Gerelateerde artikels
Het AHEI-dieet: de sleutel om gezond ouder te worden?
In dit artikel
Het AHEI-dieet: de sleutel om gezond ouder te worden?
dossier
Wil je gezond ouder worden? Het AHEI-dieet (Alternative Healthy Eating Index) biedt de meeste voordelen, zo blijkt uit een 30 jaar durende studie van Harvard-onderzoekers, die acht populaire voedingspatronen met elkaar vergeleken.
Lees ook: Het keto-dieet: snel gewichtsverlies, maar is het gezond?
Gezond ouder worden: wat betekent dat?
In het onderzoek werd gezond ouder worden gedefinieerd als het bereiken van de leeftijd van 70 jaar of ouder, zonder ernstige chronische ziekten, en met behoud van een goede cognitieve, fysieke en mentale gezondheid. Het unieke aan deze studie is dat ze zich richt op de kwaliteit van het leven op latere leeftijd, in plaats van enkel op levensduur of ziektepreventie.
Lees ook: Gezond ouder worden: wat eten?
De acht onderzochte diëten
Meer dan 105.000 volwassenen (39–69 jaar) namen deel aan een 30 jaar durend onderzoek, gebaseerd op gegevens uit de Nurses' Health Study en de Health Professionals Follow-Up Study. De voedingspatronen werden geëvalueerd op basis van regelmatig ingevulde vragenlijsten.
De onderzochte diëten waren:
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
- Alternative Mediterranean Index (aMED)
- Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
- MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
- Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI)
- Planetary Health Diet Index (PHDI)
- Empirically Inflammatory Dietary Pattern (EDIP)
- Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH)
Al deze voedingspatronen leggen de nadruk op plantaardige voeding, met veel groenten, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten en gezonde vetten. Sommige diëten bevatten ook een beperkte hoeveelheid gezonde dierlijke producten zoals vis en yoghurt.
Lees ook: Homocysteïne: een onderschat risico voor hart- en vaatziekten
Hoewel alle diëten een positief effect hadden, waren vooral de AHEI en de PHDI gekoppeld aan een significant grotere kans op gezond ouder worden. Deelnemers met een hoge AHEI-score hadden maar liefst 86% meer kans om gezond de leeftijd van 70 te bereiken en 2,2 keer meer kans om dit ook op 75-jarige leeftijd te halen, vergeleken met deelnemers met een lage score.
Lees ook: Wat eten bij het mediterraan dieet?
|
Beperkingen van de studie
|
Wat is het AHEI-dieet precies?
© Getty Images / AHEI-dieet helpt om gezond ouder te worden
Het AHEI-dieet is ontworpen om het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers te verminderen. De nadruk ligt op:
- Groenten en fruit
- Volkoren granen
- Noten en peulvruchten
- Gezonde vetten zoals omega 3- en meervoudig onverzadigde vetzuren
- Beperking van rood vlees, bewerkt vlees, suikerhoudende dranken, natrium en geraffineerde granen
Daarnaast worden ultrabewerkte voedingsmiddelen sterk afgeraden, vooral die met toegevoegde suikers, zout en transvetten.
Lees ook: Gezonder eten? Probeer deze tips!
|
AHEI-dieet: wetenschappelijke bevestiging van de voordelenEen publicatie in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen met een hoge AHEI-score:
Andere studies bevestigen dat oudere mensen met een hoge AHEI-score beter scoren op fysieke taken zoals traplopen, wandelen en boodschappen dragen. |
Hoe wordt de AHEI-score berekend?
De Alternative Healthy Eating Index (AHEI) beoordeelt de kwaliteit van een voedingspatroon aan de hand van elf voedingscategorieën. Elke categorie krijgt een score tussen 0 (ongezond) en 10 (zeer gezond), op basis van hoe vaak je bepaalde voedingsmiddelen eet. De totaalscore kan oplopen tot 110 punten, wat overeenkomt met een optimaal dieet.
