aanbevolen om de insulinespiegels stabiel te houden en mogelijke effecten op de huid te verminderen. Het gaat er dus niet alleen om bepaalde uitlokkende voedingsmiddelen te vermijden, maar ook dingen te eten die de gezondheid van je huid ondersteunen.
Gezonde vetten: Omega 3-vetzuren zijn misschien wel de superhelden die je huid nodig heeft om acne te bestrijden. Deze vetzuren compenseren de omega 6-vetzuren, die ontstekingen en acne veroorzaken. Ook verminderen ze de productie van IGF-1 (het hormoon dat je acne kan verergeren). Waar vind je deze geweldige vetzuren? In de visafdeling van de supermarkt. Vette vis, zoals zalm, sardientjes en makreel, zit boordevol omega 3. Als je geen fan bent van vis, kun je ook chiazaad, lijnzaad en walnoten eten. En als je echt helemaal geen fan bent van al deze voedingsmiddelen, zijn supplementen altijd een optie.
Groenten en fruit: Als je je huid wilt ondersteunen en hormonale acne weg wilt krijgen, is het belangrijk om veel verschillende soorten kleurrijk fruit en groenten te eten. Ze maken je gerecht niet alleen vrolijker, maar bevatten ook polyfenolen (groep van antioxidanten), die ontstekingen in je lichaam verminderen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over vitamine A en C, die ongelofelijk goed zijn voor je huid en je collageenproductie ondersteunen. Veel groenten en fruit hebben ook een lage glycemische index, wat betekent dat ze helpen een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinerespons te ondersteunen.
Probiotica: Naast groenten en fruit kun je ook voedsel rijk aan probiotica toevoegen aan je maaltijden om je darmbacteriën weer in balans te krijgen. Van probiotica werd onder andere door een New Yorkse studie uit 2015 aangetoond dat ze de ontstekingsreactie beïnvloeden, IGF-1 en androgenen verlagen en je darmgezondheid verbeteren. Uit een klein onderzoek van een Italiaanse en Spaanse universiteit (2016) bleek zelfs dat het innemen van het probioticum Lactobacillus rhamnosus GG de symptomen van acne verbeterde en de IGF-1-niveaus in de huid verlaagde.
Alternatieven voor melk: Als je last hebt van hormonale acne, kan het de moeite waard zijn om te experimenteren met plantaardige melkalternatieven. Koemelk bevat hormonen die je hormoonhuishouding kunnen verstoren en kunnen bijdragen aan ontstekingen, wat acne verergert. Sommige mensen merken dat stoppen met melk drinken hun huid verbetert. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven op de markt, zoals amandelmelk, sojamelk, kokosmelk, havermelk… Ze bevatten minder hormonen en zitten ook vol voedingsstoffen. Ruil je koffie met koemelk eens in voor een koffie met amandel- of havermelk en zie hoe je huid reageert.
Zink: Als je hormonale acne hebt, kun je overwegen om meer zinkrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Zink is een mineraal met ontstekingsremmende eigenschappen dat de ernst van acne vermindert. Het is zelfs zo dat een laag zinkgehalte in verband wordt gebracht met ernstigere puistjes. Voor een heldere, gezonde huid kun je deze voedingsmiddelen toevoegen aan je boodschappenlijstje: oesters (de beste bron van zink, maar niet iedereen is fan van deze slijmerige diertjes), krab, kreeft, pompoenpitten, linzen, rundvlees, quinoa en kip.

Lees ook: 9 tips tegen puistjes: wat moet je wel of niet doen?