Gezondheidsraad: waarom is meer bewegen gezond?

Er is veel gezondheidswinst te behalen als we meer zouden gaan bewegen: het vermindert het risico op verschillende chronische ziekten en verbetert spierkracht en fitheid. Daarom adviseert de Nederlandse Gezondheidsraad om mensen te stimuleren om structureel meer te bewegen en minder stil te zitten. 

De Gezondheidsraad vatte de wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen van meer bewegen en de nadelen van te veel zitten samen.

Bij kinderen is er bewijs dat bewegen een positief effect heeft op (risicofactoren voor) chronische ziekten en indicatoren van fitheid. De onderzoeken zijn nagenoeg allemaal uitgevoerd bij kinderen vanaf vier jaar.

Er is overtuigend bewijs dat bewegen het risico op depressieve symptomen vermindert. Onderzoek vindt bij kinderen een verband tussen veel bewegen en een lager risico op depressieve symptomen. Duurtraining bij kinderen met een verhoogd risico op deze symptomen verkleint de kans dat deze daadwerkelijk optreden verkleint.

Hoeveel beweging nodig is voor een gunstig effect is niet duidelijk. 

Het is overtuigend aangetoond dat bewegen de body mass index (BMI) en vetmassa verlaagt bij kinderen met overgewicht en obesitas, wanneer rekening wordt gehouden met de groei. Bij kinderen zonder overgewicht zijn geen effecten gevonden.

Het is overtuigend aangetoond dat krachttraining waarbij het eigen lichaamsgewicht als gewicht wordt gebruikt de botkwaliteit verhoogt.

De combinatie van duur- met krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid. Hierbij werd twee tot vier keer per week 40 tot 90 minuten getraind. 

Het is overtuigend aangetoond dat duurtraining de aerobe fitheid verbetert en krachttraining de spierkracht vergroot bij kinderen. Voor een effect op aerobe fitheid is een combinatie van matige en zwaar intensieve duurtraining nodig.

Het is overtuigend aangetoond dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Onderzoek laat een verband zien tussen veel bewegen en een lager risico op hart- en vaatziekten. Andere studies tonen aan dat duurtraining en krachttraining de bloeddruk verlagen. Bovendien blijkt duurtraining ook de vetmassa en buikomvang te verminderen.

De centrale bevinding is: hoe meer beweging, hoe groter de gunstige effecten. Relatief is de meeste winst te behalen door van lichamelijk inactief, actief te worden, dat wil zeggen voldoende activiteiten uit te voeren bij minstens matige intensiteit.

• Het onderzoek laat zien dat 75 minuten per week matig intensief bewegen het risico op een hartaanval en hartfalen al verlaagt; 150 minuten per week doet het risico verder dalen en 300 minuten of meer is nog gunstiger.

• Het onderzoek naar beroerte laat eveneens een positief effect zien van beweging met matige en zware intensiteit. RCT’s bevestigen het belang van duurtraining bij matige en zware intensiteit en van drie tot vijf keer per week krachttraining, waarbij vier keer twee minuten de spieren van handen of benen worden aangespannen.

Op basis van de RCT’s is het niet mogelijk een uitspraak te doen over de benodigde hoeveelheid van de beweging. Daarvoor is de spreiding tussen de onderzoeken in frequentie en duur van de duurtraining en in intensiteit van de krachttraining te groot.

Ook overtuigend bewezen is dat veel bewegen het risico op diabetes verkleint. Zo blijken duurtraining en krachttraining de insulinegevoeligheid te verbeteren. Ook vermindert duurtraining het lichaamsgewicht bij volwassenen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas. 

Hoeveel beweging nodig is om het risico op diabetes te verlagen is op basis van de onderzoeken niet te zeggen, omdat daarin de hoeveelheid lichamelijke activiteit onvoldoende gekwantificeerd was. Wel blijkt dat matig tot zwaar intensieve duurtraining een gunstig effect heeft, maar de variatie in trainingsfrequentie (drie tot zes keer per week) en duur (24 tot 90 minuten) was te groot om te kunnen zeggen hoeveel beweging nodig is.

Onderzoeken naar krachttraining vinden gunstige effecten bij twee tot drie trainingen per week bij matige tot zware intensiteit. Ook hierbij is de informatie te beperkt om de benodigde hoeveelheid te bepalen.

Ook het effect van bewegen op het risico op depressie is overtuigend. Onderzoek laat een verband zien tussen bewegen en een lager risico op depressieve symptomen. Duurtraining bij matige tot zware intensiteit en krachttraining verlaagt het risico op depressieve symptomen verlagen. Net als bij diabetes is op basis van de onderzoeken niet te zeggen hoeveel beweging nodig is om het gunstige effect te bereiken.

Onderzoek vindt een verband tussen bewegen en een lager risico op vroegtijdig overlijden, borst- en darmkanker. Voor vroegtijdige sterfte en borstkanker zijn er aanwijzingen dat relatief de grootste winst te behalen is door van niet actief te zijn (in de vrije tijd) actief te worden. Meer bewegen hangt samen met verdere gezondheidswinst.

In aanvulling op de voordelen van bewegen voor volwassenen, is er bij ouderen bewijs voor een verband tussen bewegen en het risico op fracturen, lichamelijke beperkingen, en cognitieve achteruitgang en dementie.

Het is overtuigend bewezen dat bewegen het risico op fracturen vermindert bij ouderen. Onderzoek laat zien dat veel bewegen samenhangt met een lager risico op fracturen in het algemeen en heupfracturen in het bijzonder. De combinatie van matig tot zwaar intensief duur- en krachttraining en/of balanstraining het risico op fracturen verlaagt. De frequentie (een tot zeven keer per week), duur (20 tot 60 minuten per keer), type krachttraining en intensiteit ervan (licht tot zwaar) liepen echter te sterk uiteen om een uitspraak te kunnen doen over de benodigde hoeveelheid.

Het is overtuigend aangetoond dat krachttraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert. Er zijn RCT’s waaruit blijkt dat krachttraining de loopsnelheid bij ouderen verhoogt. Ook laten RCT’s zien dat krachttraining de spierkracht en vetvrije massa bij ouderen vergroot. ?In de RCT’s werden de gunstige effecten op de loopsnelheid gevonden bij twee tot drie keer per week krachttraining met sessies van 45 tot 60 minuten.

Twee tot drie keer per week krachttraining bij lichte tot matige intensiteit verhoogt de vetvrije massa en het effect op spierkracht neemt toe met de intensiteit van de krachttraining. Deze onderzoeken leveren geen informatie over het het aantal oefeningen en het aantal keer dat deze worden uitgevoerd per training (het volume) en vormen daarom onvoldoende basis voor een uitspraak over de kwantificering van de beweging die nodig is om het effect te bereiken.

Het is aannemelijk dat bewegen samenhangt met een lager risico op het krijgen van lichamelijke beperkingen. Onderzoek vindt een dergelijk verband bij matig tot veel bewegen.

Onderzoeken laten zien dat veel bewegen bij ouderen samenhangt met een lager risico op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Veel zitten hangt samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden en overlijden aan hart- en vaatziekten

Onderzoek laat een dergelijk verband zien bij veel zitten (meer dan acht uur per dag ten opzichte van minder dan vier uur per dag). Het verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn.

Op basis van het onderzoek is het niet mogelijk te kwantificeren bij hoe lang zitten de ongunstige verbanden optreden.