Wat is quinoa precies en hoe gezond is het?

In dit artikel

Wat is quinoa?
Hoe gezond is quinoa?
Hoe quinoa bereiden?
Het verschil tussen quinoa, bulgur, couscous, …

dossier Quinoa wordt in één adem genoemd met couscous en andere korrelgranen, maar eigenlijk is het geen graansoort. Net zoals rijst, boekweit en soja bevat het ook geen gluten. De zaadjes zijn geschikt voor wie op de lijn let, omdat ze vezelrijk zijn en begenadigd met volwaardige proteïnen (zeer goede balans van aminozuren). Ze zijn gemakkelijk verteerbaar, quasi vetvrij en ze bevatten weinig zetmeel.

Lees ook: We eten te weinig volkoren granen

Wat is quinoa?

Hoewel het klinkt als de naam van een gerecht op de menukaart bij de Chinees, is quinoa van oorsprong een Zuid-Amerikaanse plant die al door de Inca’s werd geteeld. Ze noemden het moedergraan. Quinoa is verwant aan onze spinazie.

Zijn kleine eetbare zaadjes werden door de Spanjaarden naar Europa gebracht, maar kenden bij ons maar weinig populariteit. Tot ze een duwtje in de rug kregen van het FAO (Food and Agricultural Organization of the United Nations) die 2013 uitriep tot het ‘Jaar van de quinoa’. FAO had het nobele plan om de voedseltekorten in de wereld te helpen reduceren door de quinoateelt te promoten. Quinoa (uitspreken als 'kien wà') is immers een plant die weinig eisen stelt aan de bodem, bestendig is tegen nachtvorst en op schrale gronden groeit, zoals bv. de droge hoogvlaktes van Peru en Bolivië. Die campagne zorgde ervoor dat de Andeszaadjes ook werden ‘opgepikt’ door de raw food adepten en voedingsgoeroes in Europa en Amerika, en zo ging de bal aan het rollen en steeg de verkoop van quinoa exponentieel. Tegenwoordig wordt het pseudograan ook in eigen land gekweekt en zijn de zwarte, witte of rode zaadkorrels in elke supermarkt (aan een veelvoud van de originele prijs) te koop. Het product wordt gehypet omdat het een 'superfood' zou zijn, dat is een prachtig predicaat voor voedsel dat weinig bereidingswerk vraagt en dat je helpt om mooi, fit en slank te blijven. En wie wil dat niet …

Lees ook: Zijn brood, pasta en aardappelen dikmakers?

Hoe gezond is quinoa?

Omdat quinoa net zoals rijst, boekweit en soja geen gluten bevat, is het een dankbaar alternatief voor wie glutenintolerant is of lijdt aan coeliakie. Sommige bronnen prijzen quinoa als een wondermiddel de hemel in:

het zou helpen bij preventie en behandeling van aderverkalking en diabetes;
efficiënt zijn tegen bacteriële infecties en schimmelinfecties;
werken als probiotica en zodoende de darmflora bevorderen;
cholesterol reduceren en de nieren beschermen.

Quinao is rijk aan vitamines zoals bv. vitamine E en vitamine B2 die garant staat voor een flinke dosis energie. Vooral in droge vorm bevat het evenveel mineralen als onze granen: koper, ijzer (vooral in gefermenteerde quinoa) en een flinke dosis magnesium, dat is een mineraal dat verlichting brengt bij migraine en heilzaam is voor de bloedvaten. Het heeft zeer uitgebalanceerde eiwitten die zijn samengesteld uit 9 essentiële aminozuren - geen enkele plant doet beter – en die belangrijk zijn bij de ontwikkeling van onze spieren; o.a. lycine dat nodig is voor de opname van calcium. Een gezond en voedzaam wondermiddel dus. So let’s quinoa!

Voedingswaarde per 100 g rauwe quinoa: 372 kcal, waarvan 6,5 g vet (0,7 g verzadigd), 60 g koolhydraten, 5,3 g voedingsvezels en 15 g eiwit.

