Stress slecht voor geheugen: deze tips kunnen helpen

Ratten die onder grote stress staan, lijden aan geheugenverlies en zijn minder goed in staat om nieuwe dingen aan te leren. En ook mensen hebben moeite met het onthouden van nieuwe informatie die ze geleerd hebben voor en tijdens een stressperiode, zo blijkt uit onderzoek. Stress-expert Dr. Luc Swinnen vertelt hoe dat komt en geeft ook enkele tips.

“Tijdens de studie (University of South Florida) werden ratten geleerd om de uitgang te vinden van een doolhof. Toen alle dieren dit onder de knie hadden, werd de groep in tweeën verdeeld. Eén groep werd in een stressvolle situatie gebracht door ze te dwingen langs een kooi met een kat te lopen. Wat bleek? De ratten die niet met de kat waren geconfronteerd, vonden moeiteloos de aangeleerde route, maar de andere groep kon na de confrontatie de uitweg van het doolhof niet meer vinden. Hun geheugen was compleet uitgewist. Bovendien bleek dat de stressratten bij het opnieuw aanleren van de route méér moeite ondervonden dan daarvoor.

Maar ook mensen die onder grote stress staan, hebben last van een slecht geheugen. Zowel het korte als het lange termijn geheugen wordt aangetast. En daarnaast ook het werkgeheugen. Dat is een soort geheugen ‘voor de toekomst’. Daar stapelen we een aantal feiten op die we later nog moeten doen. Zoiets als: ‘Wanneer ik thuis kom mag ik niet vergeten de mail van mijn dochter te beantwoorden’. Dat werkgeheugen is van groot belang maar functioneert voor geen meter onder stress. Dat gevoel ken je wel. Als je iets dringend MOET weten, dan lukt het niet. Een paar uur later, als de stress verdwenen is, dan wordt het plots helder in je brein.

Door stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt. En cortisol is zeer giftig voor de verbindingen tussen hersencellen. Deze verbindingen heten synapsen. Welnu, deze synapsen gaan kapot als er veel cortisol in het bloed en het brein aanwezig is. Dan vergeten we vele dingen en dan worden we ook sneller depressief. Gelukkig kunnen we herstellen door verschillende maatregelen die onze veerkracht vergroten. Veel bewegen bijvoorbeeld (10.000 stappen doen 5 dagen per week), maar ook genoeg kwaliteitsvolle slaap, veel in de natuur komen, veel sociale contacten en genoeg cognitieve activiteiten inplannen zoals een boek lezen of een documentaire bekijken. Zo maken we weer nieuwe hersencellen aan. 

Dit werd mooi aangetoond door de beroemde wetenschapper Maguire in 2000 bij de taxichauffeurs in Londen. Taxichauffeurs ondergaan een uitgebreide opleiding, ze moeten hun weg leren vinden doorheen het doolhof van alle straten en straatjes in Londen. En dat zonder GPS of dergelijke. Na deze lange en moeilijke opleiding werd verhoogde grijze stof gevonden in twee hersengebieden, de rechter- en linkerhippocampus. Hun geheugen werd dus beter en degenen die het langst studeerden hadden de grootste toename van het geheugen, vooral het ruimtelijk geheugen. De resultaten suggereren dus dat een mentale kaart van Londen wordt opgeslagen in de achterste hippocampus en dat een toename van het weefselvolume ervoor zorgt dat die wordt weergegeven.

Maar er is nog iets. Door mijn jarenlang werken met de polyvagaaltheorie weet ik uit ervaring dat mensen die meer in het ventrale gedeelte van de vagus – de zwervende zenuw - aanwezig zijn, een beter geheugen hebben en meer informatie opslaan. Door bepaalde ademhalingsoefeningen, de zogenaamde 4-7-8 ademhaling - waarbij je vier tellen inademt, 7 tellen wacht en dan 8 tellen uitademt - kom je terecht in de ventrale delen van de vagus. Voor veel mensen is dat een moeilijke oefening. Daarom is het reeds voldoende als je langer uitademt dan dat je inademt. Bijvoorbeeld 5 tellen in en 7 tellen uit. Bij dergelijke ademhaling wordt meer acetylcholine aangemaakt en kom je tot rust en herstel. Dan leer je meer, dan ben je creatiever en gelukkiger. En dan leg je vlugger connectie met jezelf, de anderen en met de wereld om je heen. Zo komt een massa aan informatie binnen. Zo neemt het geheugen toe.

In ‘Activeer je nervus vagus’ beschrijf ik nog tal van oefeningen. Ze berusten op lichaamswerk en autonoom evenwicht. En dan houden we er rekening mee dat er ook een lichaamsgeheugen bestaat, waar alle voorbije goede en slechte ervaringen in worden opgeslagen. Dat lichaamsgeheugen kun je trainen. Zoals Bessel van der Kolk al zei: ‘The body keeps the score’.