Gerelateerde artikels
Wei-eiwit voor ouderen: behoud je spiermassa en versterk je gezondheid
In dit artikel
Wei-eiwit voor ouderen: behoud je spiermassa en versterk je gezondheid
dossier
Wei-eiwit is niet alleen populair bij sporters. Ook ouderen kunnen veel baat hebben bij dit hoogwaardige eiwit om spiermassa te behouden, sarcopenie te voorkomen en de algemene gezondheid te verbeteren.
Lees ook: 'Whey protein shake': wat doet eiwitpoeder voor je spieropbouw?
Wat is wei-eiwit?
© Getty Images / wei-eiwit als supplement
Wei is de witte, opake vloeistof die overblijft bij het maken van kaas. Kaas zelf bestaat vooral uit de melkeiwitten caseïnes terwijl in de wei hoofdzakelijk weiproteïnen achterblijven. De vloeistof is zeer eiwitrijk en wordt als dusdanig geconsumeerd maar nog meer onder de vorm van poeder. Als men immers de vloeistof gaat indampen verkrijgt men een poeder, dat tot 95% eiwit kan bevatten. Dit eiwit is van een zeer hoge biologische kwaliteit, wat wil zeggen dat het alle noodzakelijke aminozuren bevat die een mens nodig heeft, ook de 9 aminozuren die we niet zelf kunnen aanmaken en daarom als essentieel worden beschouwd. Zonder al deze aminozuren worden we kortweg ziek en kunnen we niet overleven.
Lees ook: Wanneer is een shake gezond?
Wei-isolaat en wei-concentraat: wat is het verschil?
Afhankelijk van hun concentratie zijn er wei-poeders die 35%, 50%, 65% en 80% eiwit bevatten – men spreekt dan van een wei-concentraat. Wanneer een drempel van ongeveer 90% eiwit is bereikt, spreekt men van een wei-isolaat, een proteïneconcentraat met een hoge graad van zuiverheid. Uit deze producten zijn ook de melksuiker (lactose), mineralen en componenten met een laag moleculair gewicht verwijderd.
Lees ook: Zijn eiwitrepen gezonde snacks?
De gezondheidsvoordelen van wei-eiwit voor ouderen
Wei-eiwit is goed voor de immuniteit
Weiproteïnen (of wei-eiwitten) zijn meer dan alleen een bron van eiwitten. Ze hebben ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen en ondersteunen actief het immuunsysteem. Dat doen ze onder andere door bij te dragen aan de productie van glutathion, een krachtige antioxidant in ons lichaam.
|
Glutathion is opgebouwd uit drie aminozuren: cysteïne, glutamaat en glycine. Wei-eiwit bevat van nature veel cysteïne en glutamaat, waardoor het de natuurlijke aanmaak van glutathion stimuleert. Een voldoende hoog glutathiongehalte is essentieel voor een goede werking van het immuunsysteem, helpt bij de preventie van kanker (voorlopig voornamelijk aangetoond in dierstudies), ondersteunt de leverfunctie en kan gunstig zijn bij mensen met een glutathiontekort, zoals seropositieven en alzheimerpatiënten.
|
Wei-eiwit tegen afbraak van spiermassa
Na ongeveer de leeftijd van 50 jaar neemt de spiermassa jaarlijks af. De spierkracht neemt tussen 50 en 60 jaar met 1,5% af en daarna met 3%. Neemt de spiermassa op een versnelde manier af, dan spreekt men van sarcopenie. Sarcopenie, in 2016 door de International Classification of Diseases (ICD-10-CM) als ziekte erkend, treft in België naar schatting 5 tot 13% van de 60-70-jarigen. Sarcopenie treft tot 29% van de thuiswonende ouderen en 33% van ouderen in een WZC. Dit cijfer kan zelfs oplopen tot 66% voor mensen ouder dan 80 jaar, afhankelijk van de gezondheidstoestand en het voorkomen van bepaalde ziekten. Sarcopenie verhoogt het risico op vallen, botbreuken en verlies van zelfstandigheid.
