Gezonder eten, meer bewegen: goed voor je hart

nieuws Dit jaar loopt de Week van het Hart (van 23 tot en met 29 september) onder de Gezonder eten, meer bewegen: leuk voor jezelf en goed voor je hart.

Een zittend leven, gebrek aan lichaamsbeweging en te veel energie in voedsel en drank, zijn de hoofdbestanddelen van overgewicht. In de huidige levenswijze ligt lichamelijke inspanning steeds minder voor de hand. Lift en roltrap, afstandsbediening, auto en de vele dingen die aan huis geleverd worden: bijna nergens zit nog een stimulans om zelf energie te verbruiken. Die tendens tegengaan kan op twee manieren: de trap nemen i.p.v. de lift, te voet naar de bakker en tijd vrijmaken om aan sport te doen.

Meer bewegen

Waarom is lichaamsbeweging nodig ?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een gunstige invloed op de meeste risicofactoren voor hart en bloedvaten en meer bepaald op hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid en afwijkingen i.v.m. vetten in het bloed.

Lichaamsbeweging wordt aanbevolen als middel om hoge bloeddruk onder controle te houden, mensen die bewegen letten doorgaans ook op hun voeding, zorgen ervoor dat ze niet aankomen, hebben minder type 2 diabetes, hun gehalte aan “slechte” cholesterol ligt lager en de “goede” cholesterol hoger, en gewoonlijk roken ze niet.

Waarschijnlijk spelen er meerdere mechanismen:
• toename van de contractiereserve van de hartspier
• bevoorrecht gebruik van het parasympathisch autonoom zenuwstelsel
• dat het hart vertraagt en minder kwetsbaar maakt voor ritmestoornissen
• minder samenklontering van bloedplaatjes en kransslagadertrombose, beschermend effect op het endotheel, de dunne eencellige laag waarmee de binnenwand van de slagaders bekleed is en die hun toelaat zich te verwijden.

Bovendien is sportbeoefening of op zijn minst een matige vorm van lichaamsbeweging een geschikte manier om een tijdje te ontsnappen aan gezins- of beroepsbeslommeringen, een middel dus om de beruchte “stress” tegen te gaan. Het gaat om een onrechtstreeks effect van lichaamsbeweging, dat werkt doordat ze de meeste andere voor wijziging vatbare risicofactoren in de goede zin verandert.

Los van de andere risicofactoren hebben mensen met een zittend leven een cardiovasculair risico dat twee keer zo hoog is als bij actieve mensen. Hieruit mag blijken dat lichaamsbeweging op zich een beschermend effect heeft voor het hart.

Welke lichaamsbeweging ?
Alle soorten lichaamsbeweging zijn aanbevolen omdat ze het cardiovasculaire risico kunnen verminderen.

De aard van de beweging die men kiest zal afhangen van ieders smaak en mogelijkheden. Als algemene regel geldt dat men de voorkeur geeft aan “dynamische” of “isotonische” activiteit, d.w.z. met een ritmische verplaatsing van grote spiermassa’s en een hoge verhouding tussen aëroob en anaëroob energiegebruik. Klassieke voorbeelden zijn uithoudingssporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen, langlaufen en roeien, met meer dan 70% aëroob energieverbruik. Deze soorten inspanning ontwikkelen het aërobe vermogen en zorgen voor een groter uitstootdebiet als gevolg van de verwijding van de linker hartkamerholte.

Oefeningen van het “isometrische” type daarentegen brengen een aanzienlijke krachtontwikkeling met zich mee waar slechts een geringe spierverplaatsing tegenover staat. Het prototype van dit soort beweging is gewichtheffen, maar ook andere “weerstandssporten” omvatten in wisselende mate inspanningen van dit type, die een aanzienlijke bloeddrukverhoging en een concentrische hypertrofie van de linker hartkamerwanden kunnen veroorzaken. Voorbeelden daarvan zijn alle sporten met hevige inspanningen van korte duur (sprint, snel zwemmen over 100 m, worstelen, judo), maar ook racketsporten (tennis, squash) en ploegsporten (voetbal, basketbal).

