Zo gezond als een visje

dossier Zowel magere als vette vissoorten passen in een gezonde keuken en bieden voor elk wat wils. Magere vis past perfect in lijnvriendelijke menu's, maar ook vette vis biedt gezonde voordelen. Zij bevatten een schat aan de alomprezen visvetten (n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren) en zijn in het algemeen toch magerder dan vette vleessoorten. N-3 meervoudig onverzadigde vetzuren kennen de laatste jaren veel belangstelling in het kader van de preventie van hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.

Twee maal per week vis op het menu is de boodschap. Op culinair vlak zijn er met vis mogelijkheden zat. Er is niet alleen het ruime visaanbod maar ook de vele bereidingsmogelijkheden en het feit dat vis bij zoveel verschillende eetsituaties past: als voor- of hoofdgerecht, in soep, bij de broodmaaltijd of een lichte lunch en als hapje bij een drankje. Voor je het weet eet je gemakkelijk zelfs meer dan 2 maal per week vis.

Het is zo klaar

• Vis pocheren doe je in een lekker geurende bouillon die net onder het kookpunt blijft (80-90°C). De vis mag in elk geval nooit koken. Anders verliest ze te veel van haar fijne smaak. Reken 2 liter pocheervocht voor 1 kg vis. Kleine vissen zijn in 2 tot 4 minuten gaar.
• Vis stomen gebeurt boven hete waterdamp onder een deksel. Leg de vis op een bedje van groenten en aromatische kruiden. Naargelang de dikte en de grootte van de vis varieert de stoomtijd van 5 tot 15 minuten.
• Vis stoof je in een bodempje vocht (water, bouillon, citroensap of witte wijn) en eventueel op een bedje van gesneden groenten. Zet een deksel op de pan, dan droogt de vis niet uit en ontstaat er een kruidig vocht dat je kan gebruiken als basis voor een fijne vissaus.
• Vis grilleren of roosteren kan in de zomer ook op de barbecue.
• Vis ‘en papillot’ is vis die je ruim inpakt in aluminiumfolie samen met fijngesneden groenten en kruiden en eventueel een scheutje wijn. Je kan de gevulde papillot zowel in de oven als op de gril of op de barbecue laten garen.
• Vis bereiden in de microgolfoven in een klein bodempje vocht (max. 1 cm) kan ook. Visfilets dek je best af. Hele vissen bereid je best in een open schaal. Schik de dunnere delen van de vis altijd in het midden want aan de rand van de schaal werken de microgolven sterker dan in het midden. Respecteer nauwgezet de bereidingstijden. Laat de vis na de bereiding afgedekt een minuutje rusten, dan kan de hitte zich goed verdelen.

Mama, ik lust geen vis!

Kinderen en vis zijn niet altijd de beste maatjes. Hoewel, naarmate de vis minder op vis lijkt, zijn ze er vaak wel voor te vinden. Denk maar aan het succes van de spijtig genoeg nogal vetrijke vissticks Ziehier enkele trucs om kinderen te verleiden tot een gezonde portie vis.
• Eén slecht terechtgekomen graatje kan zorgen voor een levenslange afkeer voor vis. Kies dus steeds voor visfilets of moten zonder graten.
• Camoufleer de vis in een aantrekkelijk jasje: bv. gepaneerd, in bladerdeeg, in de vorm van balletjes of een hamburger, met tomatensaus, in een lekker éénpansgerecht enz.
• Combineer vis met producten waar kinderen dol op zijn: bv. met puree, met appelmoes of met ander fruit, met worteltjes, met spaghetti, in lasagne, op pizza enz.

Lees ook: 1 tot 2 maal per week vis: de aanbeveling houdt stand.