Gerelateerde artikels
Een gezond kerstmenu met een antistress bereidingsscenario
recepten
Voor velen onder ons is de eindejaarsperiode een synoniem voor overdaad: te veel eten en drinken, copieuze maaltijden en calorierijke lekkernijen. Maar een lekker feestmenu is ook compatibel met de adjectieven ‘licht’ en ‘gezond’!
Voor het kerstmenu dat hier gepresenteerd wordt, haalden we de mosterd bij Lien Willaert (die samenwerkt met Food2Know van UZ Gent) en bij voedingsdeskundige Sandra Bekkari (*). Alle gerechten zijn eenvoudig te bereiden en helemaal gezondheid.be-proof. Je hoeft geen hele dag in de keuken te staan en je kunt gezellig met je gasten meegenieten. En om je stresspeil helemaal op niveau één te houden, krijg je er meteen een volledig scenario en boodschappenlijst voor zes personen bij!
Smakelijk eten alvast en let it snow, let it snow, let it snow ...
Op het menu : Sneeuwcocktail met hapjes - Tarbot met boschampignons, zalfje van pompoen en truffelsaus - Parelhoenfilet met notenkorst, puree van zoete aardappel en spruitjes
Aperitief: Sneeuwcocktail
3 Hapjes: Scampi-‘tartaar’ – Glaasje van krab, avocado en pompelmoes – Velouté van erwtjes en munt met gebakken parmaham
Voorgerecht: Tarbot met boschampignons, zalfje van pompoen en truffelsaus
Hoofdgerecht: Parelhoenfilet met notenkorst, puree van zoete aardappel en spruitjes
En er volgt nog een afzonderlijk dessertrecept voor wie de lijn helemaal wil doortrekken en de kerststronk dit jaar links laat liggen.
De boodschappenlijst voor zes personen (zonder dessert)
6 tarbotfilets (of alternatief) van 100 à 150 gram per stuk
6 grote scampi (of 12 kleine)
1 blikje krab (150 g uitgelekt)
6 parelhoenfilets van 100 à 150 gram per stuk
1 dunne snee parmaham
130 g pompoen
600 g bospaddenstoelen
2 teentjes knoflook
1 venkelknol
1 komkommer
600 g diepvrieserwten
3 grote zoete aardappelen (bataat)
600 g spruitjes
1 avocado
1 citroen
2 limoenen
1 mango
1 roze pompelmoes
300 ml mangosteensap (biowinkel of oosterse winkel)
6 el gemengde noten en zaden (cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaadjes...)
1 dl kippenbouillon
1 l groentebouillon
1 potje magere Griekse yoghurt
1 el mayonaise
1 el plattekaas (of Griekse yoghurt)
200 ml rijstmelk
1 doosje sojamelk
ruim 100 ml tequila
verse kruiden: peterselie, dille, koriander, munt
gedroogde kruiden en specerijen: fleur de sel, zwarte peper, piment d’espelette (of cayennepeper), kurkuma, paprikapoeder
gefrituurde ui (kant-en-klaar verkrijgbaar)
olies: truffelolie, sesamolie, olijfolie
vloeibare sojaboter
Het scenario
Glaasje van krab, avocado en pompelmoes
Noot: zet alle onderdelen van de ‘mise-en-place’ in
elke tussenfase afgedekt in de koelkast.
1 el is 1 eetlepel (15 ml), 1 tl is 1 theelepel (5 ml).
* De dag ervoor
Doe alle boodschappen, dan ben je meer relaxed de dag zelf. Vul ijsblokzakjes en leg ze in de diepvries. Laat de scampi ontdooien in de koelkast. Maak/koop tafelversiering en check of je mooiste tafellinnen klaar is voor het feest. Zet alle borden, glaasjes en bestek klaar. Je kunt eventueel al de tafel dekken en versieren.
* In de voormiddag
Voor de hapjes:
- Pel de scampi, kruid ze met anderhalve tl paprikapoeder. Pel 2 kleine knoflookteentjes en snipper ze fijn. Bak de scampi in anderhalve el sesamolie en geef ze smaak met de knoflook. Laat ze afkoelen, hak ze heel fijn. Snij een derde van de mango, komkommer en venkel in brunoise (zeer kleine blokjes). Neem van elke brunoise 3 el en meng.
- Laat de krab uitlekken in een zeef. Snij ondertussen het vruchtvlees van de pompelmoes in kleine stukjes, zonder vliesjes of wit van de schil. Vang het sap op. Doe de krab in een bord en snij de krabpoten in stukjes. Doe er 1 el plattekaas, een scheut pompelmoessap, en wat olijfolie bij. Kruid af met piment d’espelette.
- Voeg de groentebouillon toe aan de erwtjes en laat 1 minuutje koken. Kruid af met zwarte peper, voeg de rijstmelk toe en mix. Giet de soep door een puntzeef. Meet zes glaasjes af en doe ze in een pannetje (de rest is voor morgen).
Velouté van erwtjes en munt met gebakken parmaham
- Kook de pompoenblokjes tot ze zacht zijn (of stoom ze 5 min. Op 120 °C).
- Meng 100 g Griekse yoghurt met 1 el mayonaise en 1 el truffelolie. Kruid met fleur de sel en peper.
Voor het hoofdgerecht:
- Hak de noten en pitten fijn en meng ze met 6 el olijfolie.
- Schil de zoete aardappelen, snij ze in stukken en stoom of kook ze gaar.
