Gerelateerde artikels
Melatonine in voeding: wat eten om beter te slapen?
In dit artikel
Melatonine in voeding: wat eten om beter te slapen?
dossier
Melatonine is een hormoon dat van nature door ons lichaam wordt geproduceerd, vooral bij het vallen van de avond. Het speelt een cruciale rol bij het signaleren van het moment om in slaap te vallen en een goede nachtrust te bevorderen. Naarmate we ouder worden, of door factoren zoals stress of onregelmatige werktijden, kan de productie van melatonine door de pijnappelklier afnemen, wat onze slaap kan verstoren. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals kersen, noten en melk, bevatten van nature melatonine. Maar kan het eten van deze voedingsmiddelen ons helpen om beter te slapen?
Lees ook: Kan melatonine helpen om beter te slapen?
Kan melatoninerijk voedsel je helpen beter te slapen?
Melatoninesupplementen worden vaak gebruikt als alternatieve behandeling voor slaapstoornissen, omdat ze het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en de duur en kwaliteit van de slaap te verbeteren.
Interessant is dat onderzoekers hebben ontdekt dat bepaalde voedingsmiddelen het melatonineniveau in het lichaam kunnen verhogen en zo een betere slaap kunnen bevorderen:
- Ten eerste zijn er voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan melatonine, zoals kersen en walnoten. Deze bevatten melatonine, wat direct kan bijdragen aan het bevorderen van de slaap.
- Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals melk, eieren en bananen. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en melatonine, wat een kalmerend effect heeft en de slaap bevordert.
Hoewel deze voedingsmiddelen mogelijk bijdragen aan een betere slaap, heeft onderzoek nog niet precies kunnen bepalen hoeveel melatonine via voeding nodig is om therapeutische effecten te bereiken.
Lees ook: Zo geraak je ’s morgens gemakkelijker uit bed
Lees ook: 7 tips om snel in slaap te vallen
15 voedingsmiddelen rijk aan melatonine (en tryptofaan)
- Kersen: zure kersen zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van melatonine. Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren ervan, vooral in sapvorm, de bloedspiegels van melatonine verhoogt en de slaap verbetert.
- Kiwi's: van kiwi's - die rijk zijn aan zowel melatonine als serotonine, een neurotransmitter die een sleutelrol speelt bij het reguleren van de slaap - is aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op het begin, de duur en de efficiëntie van de slaap. Studies suggereren dat het eten van twee kiwi's ongeveer een uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren bij mensen met slaapproblemen.
- Walnoten: walnoten, vooral walnoten uit Grenoble, bevatten melatonine, magnesium en omega-3, die ontspanning bevorderen.
- Amandelen: rijk aan melatonine en magnesium, amandelen helpen de spieren te ontspannen en bereiden het lichaam voor op de slaap.
- Pistachenoten: hebben een zeer hoge concentratie melatonine.
- Witte en zwarte mosterdzaden bevatten hoge concentraties melatonine
- Melk: melk bevat hoge concentraties tryptofaan, dat kan worden gesynthetiseerd tot serotonine en melatonine.
- Pure chocolade: pure chocolade bevat tryptofaan en andere voedingsstoffen die een goede slaap kunnen bevorderen. Dit zijn onder andere magnesium, dat de productie van melatonine bevordert, en anandamide, dat de slaaphormonen reguleert.
- Bepaalde paddenstoelen: cantharellen en eekhoorntjesbrood.
- Gojibessen: verse gojibessen bevatten kleine hoeveelheden melatonine en antioxidanten die een goede nachtrust bevorderen.
- Bananen: rijk aan tryptofaan.
- Druiven: vooral de rode en zwarte variëteiten.
- Extra vergine olijfolie
- Vis: vis, vooral vis die rijk is aan omega-3 zoals zalm, forel en makreel, bevat aanzienlijke hoeveelheden melatonine en bevordert een rustige slaap.
- Eieren: eieren zijn rijk aan tryptofaan
Andere voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten: zonnebloempitten, haver, linzen, bonen, bier, venkel, groene kardemom, kastanjes, enz.
Andere voedingsmiddelen die van nature tryptofaan bevatten: haver, kalkoen, kaas, linzen, bonen (wit en nier), sesamzaad, pompoenpitten, enz.
Lees ook: Waarom slaap je slechter als je ouder wordt?
Wanneer en hoe eet je melatoninerijk voedsel?
Het is aangeraden om één tot twee uur voor het slapengaan een normale portie melatoninerijk voedsel te eten. Kies bij voorkeur voor rauwe producten, want koken of industriële bewerkingen kunnen het melatoninegehalte verlagen. Zo bevatten verse gojibessen bijvoorbeeld meer melatonine dan de gedroogde variant, en zijn rauwe walnoten rijker aan melatonine dan geroosterde.
Lees ook: Is een middagdutje of ‘powernap’ echt gezond?
Conclusie
Hoewel melatoninerijk voedsel de slaap kan ondersteunen, is het effect doorgaans beperkt en het meest doeltreffend in combinatie met een goede slaaphygiëne. Denk daarbij aan een regelmatig slaapritme, voldoende beweging overdag, en het beperken van blootstelling aan licht — vooral van schermen — in de avonduren.
Ook je algemene voedingspatroon speelt een rol: vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan.
Tot slot: voedingsmiddelen zoals kersen, druiven, paddenstoelen en pistachenoten bevatten weliswaar melatonine, maar in lagere hoeveelheden dan wat je via supplementen binnenkrijgt.
Bronnen:
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