Verschillende factoren dragen bij aan sarcopenie, zoals verminderde fysieke activiteit en onvoldoende eiwitinname. Hier kan wei-eiwit een belangrijke rol spelen. Dankzij het uitstekende aminozuurprofiel – dat sterk lijkt op dat van menselijke skeletspieren – ondersteunt wei-eiwit het behoud en de opbouw van spiermassa. Bovendien wordt wei-eiwit snel opgenomen en bevat het veel leucine, een essentieel aminozuur dat spiergroei en -herstel stimuleert.
Lees ook: Sarcopenie: verlies van spiermassa bij ouder worden of immobiliteit
|
Leucine is bijzonder belangrijk voor het starten van de eiwitsynthese in de spieren. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid leucine in een eiwit een belangrijke indicator is voor de kwaliteit ervan: hoe meer leucine, hoe sterker het effect op spieropbouw. Wei-eiwit, afkomstig uit dierlijke bronnen, bevat aanzienlijk meer leucine dan plantaardige eiwitten zoals soja of quinoa. Ook andere voedingsmiddelen zoals melk, kaas, kwark, kip, rundvlees en tonijn zijn rijk aan leucine.
|
Eiwitsupplementen op basis van wei kunnen dus een effectieve strategie zijn om spierverlies bij ouderen tegen te gaan, vooral in combinatie met krachttraining. Recent onderzoek suggereert zelfs dat de positieve effecten van wei-eiwit verder kunnen reiken dan enkel het behoud van spiergezondheid.
© Getty Images / wei-eiwit tegen sarcopenie
Eiwitsupplementen ondersteunen de cognitieve en cardiovasculaire gezondheid
Recent onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, laat zien dat wei-eiwitpoeder (15 gram per dag), verrijkt met B-vitamines en taurine, de cognitieve functie kan verbeteren bij ouderen met milde cognitieve stoornissen. Na een interventieperiode van 12 maanden zagen onderzoekers niet alleen een verbetering van de cognitie, maar ook een toename in spiermassa bij de deelnemers die het eiwitsupplement gebruikten. Dit wijst op een mogelijk synergetisch effect tussen de verschillende ingrediënten.
Daarnaast bleek uit de studie dat het wei-eiwitpoeder verrijkt met B-vitamines ook andere gezondheidsvoordelen kan bieden. De deelnemers vertoonden een lichte gewichtstoename, verbeterde bloedwaarden van B-vitamines en een verlaging van homocysteïne – een biomarker die een lage vitamine B-status aangeeft en die in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Ook andere onderzoeken hebben de gunstige effecten van wei-eiwitten op de cardiovasculaire gezondheid bevestigd. Een recente meta-analyse concludeerde dat hoogwaardige weiproteïnen bijzonder effectief zijn in het verbeteren van de cardiometabole gezondheid, vooral bij mensen met hypertensie of overgewicht. Bovendien tonen studies aan dat dagelijkse suppletie met wei-eiwit kan bijdragen aan een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel, een sterkere immuniteit en een vermindering van ontstekingen.
Lees ook: Homocysteïne: een onderschat risico voor hart- en vaatziekten
Hoeveel wei-eiwit hebben ouderen nodig?
Niet elke oudere heeft extra eiwitsupplementen nodig. Een normale, evenwichtige voeding blijft de basis. Toch kan een supplement nuttig zijn wanneer de eiwitinname onvoldoende is, bijvoorbeeld door verminderde eetlust.
Rekenvoorbeeld:
Stel, je hebt als oudere een dagelijkse energiebehoefte van 1700 kcal.
Ongeveer 20% daarvan moet uit eiwitten komen: 1700 x 20% = 340 kcal.
Aangezien 1 gram eiwit 4 kcal levert, betekent dit 85 gram eiwit per dag.
Veel ouderen halen slechts 50 gram via de voeding; een supplement van ongeveer 35 gram extra eiwit is dan aangewezen.
