Waarom moet u 15 g noten en zaden per dag eten?

nieuws In de nieuwe 'Richtlijnen Gezonde Voeding' raadt de Nederlanse Gezondheidsraad aan om dagelijks ten minste 15 gram ongezouten noten en zaden te eten.

In de Belgische voedingsrichtlijnen van de Actieve Voedingsdriehoek worden noten en zaden beschouwd als een alternatief voor vlees en wordt aangeraden om maximaal een handvol noten en zaden of 20 tot 25 gram per dag te eten, bij voorkeur zonder toevoeging van zout. noten

De bekendste soorten zijn walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, paranoten (in het Engels: Brazil nut), pecannoten, pijnboompitten, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten en maanzaad. Pinda’s zijn peulvruchten, maar lijken qua oliegehalte meer op noten dan op peulvruchten, en worden daarom in dit advies beschouwd als noten.

• Noten en zaden bevatten tussen 30 en 70 gram vet per 100 gram.

• Ze bevatten ook relatief veel eiwitten (tussen 10 en 30 gram per 100 g). Het eiwitgehalte is daarmee vergelijkbaar met vlees en vleeswaren. De eiwitkwaliteit (verteerbaarheid van de eiwitten) van noten is echter minder goed dan dierlijk eiwit, en verschilt tussen de notensoorten: de eiwitkwaliteit is goed voor cashewnoten en minder goed voor andere notensoorten. Bij een minder goede eiwitkwaliteit kan het lichaam slechts een deel van het eiwit benutten.

• Noten en zaden zijn een goede bron van voedingsvezel; voor noten worden gehaltes tussen 4 en 10 gram per 100 gram gerapporteerd; voor lijnzaad en maanzaad is dat respectievelijk 24 en 35 gram vezel per 100 gram product.

• Gehaltes van sommige andere voedingsstoffen zijn sterk afhankelijk van de soort. Zo bevatten walnoten en lijnzaad veel alfalinoleenzuur. Een ander voorbeeld zijn paranoten die opvallend veel selenium bevatten, en ook relatief veel verzadigd vet.

Gezondheidseffecten
Volgens de Gezondheidsraad is het overtuigend aangetoond dat consumptie van noten het LDL-cholesterol verlaagt en daardoor ook het risico op coronaire hartziekten

• Consumptie van 35 gram noten of lijnzaad per dag verlaagt het LDL-cholesterol met ongeveer 0,15 mmol/L

• Gebruik van ongeveer 15 gram noten per dag hangt samen met een ongeveer 20 procent lager risico op coronaire hartziekten.

• Er is te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over het verband tussen de consumptie van noten en het risico op zowel beroerte als diabetes.

• Het is weinig waarschijnlijk dat consumptie noten een negatief effect heeft op lichaamsgewicht, dat het met andere woorden dikmakers zouden zijn.

Laatst bijgewerkt: november 2015

Delen Whatsapp Tweet Mail