Wat kan je doen om diabetes type 2 te voorkomen?

nieuws

Naast een erfelijke factor, spelen ook andere, vermijdbare factoren een belangrijke rol bij het ontstaan van diabetes type 2: overgewicht of obesitas en een ongezonde leefstijl (ongezonde voeding, te weinig lichaamsbeweging, roken).

1. Voldoende lichaamsbeweging
 Voldoende lichaamsbeweging draagt bij tot een vermindering van het risico op type 2 diabetes.
 • Beweegnorm: Volwassenen moeten minstens 5 dagen per week en bij voorkeur dagelijks minstens een half uur matig fysiek actief zijn bovenop de dagdagelijkse activiteiten. Deze 30 minuten per dag kunnen ook verzameld worden doorheen de dag in blokken van 10 minuten beweging. Bij matig intensieve vormen van lichaamsbeweging gaat men iets sneller en dieper ademhalen dan normaal. 
Voorbeelden van dergelijke activiteiten zijn fietsen aan een matig tempo, stevig wandelen, baantjes zwemmen, dansen, tuinieren, actieve huishoudelijke taken uitvoeren, met de (klein)kinderen spelen, zich te voet of met de fiets naar het werk verplaatsen, regelmatig de trap nemen in plaats van de lift, … Dertig minuten per dag matig intensieve lichaamsbeweging bovenop de dagdagelijkse activiteiten, zorgt bij volwassenen voor een daling van het diabetesrisico tot ca. 30%.
 • Als men minstens drie keer per week 20 à 30 minuten ononderbroken beweegt aan hoge intensiteit, voldoet men ook aan de gezondheidsaanbevelingen. Bij lichaamsbeweging van hoge intensiteit gaat met veel sneller en dieper ademhalen dan normaal, en begint met te zweten. Voorbeelden zijn sportactiviteiten, spitten in de tuin, zwaardere klusjes, …
 • Stappennorm: Volwassenen tot en met 65 jaar zouden 10.000 stappen per dag moeten zetten. Voor elke minuut die men fietst of zwemt, mogen er extra 150 stappen worden geteld. Voor 65-plussers wordt 8.000 stappen per dag aanbevolen. Indien je minder beweegt of dat niveau niet aankunt, moet je geleidelijk aan het dagelijks aantal stappen opdrijven, met als einddoelstelling een groei van 2.500 à 3.000 stappen per dag. Voor meer informatie: www.10000stappen.be

2. Beperken van sedentair gedrag
Ook het beperken van het sedentair gedrag is, onafhankelijk van de mate van lichaamsbeweging, belangrijk om het risico op type 2 diabetes aan te pakken. Zo bestaat er een verband tussen het aantal uren TV kijken per dag/zitten op het werk en het risico op ontwikkelen van type 2 diabetes: elke stijging van 2u/dag is geassocieerd met een stijging van het diabetesrisico met respectievelijk 14 en 7%.
 • Vermijd langdurig zitten (bv. TV kijken, computeren, gaming, …)
• Las regelmatig (bv. om de 30 minuten) beweegpauzes in met lichte fysieke activiteit door even recht te staan en rond te wandelen.

3. Een evenwichtige en gezonde voeding
Eet regelmatig en gevarieerd: drie maaltijden en in de loop van de ochtend, ‘s middags en ’s avonds iets kleins tussendoor. Eet niet te veel.
 • Voldoende vezels (volkoren producten, fruit en groenten): 15g/1.000 kcal
 • Beperk de dagelijkse vetinname: minder dan 30 % van de totale energie-inname
 • Beperk de verzadigd vetinname (dierlijke vetten en transvetzuren): maximum 10% van de totale energie-inname
 • Wees matig met suiker, zout en alcohol (niet meer dan twee glazen alcohol per dag en liefst niet elke dag).
 • Beperk de totale energie-inname:
 - vrouw: 2.000 kcal/dag
 - man: 2.500 kcal/dag

4. Een gezond lichaamsgewicht
In geval van overgewicht (BMI = 25), leidt een daling van het lichaamsgewicht met = 5% tot een verminderd diabetesrisico van 69%. Een daling van het lichaamsgewicht tussen 2,5 en 5% vermindert het diabetesrisico met 28%. Vooral vet rondom de buik is belangrijk te voorkomen of aan te pakken. Probeer verder het aantal calorieën dat je dagelijks gebruikt in de gaten te houden en langzaam af te vallen als je te zwaar bent.
 De streefdoelen zijn:
 - BMI: < 25
 - buikomtrek: < 94 cm voor mannen, < 80 cm voor vrouwen

5. Stoppen met roken
Als roker wordt je risico op type 2 diabetes met 50% verhoogd. Stoppen met roken is belangrijk voor het vermijden en/of uitstellen van type 2 diabetes, onafhankelijk van een eventuele gewichtstoename die dikwijls wordt geassocieerd met rookstop.

Bronnen
Vlaamse Diabetesvereniging: Preventie van type 2 diabetes bij volwassenen.
www.diabetes.be
http://thuisarts.n
www.diabetesfonds.nl