Aanbevolen aanpak:
- Gebruik een wei-isolaat (90% eiwit) voor extra zuiverheid. Wei-isolaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit, wat wil zeggen dat 40 gram poeder ongeveer 36 gram eiwit bevat.
- Tweemaal per dag een shake van circa 20 gram poeder oplossen in water of melk.
- Wei-concentraat (80% eiwit) is ook een optie, mits je de hoeveelheid aanpast.
Belangrijke kanttekening:
Overmatige eiwitinname kan schadelijk zijn, vooral bij bestaande nierproblemen. Overleg altijd eerst met een arts of diëtist.
Lees ook: Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Conclusies
- Voldoende eiwitten opeten is op elke leeftijd belangrijk. Oudere mensen dienen evenwel procentueel meer eiwitten te eten, berekend op hun dagelijkse caloriebehoefte. Om allerlei redenen gebeurt dit niet.
- Het gevolg hiervan is dat ongeveer 50% van de mensen, ouder dan 80 jaar, lijdt aan versnelde spierafbraak, sarcopenie. Dit heeft vergaande negatieve gevolgen voor de algehele gezondheid.
- Een manier om aan voldoende eiwitten te komen is via de consumptie van wei-eiwitten. Dit zijn poeders bekomen uit de droogdampen van wei, de witte, opake vloeistof die overblijft bij de kaasbereiding.
- De weiproteïnen hebben een hoge biologische waarde en zijn een ideaal product om de spiermassa op peil te houden.
- In de regel volstaat een shake van tweemaal 20 gram poeder per dag, te nemen bij het eten (’s morgens en ’s middags) en op te lossen in koud (of lauw) water of in lauwe melk.
- Het beste is wei-isolaat maar wei-concentraat is ook goed. Kijk dan naar het etiket om de hoeveelheid eiwit te kennen die erin zit en pas de dagdosis erop aan.
Bronnen:
Kosikowski F.V. In: Cheese and Fermented Milk Foods. Kosikowski F.V., editor. Edwards Brothers; New York: 1982. Whey and whey foods; pp. 446–469.
Clare D.A., Catignani G.L., Swaisgood H.E. (2003). Biodefense properties of milk, the role of antimicrobial proteins and peptides. Current Pharmaceutical Design.;9:1239–1255.
Oevermann A., Engels M., Thomas U., Pellegrini A. (2003). The antiviral activity of naturally occurring proteins and their peptide fragments after chemical modification. Antiviral Research.;59:23–33.
Gill H.S., Cross M.L. (2000). Anticancer properties of bovine milk. British Journal of Bovine Milk.;84:161–165.
Ha E., Zemel M.B. (2003).Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: Mechanisms underlying health benefits for active people (review) Journal of Nutritional Biochemistry.;14:251–258.
L Breen , T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? J Physiol.; May;590(Pt 9):2065–2066.
Eric De Maerteleire. Veroudering afremmen via voeding – Lang jong en gezond blijven. Manteau, augustus 2024. 336 bladzijden.
Sakuma K. & Yamaguchi A. (2012). Sarcopenia and cachexia: the adaptations of negative regulators of skeletal muscle mass. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, Jun; 3(2): 77-94.
Fengping Li et al. (2025). Effect of a 12-mo intervention with whey protein powder on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 121, Issue 2, February, Pages 256-264
Shuaishuai Zhou et al. (2024). Effects of high-quality protein supplementation on cardiovascular risk factors in individuals with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr.; Aug;43(8):1740-1750.
Anders H Frid, Mikael Nilsson, Jens Juul Holst, Inger M E Björck (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr.; Jul;82(1):69-75.
Dong Jin Ha , Jonggun Kim , Saehun Kim , Gwang-Woong Go , Kwang-Youn Whang (2021). Dietary Whey Protein Supplementation Increases Immunoglobulin G Production by Affecting Helper T Cell Populations after Antigen Exposure. Foods. Jan 19;10(1):194.
Ling-Mei Zhou, Jia-Ying Xu, Chun-Ping Rao, Shufen Han, Zhongxiao Wan, Li-Qiang Qin (2015). Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. Feb 9;7(2):1131-43.
