10 tips om minder zout te eten

nieuws In 2009 heeft de Hoge Gezondheidsraad de aanbeveling voor zout verlaagd van 6 g naar 5 g per dag. Ongeveer 75 % van al het zout dat u per dag binnenkrijgt, komt van bewerkte producten, 15 procent wordt toegevoegd aan het eten tijdens het koken en slechts 10 procent komt van onbewerkte, natuurlijke producten.
Om de dagelijkse zoutinname te beperken wordt daarom aangeraden om zoveel mogelijk verse producten te kiezen en sterk gezouten levensmiddelen te vervangen door
minder zoute varianten. Zout toevoegen aan de voeding is meestal niet nodig.

1. Kies voor verse producten in plaats van kant-en-klaar maaltijden. Eet vooral meer groenten en fruit: die zijn van nature arm aan natrium. Vers vlees en verse vis bevatten gemiddeld niet meer dan 100 mg natrium per 100 g. Melk en melkproducten bevatten eveneens weinig natrium. Kaas en bereide vlees- en viswaren kunnen daarentegen wel veel natrium bevatten.

2. Niet-bereide diepgevroren producten bevatten geen toegevoegd zout. Aan voedingsmiddelen in blik wordt doorgaans wel zout toegevoegd tenzij het etiket het tegendeel vermeldt.

3. Alhoewel brood relatief veel zout bevat (ongeveer 500 mg natrium per 100 g, of ongeveer 3 sneetjes), en in het gemiddelde dieet de belangrijkste bron van zout is, is het toch niet aangewezen om minder brood te eten omdat het een essentieel onderdeel van onze voeding is. Vermijd wel om bij het ontbijt al te veel zout beleg (kaas, vleeswaren...) te eten.

4. Kies producten met minder zout
Kijk op het etiket hoeveel zout in een product zit, en kies het product met het minste zout. Bij twee gelijkaardige producten (bv. ontbijtgranen, pizza…) kan het ene soms dubbel zoveel zout bevatten dan het andere.
• Vele verpakkingen van voedingsmiddelen vermelden op het etiket enkel de hoeveelheid natrium, de voornaamste bouwstof van natriumchloride of zout. Door het natriumgehalte met 2,5 te vermenigvuldigen, is uit te rekenen hoeveel gram zout er in het product zit. 0,4 gram of 400 mg natrium is bv. gelijk is aan 1 gram zout.
• Sommige verpakkingen vermelden enkel de voedingswaarde per 100 gram en niet per portie. Een voedingsmiddel dat 500 mg of 0,5 g natrium (of 1,2 g zout) of meer bevat per 100 g product, is rijk aan natrium of zout. Een voedingsmiddel met 100 mg of 0,1 g natrium (of 0,25 g zout) of minder per 100 g product bevat weinig natrium of zout.

Soms zetten fabrikanten een bewering op het etiket. Die beweringen zijn wettelijk vastgelegd:
• Verlaagd natrium: minder dan 25% zout in vergelijking met het oorspronkelijke product;
• Laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,3 gram zout of 0,12 gram natrium per 100 gram;
• Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram per 100 gram;
• Zoutvrij: minder dan 0,0125 gram zout of 0,005 gram per 100 gram.

5. Beperk alleszins het gebruik van voedingsmiddelen die veel zout bevatten (bv. gerookte en opgelegde producten, bereide soepen en sauzen, chips, smaakmakers zoals bouillonblokjes, mosterd, ketchup, sojasaus, gezouten koekjes en apertiefhapjes).
Sandwiches uit de snackbar of de kantine, hamburgers uit het fastfoodrestaurant, pizza’s, frieten,… beperk het tot een minimum. Ze bevatten meestal veel zout.

6. Voeg bij de bereiding van de maaltijden of aan tafel geen zout toe. Eén koffielepel zout bevat ongeveer 2 g zout. In het begin is het even wennen. Onze smaakpapillen zijn er in enkele weken aan gewoon en zullen zelfs nieuwe smaaknuances gewaarworden.

7. Gebruik in plaats van zout andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. Werk een gerecht af met een draai van de (zwarte) pepermolen.

8. Weet dat kant-en-klare kruidenmengsels (bv. voor spaghetti, barbecue, salades enz.) vaak ook veel zout bevatten. Creëer je eigen kruidenmix met bijvoorbeeld look, gember, komijn, chili, koriander, paprika, ui en tijm.

9. Maak zelf bouillon van verse groenten in plaats van een bouillonblokje te gebruiken. Kruid zelf uw vlees en vis in plaats van ze gemarineerd te kopen. Vlees en vis die op voorhand even in de koelkast hebben gerust in een lekkere marinade (zonder zout) hebben meer smaak.

10. Wilt u zout gebruiken, koop dan enkel jodiumzout. Alleen zout met de vermelding “met jodium” is echt rijk aan jodium. Andere variëteiten – zoals zeezout, “fleur de sel”, Guérande-zout enz. bevatten geen jodium (tenzij vermeld op het etiket).
Er is keukenzout verkrijgbaar met minder natrium en meer kalium en eventueel nog andere mineralen (bv. magnesium). Deze zijn echter niet geschikt voor mensen met een slechte nierfunctie of die bepaalde medicijnen moeten nemen. Overleg met de arts is daarom wenselijk.

Meer info
www.nice-info.be
www.stophetzout.be