Voor gezonde voedingsmiddelen – zoals groenten, fruit of volle granen – geldt: hoe vaker je ze eet, hoe hoger je score. Zo krijgt iemand die vijf of meer porties groenten per dag eet een 10, terwijl iemand die dat nauwelijks doet een 0 krijgt.
Bij ongezonde keuzes – zoals suikerhoudende dranken of vruchtensappen – is het omgekeerd: hoe minder je ervan consumeert, hoe hoger je scoort. Drink je bijvoorbeeld geen suikerhoudende dranken, dan krijg je een 10. Maar als je dit wel dagelijks doet, daalt je score naar 0.
Deze manier van scoren helpt onderzoekers en diëtisten om objectief in te schatten hoe gezond iemands eetpatroon is, en welke verbeteringen mogelijk zijn.
De AHEI-score wordt vooral gebruikt in wetenschappelijk onderzoek, maar een diëtist kan deze ook voor jou inschatten.
Lees ook: 'Food swaps': 7 makkelijke eetwissels voor een gezonde levensstijl
Wat kun je zelf doen?
Ook zonder je AHEI-score exact te kennen, kun je vandaag al beginnen met gezonder eten. Enkele eenvoudige tips:
- Eet dagelijks groenten en fruit
- Kies voor volkoren producten
- Voeg noten, peulvruchten en gezonde oliën toe aan je maaltijden
- Beperk rood vlees, bewerkte producten en suikerhoudende dranken
- Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk
Conclusie
Deze bevindingen onderstrepen het belang van plantaardig eten met mate dierlijke producten voor het bevorderen van gezond ouder worden. Ze kunnen bijdragen aan het opstellen van toekomstige voedingsrichtlijnen die flexibiliteit toelaten op basis van individuele voorkeuren en levensstijl.
Het belangrijkste inzicht? Er is niet één universeel gezond dieet. Gezonde voeding is aanpasbaar, zolang de basisprincipes gerespecteerd worden: meer onbewerkte plantaardige voeding, minder bewerkt voedsel.
Bronnen:
Anne-Julie Tessier, Fenglei Wang, Andres Ardisson Korat, A. Heather Eliassen, Jorge Chavarro, Francine Grodstein, Jun Li, Liming Liang, Walter C. Willett, Qi Sun, Meir J. Stampfer, Frank B. Hu and Marta Guasch-Ferré(2025. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine, 24 March.
Asadi Z, Bahrami A, Zarban A, et al. (2024). Association of healthy eating index (HEI), alternative healthy eating index (AHEI) with antioxidant capacity of maternal breast milk and infant’s urine: a cross-sectional study. Scientific Reports. 14;14(1):24053.
Akbaraly TN, Shipley MJ, Ferrie JE, Virtanen M, Lowe G, Hamer M, Kivimaki M. Long-term adherence to healthy dietary guidelines and chronic inflammation in the prospective Whitehall II study. Am J Med 2015;128:152–160.
Pao Ying Hsiao , June L Fung , Diane C Mitchell , Terryl J Hartman , Marlene B Goldman (2019). Dietary quality, as measured by the Alternative Healthy Eating Index for Pregnancy (AHEI-P), in couples planning their first pregnancy. Public Health Nutr.; May 27;22(18):3385–3394.
Tasnime N Akbaraly , Jane E Ferrie, Claudine Berr, Eric J Brunner, Jenny Head, Michael G Marmot, Archana Singh-Manoux, Karen Ritchie, Martin J Shipley, Mika Kivimaki (2011). Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr.; . 2011 May 25;94(1):247–253.
K A Hagan, F Grodstein (2019). The Alternative Healthy Eating Index and Physical Function Impairment in Men. J Nutr Health Aging.; 23(5):459-465.
Kaitlin A Hagan , Stephanie E Chiuve , Meir J Stampfer , Jeffrey N Katz , Francine Grodstein (2016). Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study. J Nutr.; May 11;146(7):1341–1347.
bron: Dr.ir. Eric De Maerteleire
