Stretchingoefeningen voor beenspieren 1

nieuws Hamstrings (achterzijde bovenbeen)
1. Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Strek de rug op, kruin naar het plafond. Beweeg nu de romp in een rustig tempo naar voren richting voeten waarbij de rug zo recht mogelijk blijft (de rug niet bol maken). De achterzijde van de bovenbenen wordt gerekt, dat wordt meestal vanaf de knieholte gevoeld. Gebruik bij een beperkte beweeglijkheid een handdoek als hulpmiddel.
2. Ga op de rug liggen, een been blijft gebogen. Omvat de knieholte van het andere been met beide handen en trek het hele been gestrekt de lucht in richting bovenlichaam. Om het zenuwmateriaal ook mee op te rekken, wordt op het laatst de hiel naar het plafond geduwd en de tenen tevens opgetrokken.

Bilspieren
1. Ga op de grond zitten. Leg een been gestrekt neer, zet de voet van het andere been aan de buitenkant van de knie van het gestrekte been. Trek de gebogen knie rustig richting de tegenoverliggende schouder tot de bilspier op rek komt. Steun eventueel met uw rug tegen de muur.
2. Op de rug liggend wordt een been gestrekt en het andere aan de knie naar de borst getrokken. Wordt hierbij geen rekgevoel opgewekt, dan kan de enkel worden omvat en naar de tegenoverliggende schouder getrokken worden. als de knie niet gebogen kan worden of het buigen zelf te pijnlijk is, dan kan de knie ook in de knieholte worden vastgepakt.

Kuitspieren
1. Ga met het gezicht naar de muur staan en breng de heup naar voren. Maak een kleine uitvalspas naar voren en ga het lichaamsgewicht op het achterste been brengen. Let er goed op, dat het achterste been gestrekt blijft en de voet van deze recht naar voren wijst. Duw nu het bekken rustig naar voren tot de hiel van het achterste been dreigt van de grond los te komen. Druk dan de hak richting de grond voor een optimaal resultaat.
2. Zelfde uitgangshouding. Begin met een gewone stap naar voren, breng het gewicht weer op het achterste been en buig de knie van deze naar voren. Deze keer wordt de rek lager in de kuit en de achillespees gevoeld. Zet beide voeten op heupbreedte! Bij weinig tot geen stretch gevoel, wordt er gebruik gemaakt van een kleine verhoging onder de voorvoet.