De intensiteit van de inspanning is eveneens iets waarmee rekening moet worden gehouden bij de sportbeoefening. Sommige sporten zijn veeleisender dan andere, maar men kan ook een bepaalde sport op uiteenlopende intensiteitniveaus beoefenen (wandelen, joggen, fietsen, enkel- of dubbelspel tennis…). Er bestaan tabellen die het energieverbruik in kcal/min weergeven, afhankelijk van iemands geslacht en lichaamsgewicht.

De voorbereiding van het sporten moet gebeuren volgens enkele basisregels en de belangrijkste daarvan is de geleidelijkheid. De periode van aanpassing aan de inspanning vraagt 3 tot 5 weken, afhankelijk van de lichaamsconditie waarmee men vertrekt. Vaak pleit men daarbij voor lichaamsoefeningen volgens het principe van de “intervaltraining”, waarbij men korte inspanningspieken (bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten hardlopen) afwisselt met minder zware inspanningen (wandelen tegen een normale snelheid).

De duur en de intensiteit van de oefeningdie nodig zijn om meetbare cardiovasculaire effecten te bereiken zijn van die aard dat men er een hartslag mee haalt die gelijk is aan ten minste 70% van de maximale hartslag. Die kan men als volgt ramen: 220 min de leeftijd. Bij iemand van 50 jaar is dat bijvoorbeeld 220 – 50 = 170; de hartslag tijdens de training wordt dan 70% van 170 = 120/minuut. De bovengrens van de hartfrequentie tijdens het trainen kan men ramen volgens de formule: 190 – leeftijd; in ons voorbeeld van een 50-jarige is dat dus ongeveer 140/minuut. Beschikt men over de resultaten van het gemeten maximum zuurstofverbruik tijdens een inspanningstest, dan komt de aanbevolen hartslag tijdens het trainen overeen met de hartslag bij 60-80% van de VO2 max. De resultaten van de training kan men beoordelen aan de hand van de hartrespons: verlaging van de hartslag in rust met 10 à 15/minuut, verhoging van de subjectieve weerstand bij inspanningen met toenemende intensiteit. De optimale aanpassing wordt doorgaans bereikt na 3 tot 5 maanden training.

Dit zijn de aanbevelingen:
• Alle jongeren tussen 6 en 20 jaar moeten elke dag van de week gedurende 60 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. Voor mensen die niet actief zijn wordt aangeraden te beginnen met 30 minuten per dag. Tegelijk moeten twee keer per week intensievere activiteiten beoefend worden, toegespitst op het behoud of de verbetering van de lichaamsconditie.

• Alle volwassenen tussen 20 en 64 jaar moeten drie tot vijf keer per week gedurende 30 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. De totale activiteitsduur mag gehaald worden door inspanningsperioden van 10 minuten op te tellen. Daarnaast moeten de volwassenen twee tot drie keer per week oefeningen doen om hun kracht, hun soepelheid en de toestand van hun beendergestel te verbeteren of te onderhouden.

• Alle mensen van 65 jaar en ouder moeten lichte tot matige lichaamsbeweging in hun dagelijks leven inbouwen. Bovendien moeten ze oefeningen doen om hun spierkracht, hun soepelheid, hun evenwicht en hun oog-handcoördinatie te onderhouden of te verbeteren.

Een eenvoudige aanbeveling is dan ook 30 minuten per dag stevig wandelen, bijvoorbeeld omdat u toch de hond moet uitlaten. We hebben het dan over een wandelsnelheid waarbij uw kleding wel nat is (van het zweet) maar u toch nooit buiten adem raakt. Voor bejaarde mensen zijn regelmatig stappen, zwemmen en tuinieren aanbevolen.

Het staat vast dat een beetje beweging beter is dan helemaal geen. Men is er echter nog niet uit als het erop aankomt te weten of men zich moet overgeven aan krachtdadige oefening dan wel of lichtere inspanning van het vrijetijdstype kan volstaan.