Voedingswaarde per 100 g quinoa bereid: 121 g kcal, 2 g vet, 20 g koolhydraten, 2,3 g vezels en 4,7 g eiwitten.
(Bron: www.voedingswaardetabel.nl)

Lees ook: Wat is het verschil tussen probiotica en postbiotica?

Hoe quinoa bereiden?

Op de verpakking van de Andesquinoa staat dat je de korrels grondig moet spoelen voor je ze kookt. Dat advies sla je best niet in de wind want het product heeft een coating die saponine of zeepstof bevat, een bitter goedje dat ook toxisch kan zijn. Waarschijnlijk ontwikkelt de plant die stof om zich tegen vogels en insecten te beschermen.
De biologische quinoa die ondertussen bij ons wordt gekweekt, is echter meestal vrij van saponine. Bij de zoektocht naar een variant die aan onze klimaat- en bodembehoeften beantwoordt, werden de planten immers al verschillende keren gekruist. En die veredeling heeft als bonus dat ook de saponinevorming kan worden onderdrukt.

Lees ook: Moet je rijst wassen voor je hem kookt?

Culinair kan je quinoa (wit, rood of zwart) best vergelijken met rijst. Het wordt op dezelfde manier bereid en het heeft dezelfde knapperige structuur. De smaak is wel iets aardser en ze doet wat aan noten denken. Quinoa kan worden gekookt, gepoft, geroosterd, gefermenteerd… en het is klaar in een wip. Je kunt het product van het ontbijt tot het avondmaal op alle mogelijke manieren verwerken:

quinoa granola (krokant geroosterde quinoa, havermout, rozijnen en nootjes/pitjes) voor de ontbijttafel
een groentesalade met gekookte quinoa, (geiten)kaasblokjes en kruiden/olijfjes als lunch of side dish
fijngemalen rauwe quinoa als bloem voor gebak of brood. Quinoabloem (max 10 %) toegevoegd aan tarwebloem verbetert de proteïnekwaliteit van het brood en zorgt ervoor dat het minder lang moet rijzen.
gekookte quinoa met gedroogde vruchten ter vervanging van couscous
risotto of kroketjes van quinoa

Lees ook: Quinoa met honingtomaatjes, erwtjes, wortel en cashewnoten

Lees ook: P(untp)aprika met spek, feta en quinoa

Het verschil tussen quinoa, bulgur, couscous, …

Ze lijken op het eerste gezicht misschien allemaal koek van één deeg, maar dat zijn ze niet!

Bulgur is een graanproduct op basis van verschillende soorten tarwe, meestal harde tarwe (durum). De tarwekorrels (wit of bruin, grof of fijn) worden achtereenvolgens gestoomd, gedroogd, gepeld en grof gemalen of gebroken.
Tabouleh/Taboulé is een salade op basis van bulgur, groente (tomaat, ui, komkommer, rode paprika….) kruiden en smaakmakers (munt, peterselie, lente-ui, olijven, citroen, bouillon …). Het is een gerecht uit de Libanese keuken.
Couscous is een soort pastakorrel op basis van harde tarwe (durumtarwe). Het wordt gemaakt van griesmeel (*) dat tot deeg wordt verwerkt. Van dat deeg worden dan (met de hand of in een draaitrommel) bolletjes gevormd en die worden gedroogd zoals harde pasta. Couscous is zeer populair in de Noord-Afrikaanse keuken.
(*) Griesmeel is grof gemalen tarwe, spelt, mais of rijst waarvan de zemelen zijn verwijderd.
Gierst is een verzamelnaam voor een groep graangewassen met kleine korrels, die tot de grassenfamilie behoren. De soort die bij ons het meest gegeten wordt is panicum miliaceum.
Boekweit is net als quinoa geen graan maar een kruidachtige plant. De korrelige vruchtjes die eruitzien als beukennootjes worden wel verwerkt zoals graan.