- Stoom of kook de spruitjes beetgaar.
* Een uur voor je gasten aankomen
- Dompel de bovenkant van je glazen in een schaaltje met water en daarna in een schaaltje met zout zodat ze een mooi zoutrandje krijgen.
- Verdeel de scampi over 6 lepels of glaasjes, leg de brunoise erop. Snipper een paar takjes koriander fijn.
- Snij de ham in reepjes. Bak ze knapperig in een beetje olijfolie. Haal ze van het vuur en laat ze uitlekken op keukenpapier. Snipper een paar muntblaadjes fijn.
- Spoel de boschampignons kort onder de kraan en dep ze meteen droog. Snij een paar peterseliepluksels fijn.
- Check welke ovenschaal of ovenplaat voldoende groot is om straks de parelhoen te bakken.
Scampi-‘tartaar’
- Halveer de avocado in de lengte, hak met een mes in de pit en trek de pit eruit. Lepel de avocado uit en mix in een mengbeker met het limoensap, 1 el olijfolie en kruid af met peper en zout. Doe het avocadomengsel onderaan in het glaasje, daarop de krab en de kleine stukjes pompelmoes. Werk af met een beetje fijngesneden dille en zwarte peper.
- Blender het mangosteensap, het sap van anderhalve limoen en 1 ruime dl tequila met 15 ijsblokjes.
* Tijdens het aperitief
- Giet de cocktail in de glazen en serveer daarbij eerst het glaasje van krab.
- Dien daarna de scampi op die je nog afwerkt met gefrituurde uitjes (anderhalve el), koriander en fleur de sel.
- Warm de soep in het pannetje, verdeel ze over 6 kommetjes, voeg de stukjes ham toe en werk af met verse munt en zwarte peper.
Tarbot met boschampignons, zalfje van pompoen en truffelsaus
- Haal de truffelsaus uit de koelkast.
- Steek de borden in de oven (100 °C) om ze op te warmen.
- Bak de visfilets in een antiaanbakpan in 1 tl vloeibare sojaboter en kruid met fleur de sel en peper.
- Bak ondertussen ook de boschampignons in 1 tl sojaboter, sprenkel er een paar druppels citroensap over, kruid met fleur de sel en peper.
- Warm de pompoenblokjes in de kippenbouillon. Mix met 1 el truffelolie en kruid met fleur de sel en peper.
- Zodra je de borden uithaalt om ze te dresseren, zet je de oven op 180 °C.
* Het voorgerecht
- Trek met een lepel een streep pompoenzalf in het bord, leg de vis erop, dan de bospaddenstoelen en druppel er de truffelolie over.
Parelhoenfilet met notenkorst, puree van zoete aardappel en spruitjes
- Kruid de parelhoenfilets aan beide kanten met peper en zout en kleur het vlees in een braadpan. Leg de filets in een vuurvaste schotel, doe er de notenmengeling met olijfolie op en gaar nog 8 minuten in de voorverwarmde oven.
- Ondertussen bak je de spruitjes nog even in de pan met een scheutje olijfolie. Kruid met peper en zout.
- Verwarm meteen ook de zoete aardappel in wat sojamelk. Voeg wat olijfolie, kurkuma, zwarte peper, en zout toe en mix tot een gladde puree.
- Schik alles mooi op de borden.
parelhoen....
Het dessert: Zoetjes van oranje
Sorbet van mandarijn: sap van 16 mandarijnen, 1 el (sukrin) poedersuiker
Zet het mandarijnensap minstens zes uur in de diepvries. Haal het bevroren sap net voor het opdienen uit de diepvries en hak het met een groot mes in stukken. Voeg er een lepel poedersuiker aan toe en mix met de staafmixer tot sorbet.
Soepje van mandarijn: 4 mandarijnen in stukjes, 1 kaneelstok, 2 steranijs, sap van 2 sinaasappels (of nog eens 8 mandarijnen)
Doe de stukjes mandarijn, de kaneelstok en het steranijs bij het sinaasappelsap. Verwarm alles even zodat de smaken zich goed mengen.
Sausje van witte chocolade: 50 g witte chocolade, 1 dl light room
Smelt de chocolade in de room en roer tot een gladde saus.
Crumble: 1 reep chocolade (om schilfers af te schrapen), 2 speculaasjes, rijstkorrels met chocolade rond (optioneel)
Schraap met een dunschiller schilfers van de witte chocolade. Verkruimel de speculaasjes en meng ze met de chocoladeschilfers. Meng er eventueel nog gepofte rijstkorrels met chocolade onder.
Afwerking: Schep een bolletje sorbet in een kommetje, verdeel de stukjes mandarijn erover, doe een beetje sinaasappelsaus errond en werk af met het sausje van witte chocolade en de crumble.
(*) Alle recepten komen uit ‘Gezond Gulzig’ van Lien Willaert (Sneeuwcocktail, Scampi-‘tartaar’, Tarbot met boschampignons, zalfje van pompoen en truffelsaus, Zoetjes van oranje) en uit ‘Nooit meer diëten’ van Sandra Bekkari (Glaasje van krab, avocado en pompelmoes, Velouté van erwtjes en munt met gebakken parmaham, Parelhoenfilet met notenkorst, puree van zoete aardappel en spruitjes). Copyright foto's: Tom Swalens (Gezond Gulzig) en FOODPHOTO GHENT (Nooit meer diëten).
bron: HD