Een Amerikaans onderzoek bepaalde aanvankelijk dat 2000 kcal per week de drempel inzake energieverbruik is vanaf dewelke men een tastbare vermindering van het kransslagaderrisico vaststelt. Dat komt overeen met ongeveer 3 uur joggen per week of dagelijks een uur en een kwartier gewoon wandelen of 30 à 40 minuten stevig doorstappen. Een Duits onderzoek bevestigde die gegevens: met behulp van kwantitatieve coronaire angiografie stelde men vast dat kransslagaderletsels terugliepen bij mensen met een extra energieverbruik van 2200 kcal/week, dus ongeveer 5 à 6 uur vrij intense lichaamsbeweging per week.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging op een geringer intensiteitniveau eveneens een hartbeschermend effect kan hebben. Het Amerikaans MRFIT-onderzoek opperde dat 1050 tot 2100 kcal extra energieverbruik per week met matige activiteiten zoals wandelen en doe-het-zelf, een even uitgesproken weldadig effect heeft als een matige hoeveelheid krachtige inspanning. Een Brits onderzoek toonde bij 7735 mannen van middelbare leeftijd zonder hartkwalen die gedurende acht jaar gevolgd werden, aan dat de beoefening van een matige lichaamsactiviteit gepaard ging met 50% vermindering van het risico van een hartinfarct en van overlijden aan een hartaandoening. Matige lichaamsactiviteit kwam in dit onderzoek overeen met een regelmatig, ten minste één keer per week beoefende sport of lichtere, meermaals per week verrichte inspanningen zoals regelmatig wandelen of tuinieren. Bij mensen die 3 keer per week of minder een krachtige sport beoefenden, vertoonde het risico van kransslagaderaandoeningen veeleer de neiging toe te nemen.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging op een geringer intensiteitniveau eveneens een hartbeschermend effect kan hebben. Het Amerikaans MRFIT-onderzoek opperde dat 1050 tot 2100 kcal extra energieverbruik per week met matige activiteiten zoals wandelen en doe-het-zelf, een even uitgesproken weldadig effect heeft als een matige hoeveelheid krachtige inspanning. Een Brits onderzoek toonde bij 7735 mannen van middelbare leeftijd zonder hartkwalen die gedurende acht jaar gevolgd werden, aan dat de beoefening van een matige lichaamsactiviteit gepaard ging met 50% vermindering van het risico van een hartinfarct en van overlijden aan een hartaandoening. Matige lichaamsactiviteit kwam in dit onderzoek overeen met een regelmatig, ten minste één keer per week beoefende sport of lichtere, meermaals per week verrichte inspanningen zoals regelmatig wandelen of tuinieren. Bij mensen die 3 keer per week of minder een krachtige sport beoefenden, vertoonde het risico van kransslagaderaandoeningen veeleer de neiging toe te nemen.

Er zijn niet echt sporten die als zodanig af te raden zijn voor het hart.

Alles hangt af van hoe het hart eraan toe is, hoeveel conditie men heeft en hoe oud men is. We zagen reeds dat uithoudingssporten met dynamische oefeningen de voorkeur verdienen boven weerstandssporten met isometrische oefeningen, hoewel voor iemand die in goede gezondheid verkeert een combinatie van beide types niet uit den boze is. Er is een zekere media-aandacht geweest voor sporten die een groter hartrisico leken in te houden, zoals squash in Groot-Brittannië, voetbal en fietsen in Italië, basketbal in de Verenigde Staten enz. In feite hangt het aantal gerapporteerde hartstilstanden tijdens het sporten meer samen met de populariteit van de sport in kwestie in het betrokken land, dus met het aantal beoefenaars, en met de wijze waarop de gevallen worden opgespoord door de sportfederaties. Uiteraard speelt de intensiteit van de sport ook mee: het is bekend dat een half uur squash wat energieverbruik betreft overeenkomt met een uur tennis enkelspel. Bij hartlijders – met een aangeboren of verworven hartkwaal – zal het type sport zorgvuldig gekozen moeten worden op basis van het soort hartkwaal. Men dient een cardioloog te raadplegen, die zich zal baseren op een geheel van internationale aanbevelingen met betrekking tot sportsoorten die toegelaten zijn voor bepaalde hartaandoeningen.

