Waarom heb je minder honger bij warm weer?

In dit artikel

Thermoregulatie en eetlust
En hoe werkt dat precies? Wat regelt onze eetlust?
Het thermisch effect van de voeding (TEF)
Bestaan er 'voedingsmiddelen met negatieve calorieën'?

dossier

Al gemerkt dat je in de zomer minder honger hebt? Moeten we ons daar zorgen over maken? Of is er een wetenschappelijke verklaring voor verminderde eetlust bij warm weer? Het antwoord is ja, het is een bekend fenomeen in de fysiologie. Dr.ir. Eric De Maerteleire vertelt ons alles over thermoregulatie, en waarom een ijsje bij een hittegolf misschien niet de beste optie is.

Thermoregulatie en eetlust

Aan de basis van een mindere eetlust ligt het wetenschappelijke concept van thermoregulatie. Thermoregulatie verwijst naar het vermogen van mensen om hun lichaamstemperatuur te handhaven, zelfs wanneer de buitentemperatuur fluctueert. Voedsel voorziet het lichaam van calorieën, die kunnen worden verbrand om het lichaam te verwarmen en de thermoregulatie te handhaven. Hoe kouder de buitentemperatuur, hoe meer honger we hebben en hoe meer we eten. En bij warmer weer gebeurt het omgekeerde. Bij warm weer hebben de mensen minder voedsel nodig om warmte te produceren en de interne temperatuur constant te houden dan in koudere maanden. Als gevolg hiervan kan de eetlust in de zomer onderdrukt worden. Dit mechanisme wordt gestuurd, niet door de maag, maar door de hersenen.

Lees ook: De hersen-darm-as (gut-brain-axis): bepalend voor stemming en gedrag

En hoe werkt dat precies? Wat regelt onze eetlust?

Normaal gesproken wordt onze eetlust geregeld door de hypothalamus, het eetlustcentrum van onze hersenen. De hypothalamus regelt processen als verzadiging, beoordeelt of we voldoende gegeten hebben en werkt daarvoor samen met het ‘hongerhormoon’ ghreline (geproduceerd door de maag, maar andere delen van ons lichaam, zoals de hersenen, de dunne darm en de pancreas geven ook kleine hoeveelheden ghreline af) en een serie andere hormonen, zoals het bekende leptine. De hypothalamus regelt ook onze lichaamstemperatuur en wordt daarom wel eens ‘de thermostaat van ons lichaam’ genoemd. De hypothalamus bevat temperatuursensoren, die informatie ontvangen via zenuwcellen die thermoreceptoren worden genoemd. Het lichaam heeft perifere en centrale thermoreceptoren. De perifere thermoreceptoren bevinden zich in de huid en voelen oppervlaktetemperaturen aan, terwijl centrale thermoreceptoren zich in de ingewanden, het ruggenmerg en de hypothalamus bevinden en de kerntemperatuur aanvoelen.

In de zomer moeten we voldoende afkoelen en dat doen we door te zweten. Daarom besteedt de hypothalamus minder aandacht aan honger. Voor ons voortbestaan is het prioritair om onze lichaamstemperatuur contant te houden, meer dan om voor eten te zorgen. Immers het spijsverteringsproces genereert aanzienlijke hoeveelheden warmte, het ‘thermisch effect van de voeding’ (TEF) (zie verder) en dat is wat we op dat moment best kunnen missen. Daarom onderdrukt de hypothalamus de eetlust, allemaal in een poging om de werklast voor ons lichaam te doen dalen: ons metabolisme draait op een lager pitje. En dat is de reden waarom we in de zomer geen honger hebben. Hier bovenop neemt de dorst toe om het verloren vocht door het zweten te compenseren en onszelf extra koel te houden. Thermoregulatie is ook de reden waarom we in de zomer trek hebben in ‘lichtere’ voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten die niet zoveel warmte in het lichaam produceren als meer energierijke voedingsmiddelen. Fruit en groenten hebben ook een hoog watergehalte en smaken verfrissend op warme zomerdagen.

Lees ook: Uitdroging: symptomen en wat te doen?

Daarnaast kunnen een aantal sociale en leefstijlfactoren van invloed zijn op de eetlust in de zomer.

Ten eerste besteden we in de zomer mogelijk meer tijd aan socializen met vrienden, sporten of tuinieren, en hebben we daardoor een minder gestructureerd eetschema. We eten mogelijk minder maaltijden en snacks. We slaan al eens een maaltijd over als we gezellig op een terrasje zitten met vrienden.
Sporten of (zware) arbeid doen in de hitte kan ook de eetlust onderdrukken, hoewel dit niet altijd een natuurlijke of gezonde reactie is en dikwijls door artsen wordt afgeraden. Als je merkt dat je drastisch minder eetlust hebt en je vermoeid voelt na het sporten of werken op een warme dag, ben je mogelijk uitgedroogd of loop je het risico op een hitteslag en beroerte.

Maar je wilt er wel zeker van zijn dat je nog steeds genoeg calorieën en vocht binnenkrijgt. Als je in de zomer moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen, probeer dan vaker kleinere maaltijden gedurende de dag te eten en voeg hydraterende voedingsmiddelen toe, zoals komkommers, watermeloen, bessen, courgette, ananas, tomaten, gazpacho en smoothies. Hydratatie is essentieel tijdens een hittegolf.

