Het effect van ademhalingsoefeningen op migraine

In dit artikel

Voordelen van juist ademen
Ademhalingsoefeningen

dossier

Migraine is een veelvoorkomende neurobiologische aandoening die wordt veroorzaakt door een verhoogde prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel. Wist je dat ademhalingsoefeningen de pijn van migraine kunnen verlichten? Hartcoherentietherapeute Katrien Geeraerts vertelt ons hoe.

Lees ook: Juist ademen: hartcoherentie als antwoord op stress, burn-out en hyperventilatie

“Hoe vaak merk je dat je je adem inhoudt, je nek- en rugspieren aanspant of op je tanden knarst? Deze en andere stressgedragingen kunnen symptomen van migraine verergeren of zelfs een aanval veroorzaken,” vertelt hartcoherentietherapeute Katrien Geeraerts. “Met de juiste ademhalingstechnieken kan je stress én ook je hoofdpijn verlichten.”

Lees ook: Disfunctioneel ademen: wat zijn de symptomen van verkeerd ademen?

Katrien is auteur van het boek ‘Blijven ademen’, en weet als geen ander hoe je met ademhalingstechnieken je mentale en fysieke gezondheid kan ondersteunen.

Voordelen van juist ademen

Je ademhaling bewust vertragen leidt tot diverse gunstige effecten, vertelt ze, zoals:

Het induceren van een kalmerende respons in het zenuwstelsel.
Het optimaliseren van het ademhalingssysteem door gecontroleerde ademhalingspatronen.
De bevordering van activiteiten in het spijsverteringssysteem.
Het ontspannen van gespannen spierweefsel.
Het verbeteren van cognitieve functies, inclusief de opname, concentratie en retentie van informatie.
Het stimuleren van creativiteit en het versterken van de passie voor activiteiten.

Lees ook: Waarom is ademen door je neus gezonder?

Ademhalingsoefeningen

Ga zelf aan de slag met ademhalingsoefeningen. Zorg er eerst voor dat je een rustige locatie hebt zonder afleidingen en een comfortabele lichaamshouding. Probeer, hoe moeilijk het ook klinkt, je zorgen en afleidende gedachten te blokkeren. Kies vooral een oefening die bij je past, waar je het meeste bij ontspant en herhaal (minstens 20 minuten per dag).

Ritmische of hartcoherente ademhaling:

Wees je bewust van je ademhaling (het ritme en de ademteug)

Laat je schouders zakken

Vertraag je ademhaling

Tel langzaam tot vier terwijl je inademt, en tel dan langzaam tot zes terwijl je uitademt.

Let op hoe je lichaam natuurlijk ontspant terwijl je langzaam uitademt.

Het herkennen van deze verandering zal je helpen nog meer te ontspannen.

Gevisualiseerde ademhaling:

Zoek een comfortabele plek waar je je ogen kunt sluiten en combineer vertraagde ademhaling met je verbeelding.

Stel je de ontspanning voor die je lichaam binnenkomt en de spanning die je lichaam verlaat.

Adem zacht, in een natuurlijk ritme.

Visualiseer je adem die door je neusgaten komt, je longen binnengaat en je borst en buik uitzet.

Visualiseer dan je adem die dezelfde weg naar buiten gaat.

Blijf ademen, maar stel je bij elke inademing voor dat je meer ontspanning inademt. Stel je bij elke uitademing voor dat je wat meer spanning kwijtraakt.

Progressieve spierontspanning:

Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling. Neem een paar diepe ademhalingen en adem langzaam uit.

Scan mentaal je lichaam. Let op je hoofdpijn, als je die hebt, en andere gebieden die gespannen of verkrampt aanvoelen.

Maak deze gebieden los. Laat zoveel spanning los als je kunt.

Draai je hoofd soepel in een cirkelvormige beweging één of twee keer. (Stop met elke beweging die pijn veroorzaakt!)

Rol je schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al je spieren volledig ontspannen.

Roep een prettige gedachte op gedurende een paar seconden. Neem nog een diepe ademhaling en adem langzaam uit.

Je zou je nu meer ontspannen moeten voelen.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen stress

In het voorjaar brengt neuroloog Anneke Bogaerts een nieuw boek uit rond migraine en kan je een lezing van haar volgen georganiseerd door 'Blijven Ademen' in Zemst (Mechelen).

auteur: Sofie Van Rossom, gezondheidsjournalist

Laatst bijgewerkt: januari 2024

Delen Whatsapp Tweet Mail