Hoe kan je je VO² max berekenen en verbeteren?
In dit artikel
Hoe kan je je VO² max berekenen en verbeteren?
dossier
De VO² max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten. Een hoge VO² max is voordelig voor je sportprestaties, maar ook voor je gezondheid in het algemeen. Je hart moet namelijk ook minder hard werken tijdens je dagelijkse activiteiten bij een hoge VO² max.
Lees ook: Kan je met compressiekousen je sportprestaties verbeteren?
Wat is de VO² max?
VO² max is de maximale (max) snelheid (V) van zuurstof (O²) die je lichaam kan gebruiken tijdens het sporten. Zuurstof is een cruciaal ingrediënt in het ademhalingsproces. Je longen nemen de zuurstof die je inademt, op en zetten het om in energie, namelijk adenosinetrifosfaat (ATP).
ATP voorziet je cellen van energie en helpt bij het vrijmaken van de kooldioxide (CO²) die ontstaat wanneer je uitademt. Hoe groter je VO² max, hoe meer zuurstof je lichaam kan verbruiken en hoe effectiever je lichaam die zuurstof kan inzetten om de maximale hoeveelheid ATP-energie te genereren. Zo kan je lichaam beter omgaan met lichamelijk activiteiten waarvoor veel zuurstof nodig is, zoals hardlopen, zwemmen en andere soorten cardio.
Lees ook: De lopersknie: symptomen, oorzaak, diagnose en behandeling
Hoe bereken je je VO² max?
© Getty Images / inspanningstest om VO² max te meten
Er bestaan verschillende formules om de VO2 max te berekenen, maar zulke formules geven geen nauwkeurig resultaat. Ze kunnen je wel een idee geven van hoe het is gesteld met je conditie.
Een veelgebruikte formule is: VO² max = 15 * (maximale hartslag / rusthartslag). Een indicator om je maximale hartslag te bepalen is 220 min je leeftijd, maar daadwerkelijk meten bij maximale inspanning is natuurlijk beter.
Veel sporthorloges meten tegenwoordig ook je VO² max en geven met kleurtjes aan of je goed zit. Maar ook deze methode is niet 100 procent betrouwbaar.
Als je echt je VO² max wil weten, doe dan een inspanningstest bij een sportarts. Zo’n test gebeurt op een loopband of op een stationaire fiets. Aangezien je fysiek tot het uiterste moet gaan, is het belangrijk dat de meting onder medisch toezicht plaatsvindt.
Lees ook: App RunEASI meet en optimaliseert looptechniek om risico op blessures te verkleinen
Hoe kun je je VO² max verhogen?
Hoe hoog je VO² max is, hangt af van meerdere factoren. Erfelijkheid speelt een rol, maar ook je geslacht. Mannen hebben gemiddeld een hogere VO² max dan vrouwen. Hoe ouder je wordt, hoe meer je VO² max daalt. Ook bij een hoger gewicht zal je VO² max afnemen.
Door te trainen kan je je VO² max-niveau evenwel optimaal houden.
Trainen kan op verschillende manieren:
- Voer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit: dit houdt in dat je meerdere minuten intense aerobe oefeningen doet, zoals fietsen op een stationaire fiets, de intensiteit een paar minuten vermindert en vervolgens de intensiteit weer verhoogt.
- Wissel aerobe activiteiten af in één training: begin met fietsen, dan zwemmen, dan hardlopen, enzovoort. Rust tussen elke activiteit.
- Doe cardioactiviteiten: hoewel je met intensiteit je VO² max-niveau het best kan verbeteren, kan elke vorm van cardiotraining – behalve wandelen - de VO² max bij mensen met een zittende levensstijl verbeteren.
Lees ook: Water of sportdrank: hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
Lees ook: De voordelen van hoogintensieve intervaltraining (HIIT)
Bronnen:
Laatst bijgewerkt: september 2023
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