Lees ook: Hitteslag en zonneslag: symptomen en behandeling

Het thermisch effect van de voeding (TEF)

Het kost ons lichaam moeite om voedingstoffen te verteren. Een gedeelte van de calorie-inhoud van deze voedingstoffen wordt gebruikt om ze te verteren, en wordt niet omgezet in glycogeen en/of vet. Als we eten steekt ons metabolisme een tandje bij, er wordt hierdoor – denk aan een draaiende motor: hoe weer brandstof dat hij krijgt, hoe warmer hij wordt – meer warmte geproduceerd en onze lichaamstemperatuur stijgt. Dit kan positief zijn (zie verder), maar in de zomermaanden is dit niet wenselijk.

De hoeveelheid warmte die vrijkomt bij het verteren staat bekend als het "thermische effect van voedsel" (in het Engels TEF of Thermic Effect of Food). Na het eten neemt ons energieverbruik gedurende een bepaalde tijd toe, omdat ons lichaam bezig is het voedsel af te breken tot voedingsstoffen die we kunnen opslaan of (her)gebruiken. Dit thermische effect van voedsel (TEF) is doorgaans goed voor ongeveer 10% van ons totale energieverbruik. Onderzoek toont aan dat eiwitrijke voeding de stofwisselingssnelheid met 15-30% verhoogt, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben dus het grootste thermische effect. Voedingsmiddelen als vlees, vis, eieren, bonen, tofu enz. kunnen je het meest opwarmen als je begint met verteren.

Er zijn nog andere zaken die TEF verhogen. Onderzoek suggereert dat TEF wordt verhoogd door grotere maaltijden, in tegenstelling tot frequente kleine maaltijden. Leeftijd en fysieke activiteit kunnen ook een rol spelen bij TEF. De exacte TEF verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van de macronutriëntensamenstelling van de maaltijd en enkele andere kenmerken. En er is nog een ander interessant effect: Japanse wetenschappers ontdekten dat kauwen en een langere verblijftijd van voedsel in de mond de thermogenese verhogen. Belangrijk als je wat op je lichaamsgewicht moet letten: eet langzaam, bewust en kauw heel goed.

In de zomer is het dus interessanter om minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten en meer koolhydraten en vetten om het effect van TEF te minimaliseren, maar je moet sowieso minder eten dan op koudere dagen.

Anderzijds is er een interessant positief effect van TEF, buiten de zomermaanden: het helpt om ons lichaamsgewicht onder controle te houden. Daar zijn drie goede redenen voor:

We verbranden meer calorieën voor het verteren van de eiwitten. Ons metabolisme neemt toe en we zullen daarom ook sneller (reserve)vet verbranden. Dat is het principe dat men toepast in de populaire ‘high-protein diets’.
Eiwitten zijn nodig om spiermassa op te bouwen. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer mitochondriën (dit zijn de energiecentrales in onze cellen) er aanwezig zijn en hoe meer en gemakkelijker we vet kunnen verbranden. Het behoud van spiermassa vereist ook veel meer energie, vraag dit maar eens aan sporters.
Voedingseiwit heeft ook een hoge verzadigingsfactor, wat betekent dat het je helpt om langer ‘vol’ te blijven, wat kan helpen om de eetlust te beheersen en hunkering naar eten te beteugelen. Al gemerkt dat als je ’s morgens eieren eet, je op de middag minder honger hebt? Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die zoveel mogen eten als ze willen op een dieet dat voor 30% uit eiwitten bestaat, 441 calorieën minder per dag consumeren vergeleken met mensen die slechts 10% eiwitten eten voor dezelfde calorie-inhoud. De auteurs concluderen dat als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of spieren wilt opbouwen, je voldoende eiwitten in elke maaltijd moet verwerken.

Het TEF-effect is een belangrijk onderdeel van de thermoregulatie en is een van de redenen waarom je de zomer trek hebt in ‘lichtere’ voeding, zoals een salade, fruit en groenten, arm aan eiwitten, vetten en koolhydraten, die mogelijk niet zoveel warmte in het lichaam produceren.

Bestaan er 'voedingsmiddelen met negatieve calorieën'?

Een wijdverbreide dieetmythe over het concept van negatieve calorie-voedingsmiddelen heeft veel mensen in verwarring gebracht over TEF. Groenten die veel water en vezels bevatten (zoals selderij, sla en komkommers) worden soms verondersteld meer calorieën te verbranden tijdens de spijsvertering dan ze zelf in werkelijkheid bevatten. Het eten van deze voedingsmiddelen zou dus leiden tot een nettoverlies van calorieën. Op twijfelachtige internetsites lees je hier regelmatig over. Voor deze redenering is een goede psychologische verklaring. Onderzoeken geven aan dat mensen de energie-inhoud van een voedingsmiddel onderschatten als het een ‘gezonde’ connotatie heeft – dit fenomeen werd door Alexander Chernev de 'negatieve calorie-illusie' genoemd. Maar het moge duidelijk zijn: er bestaan geen voedingsmiddelen met negatieve calorieën. Zelfs al prop je je vol met selder, er is altijd een nettowinst aan calorieën.