Tips voor gezonde broodjes

dossier

Is een  belegd broodje gezond? En hoe kan je zelf een gezonde lunch maken? We zetten je op weg met de hulp van het Vlaams Instituut Gezond Leven, dat aanbevelingen voor een gezonde (broodjes)lunch heeft opgesteld, gebaseerd op de voedingsdriehoek.

Welk broodje is gezondst?

© Getty Images

Een graanproduct vormt meestal de basis van de (broodjes)lunch. 

• Varieer tussen verschillende soorten brood, pistolets en andere broodjes.
• Promoot actief de bruine en volkoren varianten: voltarwe, rogge, meergranen…  Deze varianten bestaan liefst minstens uit 50 procent volle granen. 
• Besteed ook aandacht aan de grootte van een broodje. Een half stokbrood (ongeveer 150 g) komt overeen met 4 tot 5 sneden brood. Bied bij voorkeur verschillende maten broodjes aan en niet alleen grote. Overweeg ook om over te stappen naar sneetjes brood of belegde boterhammen.
• Mogelijke alternatieven voor brood zijn een volkoren wrap, salade met volkoren pasta, rijst, couscous of quinoa ...
  
  

Lees ook: Welk brood is het gezondst?

Wat is gezond beleg?

Voor het beleg geldt één belangrijk advies: zorg voor voldoende variatie tussen de verschillende soorten. Wissel af tussen vers vlees, , ei, kaas, vis en plantaardige alternatieven zoals groenten, peulvruchtenspread (bijv. hummus), notenpasta, fruit ... Zet charcuterie zoals gekookte ham of salami niet dagelijks op het menu: bewerkte vleeswaren zijn minder gezond.

Je kan het beleg (deels) zelf bereiden of kiezen voor kant-en-klare producten. Geef bij kant-en-klare bereidingen de voorkeur aan producten met een betere voedingswaarde. Je kan daarbij gebruikmaken van de informatie op het etiket: kijk naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel om producten te vergelijken qua suiker-, zout- en vetgehalte. Om producten te vergelijken kan je ook gebruikmaken van de nutriscore: die geeft met een letter en een kleur aan hoe een product scoort op het vlak van voedingswaarde. 

Varieer voldoende tijdens de week. Een enkele laag beleg op een dubbele boterham (2 sneden brood) is voldoende. In de plaats van een klassieke smos bied je bijvoorbeeld beter apart een broodje met kaas en groenten en een broodje met ham en groenten aan. De meeste belegsoorten laten zich goed combineren met groenten en fruit. 

Soorten beleg

• Plantaardig beleg: Beleg brood zoveel mogelijk met plantaardige producten. Gebruik fruit (banaan, aardbei, perzik, …), groentjes (rauw, gegrild of als spread),  … Ook pasta’s op basis van noten, zaden of pinda’s, en beleg op basis van peulvruchten (bv. hummus, linzenpaté…), mycoproteïne, seitan, soja… zijn een mogelijkheid.
• Vlees en vis: Kies bij voorkeur voor beleg op basis van vers vlees en dan pas voor bereide vleeswaren. Bij vis komt ook vis in blik in aanmerking. Kies voor duurzaam gevangen of gekweekte vis met het MSC- of ASC-label.
• Kaas: Zorg voor afwisseling tussen verse, zachte en harde kazen en kies voor kazen met een hoge voedingswaarde. 
• Eieren: Eieren zijn een volwaardig alternatief voor vlees. Je hebt bovendien zeer veel mogelijkheden in de bereidingswijze: hardgekookt ei, omelet, roerei …
  
  

Zoet broodbeleg rijk aan suiker en/of vet staat in de rode zone van de voedingsdriehoek en wordt bij voorkeur niet of beperkt aangeboden. Kies voor een vruchtenmoes zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen. 

Lees ook: Is vlees kankerverwekkend?

Welke groenten bij de lunch?

De warme maaltijd staat in voor het grootste deel van de dagelijkse groente-inname, maar ook de lunch kan een waardevolle bijdrage leveren. Een belegd broodje kan gemakkelijk 50 tot 100 gram groenten bevatten. 100 gram groente komt overeen met bijvoorbeeld één kleine tomaat of wortel, 1 stronk witloof, 1 stuk komkommer van 15 cm of 6 schijfjes tomaat en enkele blaadjes sla.

Kies bij voorkeur voor verse seizoensgroenten en als het kan voor groenten die lokaal geteeld werden. Naast rauwe groenten, kan je ook gebruikmaken van groentespreads (wortelen, aubergine…), gegrilde groenten… Ook een slaatje of groentesoep bevat een flinke portie groenten. Een tip om leerlingen meer groenten te laten eten: bied een ‘salad bar’ aan op school. Kinderen en jongeren kunnen zo een extra salade of wat rauwe groenten opscheppen.

Lees ook: Hoe bewaart u het best belegde broodjes ?

Broodje met of zonder saus?

Als je vetstof gebruikt, is een dunne laag genoeg. Kies bij voorkeur voor zachte margarine of minarine die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Een dun laagje mayonaise kan ook. 

Lees ook: Lijnvriendelijke alternatieven voor mayonaise