Gezonder eten

Voeding is een van de belangrijkste factoren voor de gezondheid, daar is iedereen het wel over eens. Evenals over het feit dat onze eetgewoonten bij de preventie van hart- en vaataandoeningen een grote rol spelen. Teveel cholesterol in het bloed, hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid… zijn risicofactoren waaraan we via onze voeding iets kunnen doen.

Naarmate de overmaat in onze voeding aanhoudt, slaat het organisme de overtollige energie op in onze vetweefsels. Voeding kan op twee manieren overmatig zijn: door hoeveel men eet of door wat men eet. Het valt op dat mensen met een buikje vaak onderschatten hoeveel ze naar binnen werken. Knabbels, snacks en tussendoortjes liggen veelal aan de oorsprong van overgewicht. Onder overgewicht verstaan we overtollig vetweefsel of vetmassa.

De hoeveelheid voedsel beïnvloedt rechtstreeks de totale hoeveelheid opgenomen calorieën. Toch zijn er ook voedingswaren met een zo hoog energie- of caloriegehalte dat ze zelfs in kleine hoeveelheden een teveel aan energie in de hand werken.
Vaak verbruiken we te veel vetten terwijl we er niet eens erg in hebben. De olie die frituurgerechten doordrenkt, het vet van een stuk spek of de smeuïgheid van bepaalde vleeswaren zijn duidelijk te zien, maar is men zich van enig vet bewust als men chocola eet, een lekker gebak verorbert of een smakelijke kaasschotel nuttigt als dessert? Vetten zijn een enorme energiebron: 9 kcal per gram, terwijl vette voedingswaren steeds vaker op onze menu’s voorkomen. Ze hebben veelal meer smaak en een aangename textuur, wat ze aantrekkelijk maakt. De manier waarop we eetwaren bereiden en presenteren beïnvloedt eveneens de overmaat aan vet. Frituren, room toevoegen, een lepel mayonaise of iets dergelijks zijn nog amper weg te denken uit onze voedingsgewoonten.

Lijnrecht tegenover de hoeveelheden vette en zoete eetwaren staat ons gering verbruik van groenten en fruit. Dat heeft zo zijn invloed op de calorieën die we opnemen. Wie trek heeft in een hapje, vindt het veelal eenvoudiger een calorierijke reep chocola uit de wikkel te halen dan een stuk fruit te schillen dat rijk is aan vitaminen en mineralen. Maar als we genoeg bereide en rauwe groenten eten, zit onze maag voller en schreeuwt zij niet zo gauw om een extraatje. Ook dat is een manier om te vermijden dat men naar zoetigheid, gefrituurde snacks of energierijke desserts grijpt.

De kenmerken van de hartvriendelijke mediterrane voeding
• Veel plaats wordt ingeruimd voor plantaardige voedingswaren. Fruit, groenten, brood en andere graanproducten, aardappelen, droge erwten en andere peulvruchten, zaden en oliehoudende vruchten (noten, amandelen) nemen een belangrijke plaats in.

• Olijfolie, rijk aan mono-onverzadigde vetzuren, is alomtegenwoordig.

• Voedingswaren van dierlijke oorsprong worden slechts in geringe hoeveelheden gebruikt: weinig rood vlees, 0 tot 4 eieren per week. Vis en gevogelte zijn flink vertegenwoordigd.

• Kazen, vooral dan verse kaas, yoghurt en andere gefermenteerde melkdranken, staan dagelijks op het menu terwijl andere melkproducten (melk, room, melkdesserten en roomijsjes) zo goed als ontbreken.

• Wijn wordt regelmatig verbruikt, hoofdzakelijk rode wijn: 1 tot 2 glazen per dag, maar uitsluitend bij het eten.

• Tenslotte wordt in de mediterrane voeding ruim gebruik gemaakt van look en talrijke aromatische kruiden vol natuurlijke anti-oxidantia waarvan men stilaan de voordelen ontdekt.