Gezonde tussendoortjes: tips van diëtist Sanne Mouha

boeken-interviews

Is het gezond om tussen de maaltijden door snacks te eten? En wat eet je dan best? Diëtist Sanne Mouha (UZA) wijt er een hoofdstuk aan in haar boek ‘Alles wat je moet weten over eten’.

Lees ook: Waarom is het mediterraan dieet zo gezond?

Sanne Mouha: “Tussendoortjes zijn geen verplichting, maar ze kunnen wel bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Enerzijds kunnen ze een hongergevoel tegengaan en onbewust snacken onder controle houden. Anderzijds dragen ze bij aan je inname van vezels, proteïnen en vitaminen. Als je de juiste keuzes maakt natuurlijk. Daarom gaat de voorkeur naar fruit, groenten, graanproducten of (plantaardige) zuivelproducten.”

Lees ook: Is granola het ideale ontbijt voor wie op zijn lijn let?

Wat is een gezond tussendoortje?

Idealiter bestaat maximum 15 procent van je dagelijkse energiebehoefte uit tussendoortjes. Voor de meeste mensen betekent het dat maximum 400 kcal per dag voor tussendoortjes zijn weggelegd. Concreet komt dat neer op 3 à 4 tussendoortjes per dag, van 100 à 150 kcal per tussendoortje. Het ideale tussendoortje is ook een bron van vitaminen, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Geef de voorkeur aan onbewerkte producten zoals groenten, fruit, granen en zuivelproducten.

Lees ook: Vijf tips om voldoende water te drinken (of te eten)

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

volkoren- of meergranenproducten zoals crackers, toast, beschuit en brood met een dun laagje beleg. De voorkeur gaat naar kaas, plantaardig beleg, honing of confituur;
vers fruit of varianten zoals een fruitsalade, fruitbrochette of gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker;
rauwe groenten zoals kerstomaten, radijzen, komkommers, wortelreepjes, paprika…;
magere of halfvolle melkproducten of plantaardige desserts met toegevoegd calcium: yoghurt, pudding, rijstpap, kwark, smoothies of een glas melk;
peperkoek, rijstwafels en droge koeken. Ze leveren meestal niet echt nuttige voedingsstoffen, maar ook niet veel vetten en suikers;
granenkoeken met meer dan 6 gram vezels per 100 gram.

Lees ook: Is confituur gezond broodbeleg?

Hoeveel tussendoortjes je per dag mag eten, hangt af van je levensstijl en hoeveel je dagelijks eet. Het belangrijkste is dat snacks je energiebalans niet verstoren.

Een gemakkelijke regel: wacht nooit langer dan vier uur om iets te eten. Daarna is de kans op een lege, hongerige maag erg groot. Wacht zeker twee uur na je vorige eetmoment, zo voorkom je een continu ‘grazen’.

Bij dieetbegeleiding, zoals bij obesitas en diabetes, moet het al dan niet eten van tussendoortjes in overleg met een arts of diëtist gebeuren.

Continu een hongergevoel?

Maak een duidelijk onderscheid tussen maaltijden en snacks. Anders loop je het risico constant te ‘grazen’, waarbij je altijd wel iets eet en het overzicht op je totale dagelijkse inname verliest.
Sla geen maaltijden over en eet genoeg. Voorzie bij je maaltijden altijd groenten of fruit.
Laat altijd twee uur tussen eetmomenten, maar nooit langer dan vier uur. Zo behoud je de controle en vermijd je tegelijk een hongergevoel.
Leg jezelf geen verbod op. Zin in iets ongezonds? Doe het dan. Bepaal vooraf hoeveel je wilt eten en wanneer. Iets volledig verbieden leidt meestal tot grotere cravings.
Leg op je werkplek/thuis/in de auto snelle maar gezonde snacks klaar.
Kies voor gezonde tussendoortjes: fruit, groenten, soep, noten, granenrepen of gedroogd fruit. Beperk producten waar alleen maar toegevoegde suiker in zit, zoals candybars (bv. een Mars-reep). Die bevatten suiker en vet en absoluut niets gezonds. De kans dat je daarna zin hebt in nog meer suiker is groot. Kies liever voor een mueslibar: die bevat eveneens veel suiker, maar ook volkorengranen en noten. De kans op verdere cravings neemt daarna vaak af.
Drink minstens één liter water per dag. Door een verdoken dorstgevoel kan het dat je zin krijgt om te snacken.
Zoek uit waarom je cravings hebt. Is het uit verveling, door emoties of stress? Als je de oorzaak kent, kun je tools of oplossingen zoeken.

Lees ook: Late night snacks: wat mag je wel eten voor het slapen en wat beter niet?