Drie aandachtspunten om de zoutinname te verlagen

dossier Een te hoge zoutinname verhoogt de kans op hypertensie en zo ook de kans op hart- en vaatziekten. Daarvoor bestaat overtuigend wetenschappelijk bewijs volgens recente rapporten van de WHO. Gemiddeld bedraagt onze zoutinname zo’n 8 tot 11 g per dag. Ver boven de aanbeveling van maximaal 5 g zout per dag. Onderzoek toont aan dat veel mensen zich niet bewust zijn van hun zoutinname. Niet zozeer het zoutvat maar het toegevoegde zout aan verwerkte voedingsmiddelen blijkt het grootste probleem.

1. Kies de juiste voedingsmiddelen

Deze tabel geeft een overzicht van een aantal zoutrijke voedingsmiddelen en minder zoute alternatieven.

Wie twijfelt aan het zoutgehalte in voedingsmiddelen raadpleegt best het etiket. Het is bij wet verplicht om de hoeveelheid zout in een goed leesbare tabel op de verpakking te vermelden. Opgelet, de informatie wordt steeds vermeld per 100 g of per 100 ml. Soms wordt de informatie ook per portie uitgedrukt.

2. Respecteer de aanbevolen hoeveelheden

Zoals uit de bovenstaande tabel blijkt, is de zoutaanbreng van bepaalde basisvoedingsmiddelen zoals kaas, vleeswaren en brood niet te verwaarlozen. Vanuit nutritioneel oogpunt is er evenwel geen reden om deze voedingsmiddelen van het menu te schrappen. Wie deze voedingsmiddelen zonder meer uit zijn voeding schrapt, riskeert voedingstekorten. Kaas en vleeswaren vormen in de aanbevolen hoeveelheden een waardevolle bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B 12 en van respectievelijk calcium en ijzer.

Er wordt aanbevolen om 1 tot 2 (20-40 g) sneetjes kaas en niet meer dan 100 g vlees (inclusief vleeswaren) per dag te eten. De hoeveelheid zout in kaas en vleeswaren varieert sterk naargelang de soort. Het etiket kan duidelijkheid brengen. Door te kiezen voor flinterdunne sneetjes heeft men meer controle over de portiegrootte dan met dik gesneden plakken. Hou ook altijd rekening met de volgende stelregel: enkel beleg voor een dubbele boterham. Varieer voldoende binnen de verschillende soorten beleg. Groenten en fruit waarvan men doorgaans nog te weinig eet, zijn interessante aanvullingen. Verse plattekaas met radijsjes, verse uitjes en tuinkruiden of een sneetje zelfgebakken varkenshaas of rosbief gecombineerd met bijvoorbeeld stukjes peer kan ook prima dienen als broodbeleg.

Het zout in brood zorgt naast de smaak ook voor de deegontwikkeling, het bakproces en de houdbaarheid. Technisch gezien is het mogelijk om brood te bakken met weinig of geen zout maar het resultaat zal veel minder smakelijk zijn. Om de zoutinname via brood te beperken is er in België al sinds 1985 een wetgeving die het zoutgehalte in brood beperkt. Minder brood eten dan de aanbevolen hoeveelheid (7 tot 12 sneden voor volwassenen) is geen goed idee. Brood brengt immers relevante hoeveelheden essentiële voedingsstoffen aan. Alternatieven voor brood zoals pizza’s, wraps en allerhande snacks brengen vaak minder complexe koolhydraten aan maar meer vet en niet minder zout.

3. Slim bereiden

Aan de hoeveelheid natrium die van nature in de voeding voorkomt, hebben we al meer dan voldoende. Extra zout toevoegen tijdens de bereiding van de maaltijd of aan tafel is dan ook overbodig. Maar dit is soms makkelijker gezegd dan gedaan. In het begin is het even wennen maar na een tijdje heb je er geen erg meer in. Onze smaakpapillen raken er in enkele weken aan gewoon en zullen nieuwe smaaknuances waarnemen. Tot slot nog een aantal keukentips om gerechten meer smaak te geven met minder zout.

­• Zeezout bevat, ongeacht de oorsprong, ongeveer evenveel natrium als gewoon keukenzout. Idem dito voor jodiumverrijkt zout, grof en fijn zout, aromazout en selderijzout.

• Het voornaamste ingrediënt van bouillonblokjes is zout. Gebruik per eenheid altijd minder blokjes dan op de verpakking is aangegeven of nog beter, geef de voorkeur aan vetarme en zoutarme bouillonblokjes en breng volop op smaak met allerhande zelf uitgekozen kruiden en specerijen.

• Een kruidenwijzer is een handig hulpmiddel om het gebruik van zout en kant-en-klare kruidenmengsels te beperken. Bijvoorbeeld: salie bij varkensvlees, basilicum bij Italiaanse gerechten, tijm in combinatie met laurier en peterselie bij groenten, munt in een yoghurtdressing, bieslook bij eieren, dille bij vis, enz.

• Gebruik naast de traditionele smaakmakers zoals citroen, look en ui ook minder traditionele smaakmakers zoals chili, gember, komijn, koriander, saffraan, salie, citroenmelisse, enz.

• Werk een gerecht af met een flinke draai van de pepermolen.
Geef vlees en vis meer smaak of eens een andere smaak door ze voor de bereiding even in de koelkast in een lekkere marinade (zonder zout) te laten rusten. Of bereid ze samen met groenten en verse kruiden in een goed afgesloten pakje aluminiumfolie (in papillot).

• Rauwe en kort gekookte groenten behouden veel van hun natuurlijke smaak. Laat groenten en aardappelen nooit in water liggen of langer koken dan nodig.

• Niet-bereide diepgevroren producten bevatten geen toegevoegd zout. Aan voedingsmiddelen in blik wordt doorgaans wel zout toegevoegd tenzij het etiket het tegendeel vermeldt.

• Er is keukenzout op de markt met minder natrium en meer kalium of andere mineralen (bv. magnesium). Deze kunnen een oplossing bieden maar zijn niet geschikt voor mensen met een slechte nierfunctie of personen die bepaalde medicijnen moeten nemen. Overleg met de arts is desgevallend wenselijk.